Природа мудра и для защиты растений от вредителей наградила их веществами-телохранителями – антинутриентами. Они отбивают у насекомых всякое желание есть содержащую их пищу, а ещё плохо перевариваются и выходят в неизменном виде с целью распространения.
Как же эти антинутриенты влияют на человека?
В малых количествах здоровому организму они не наносят вреда. Но в полноценном рационе всегда присутствует много растительной пищи, и есть состояния, когда антинутриенты могут ухудшить ситуацию: при воспалениях в ЖКТ, при аутоиммунных заболевания, дефицитах минералов.
Замачивание - это хороший способ уменьшить содержащиеся в орехах, злаковых, семенах, бобовых антинутриенты и получить от них максимальную пользу.
От чего же конкретно мы пытаемся избавиться с помощью замачивания и почему 🔽
🔺 Фитиновая кислота (фитаты).
Тормозит работу ферментов, которые расщепляют белок и крахмал. Мешает усвоению фосфора, кальция, магния, меди, цинка, железа.
Всё это ведёт к недостаточному усвоению белка, к нарушениям работы кишечника из-за плохо переваренной пищи, к дефициту минералов.
По данным ВОЗ, фитиновая кислота – одна из самых распростарнённых причин железодефицитной анемии у вегитарианцев.
Лидеры по фитину: бразильский орех, кунжут, миндаль, тофу, льняное семя, бурый рис.
🔹 Лучший способ сократить количество фитина - замачивание в теплой кислой воде.
🔺 Лектины
Частая причина вздутий, аутоиммунных реакций, дисбактериоза и аллергий.
Содержатся в зерновых (особенно в буром рисе и цельной пшенице), в бобовых, орехах и семечках, в паслёновых (баклажаны, томаты, перец, картофель).
Лектины препятствуют всасыванию минералов, что может приводить к дефицитам.
🔹 Термическая обработка бобовых после замачивания снижает количество лектинов.
При выраженных клинических проявлениях аутоиммунных заболеваний лектины исключаются полностью!
🔺 Щавелевая кислота (оксалаты)
При переизбытке щавелевой кислоты в питании образуются кристаллы оксалата кальция. Они забивают почечные протоки, могут образовываться в суставах, провоцируют болезни печени и сахарный диабет, так же раздражают кишечник, что приводит к синдрому повышенной кишечной проницаемости.
Содержатся оксалаты в щавеле, шпинате, какао, шоколаде, орехах, фасоли, ягодах.
Боятся этих продуктов не нужно! В норме оксалаты почти в полном объёме выводятся из организма. Метаболизм нарушается при избыточном потреблении!
🔹 Замачивание бобовых и орехов с дальнейшей термической обработкой помогает снизить содержание в них оксалатов. Бланширование или кратковременное припускание шпината и щавеля так же сократит в них содержание щавелевой кислоты.
Подведём итог
Замачивание позволяет не только нейтрализовать или минимизировать содержание вредных веществ в продукте, но и взять из них максимум питательных веществ. Улучшает их усвоение и бонусом сокращает время приготовления.
Для каждого продукта своё время замачивания. Сохраняйте памятку, в которой есть все правила замачивания 👇🏽
