- Ношение индивидуальных ортопедических стелек (или подпяточника) для разгрузки свода стопы и области пятки.
- Достаточный отдых. Прекратите или ограничьте занятия, вызывающие боль в ступнях. Старайтесь меньше ходить или бегать по твердой поверхности (особенно босиком).
- Самомассаж мячом. Подойдет теннисный, массажный мяч, либо замороженная с водой маленькая пластиковая бутылка. Холод оказывает обезболивающий, противовоспалительный эффект. Сидя кладём мяч или бутылку под подошву и, слегка придавливая ногой, прокатываем свод стопы вперед-назад.
- Через день (3-4 раза в неделю) выполняйте следующие упражнения.
1. Упражнение «Волна»
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Не сгибая колени, максимально потяните стопы на себя. Затем согните пальцы, как если бы хотели сжать их в кулак и, не разжимая пальцев, вытяните стопу вперёд. После чего потяните пальцы и стопы обратно на себя. Повторите цикл 10-15 раз.
2. Упражнения с мячом
Встаньте на ноги. Поместите под основание пальцев ортопедический (либо теннисный) мяч, пятку поставьте на пол. Переносите вес тело поочерёдно с пятки на передний отдел стопы и обратно. Выполните 10 таких надавливаний.
Прокатывание свода стопы. Поместите мяч под стопу и катайте его, СЛЕГКА придавливая стопой, так чтобы он перекатывался по всему продольному своду стопы.
3. Упражнения на растяжение
Обопритесь ладонями о стену, а стопы поставьте прямо друг за другом – как будто вы стоите на канате. Больная нога стоит сзади, если болят обе пятки – то ноги чередуют. Не отрывая пяток от пола, приседайте, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в нижней части голени той ноги, которая стоит сзади. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, затем выпрямьтесь и повторяйте упражнение. Это упражнение является разогревочным и позволяет увеличить эластичность мышц голени, что, в сою очередь, снизит натяжение подошвенной фасции.
4. Упражнение «Подъем на носках»
На пол перед стеной положите пару книг, так чтобы их высота была около 7-10 сантиметров. Можно использовать ступеньки лестницы. Встаньте носками на опору, пятки свисают вниз. Ладонями обопритесь о стену. Медленно опуститесь вниз, задержитесь на 2-3 секунды в нижнем положении. Затем медленно выполните подъем на носки и также задержитесь на 3 сек. делаем 3 подхода по 12 повторений. Каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку. Сначала - выполнять на одной ноге, затем можно использовать утяжеляющий рюкзак.