Подъемы лопаток с опорой на стену, вращение туловища и ягодичный мостик одной ногой: незнакомые названия? А ведь вы должны делать их каждый день. Почему?
Упражнение 1. Подъемы лопаток с опорой на стену
Отвлекитесь на минутку и представьте, что от потолка к вашей груди ведет веревка. Теперь представьте, что за нее тянут, поднимая вашу грудь к потолку. Если вы сидите с правильной осанкой, ваша грудь поднимется не на много. Но если вы мало отличаетесь от всех остальных, то она поднимется на 5-10 см.
Это хороший способ показать себе, насколько вы сутулитесь. И если это так, то вам немедленно надо начинать делать это упражнение.
- Встаньте к стене и максимально плотно приложите лопатки к ее плоскости.
- Для лучшего результата делайте 10-15 повторов до трех раз в день. (Можно прямо в офисе, можно в качестве разминки перед тренировкой).
Выглядит просто, оно и есть простое. Но вам понравится, что оно сделает с вашими плечами и верхней частью спины.
Упражнение 2. Ягодичный мостик одной ногой
Вашу осанку портит не только сутулость. Длительное сидение тоже наносит вред. В частности, от него укорачиваются и натягиваются мышцы передней части бедер, а ягодичные мышцы забывают, как сокращаться (ведь на стуле они используются только как подкладка под тазовые кости).
В результате этих мышечных процессов ваш таз смещается вперед. А это, в свою очередь, приводит к выпячиванию пуза, даже если в вас нет ни грамма лишнего жира. Что еще хуже, это дает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к болям в этой области.
Тут на помощь приходит это упражнение. Оно укрепляет ягодичные мышцы и заново учит их сокращаться, что помогает тазу вернуться в задуманное природой положение.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни — на полу.
- Поднимайте таз только на одной ноге, вторую выпрямите вперед.
- Делайте 5-6 повторов на каждую ногу, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд.
Упражнение 3. Вращение туловища
Как и первое упражнение, это крайне полезно для осанки. Присмотритесь к коллегам: заметили, как они горбятся? А теперь посмотрите на себя в зеркало. У Супермена ведь другая осанка, не так ли? Его грудь поднята, а плечи отведены назад, а у ваших коллег и у вас все ровно наоборот. Причина проста: ваши мышцы и связки «привыкают» к тому положению, которое тело занимает наиболее часто.
Конечно, 8 часов сутулости ежедневно не исправишь в одно мгновение каким-то упражнением. Но оно поможет вам компенсировать вред, наносимый постоянным сидением. Упражнение «мобилизует» верхнюю часть вашей спины путем вращения соответствующей части позвоночника. Это помогает восстановить естественную, здоровую осанку.
- Согните руки в локтях и делайте простые скручивания вправо-влево, как на разминке перед уроком физкультуры.
- Делайте 10 повторов для каждой стороны.
Читайте также:
Нажить геморрой или прирасти к креслу: какие болезни возникают от сидячей работы?
Можно ли сбросить вес, проводя все время на сидячей работе? Видео
