Сегодня каждый человек переживает стресс в его плохом ключе из-за событий, происходящих в нашей стране. Стресс бьет в первую очередь по нашему здоровью. Длительный стресс может привести к серьезным последствиям для организма. Очень важно помочь себе и своему телу пережить негативные эмоции.
Как правило, люди не умеют защищаться от негативного влияния стресса, они привыкли реагировать привычными им способами и «падать» в тревогу, депрессию и болезни.
Я предлагаю использовать все возможные способы, чтобы сохранить себя. Ведь это все закончится, и каким вы встретите светлое будущее сейчас в ваших руках.
Первое, что нужно сделать, это остановить поток своих негативных мыслей. Ведь мы не Ванги, не предсказатели, мы не знаем, что будет завтра и давайте лучше верить, что все будет хорошо, чем пугать себя своими ужасными картинами будущего, катастрофизировать. Продолжайте строить планы на будущее, а не прогнозы как все будет ужасно. Ограничьте негативный поток информации.
Второе – пейте воду и физически двигайтесь как можно больше. При стрессе выделяется много адреналина и кортизола, которые нас «отравляют», если не выводятся из организма.
Обратите внимание на то, что в стрессе мы перестаем дышать, возникают трудности с дыханием. Подключаем дыхательные техники. Выберите ту, которая вам больше подходит и успокаивает.
"Дыхание по квадрату"
Найдите квадрат:
- Нижний левый угол – глубокий вдох.
- Верхний левый угол - задержите дыхание.
- Верхний правый угол - плавно выдохните.
- Нижний правый угол – улыбнитесь.
Дышите так в течение 1-2 минут.
"Дыхание животом"
Сконцентрируйте свое внимание на диафрагмальном дыхании. Для этого положите руку на живот и при вдохе надувайте живот как шарик так, чтобы ваша рука поднялась вверх, а на выдохе сдувайте живот так, чтобы рука опустилась вниз. Выдох должен быть длиннее вдоха в 1,5-2 раза. Можно выдыхать, делая губы «трубочкой», так выдох точно будет длиннее.
Например, вдох через нос в живот на 6 счетов, медленный плавный выдох из живота через рот на 12 счетов. Можно на выдохе произносить слово «рас-слаб-ля-юсь».
Сделайте 6-9 таких циклов.
«Дыхание на 5»
1 цикл дыхания: считаем до 5 - вдох, , 5 - задержка дыхания, 5 - выдох.
2 цикл дыхания: 5 – вдох, 4 –задержка дыхания, 6 - выдох.
3 цикл дыхания: 5 - вдох, 3 - задержка, 7 – выдох и т.д.
Что еще может помочь при стрессе:
- Прогулки,
- Умываться холодной водой,
- Любимая музыка,
- Теплая ванна с солью или баня,
- Помощь другим людям,
- Покричать, поплакать,
- Побить боксерскую грушу или подушку,
- Выписать все негативное на бумагу,
- Завернуться в теплое одеяло и полежать в позе эмбриона,
- Ароматерапия,
- Хобби,
- Массаж и самомассаж,
- На вдохе напрячь все мышцы своего тела, на выдохе максимально расслабиться,
- Закрыть глаза и представить себя с приятном, спокойном, безопасном месте и немного побыть там,
- Возращение себя в «здесь и сейчас», «заземлиться».
ПРИЕМЫ ЗАЗЕМЛЕНИЯ:
- Назовите 5 любых предметов, которые видите вокруг. Например: «Я вижу окно, я вижу стол, и т.д.».
- Назовите 5 звуков, которые вы слышите прямо сейчас. Например: «Я слышу, как шумит компьютер, я слышу шум дождя за окном, и т.д.».
- Назовите 5 предметов, которые вы ощущаете телом. Например: «Я чувствую холодный стол, я чувствую, горячий чай, и т.д.».
- Назовите 5 вещей, которые вы можете здесь и сейчас попробовать на вкус.
- Назовите 5 вещей, которые вы можете здесь и сейчас понюхать (или запахи, которые слышите сейчас).
- Максимально подробно опишите несколько предметов, которые видите вокруг. Назовите детали, цвет, размер, тени, фактуру. Например: «Я вижу кресло, оно большое, серое, ткань мягкая, на нем подушки и т.д.».
- Найдите в комнате все красные/синие/желтые предметы и назовите их.
- Посчитайте число электрических розеток, окон или других одинаковых предметов в комнате.
- Из какого материала сделан пол? Он ровный или нет? Мягкий или жесткий? Чистый или грязный?
И моя любимая техника «5 чудодейственных вопросов».
1-й вопрос – что со мной сейчас?
Что я чувствую сейчас?
Что происходит сейчас?
Что я думаю сейчас?
В общем, что у меня сейчас.
Проговаривайте ответ.
2-й вопрос – готов ли я это принять?
Ответ должен быть, что готов.
Даже если не готовы, даже если понимаете, что какой ужас, как это можно принять, говорите, что готов. И что интересно, на слове «готов» действительно принимаешь.
3-й вопрос – готов ли я отпустить это?
И ответ должен быть «да».
Если хочется сказать «нет» все равно говорим «да».
4-й вопрос – отпущу ли я это?
И тут ответ должен быть «да».
5-й вопрос – когда я это отпущу?
И ответ должен быть «сейчас».
На этот ответ «сейчас» вы делаете психофизиологическое действие – вы отпускаете свое состояние. Это все смывается с вашего тела, или сгорает в костре, или уходит в землю. И данное действие очень хорошо сопроводить глубоким вдохом и выходом. Главное, чтобы для вас это ощущение было вполне телесным и ощутимым.
Эта техника помогает принять то, что изменить мы не в силах. Это вовсе не смирение, не опускание рук перед ситуацией, а наоборот. Можно бунтовать и протестовать, что комары есть, а можно взять средства защиты.
И спрашивайте себя: «Я что-то могу с этим сделать?». И если ответ: «ничего», то «как я могу позаботиться о себе в связи с происходящим?» А если могу что-то, напишите себе план, что можно сделать.
Наше будущее неопределенно, мы не можем опереться на него. Попробуйте обратиться к настоящему и прошлому. В прошлом мы можем найти ресурсы, которые помогут пережить этот непростой период – семья, друзья, образование, способности, умения и т.д. А в настоящем это все использовать с пользой для себя и своих близких.
Обратитесь к себе самому и вспомните, как вы переживали другие сложные ситуации в жизни. У вас есть ресурсы, чтобы справиться и с текущими трудностями!
Если чувствуете, что не справляетесь, не бойтесь обратиться за помощью к специалистам.
Берегите себя!
Клинический психолог, КПТ-терапевт, Агафонова Екатерина
Записаться на консультацию: https://www.b17.ru/ep_agafonova/#consultation
Автор: Агафонова Екатерина Петровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru