Потеря мышечного тонуса, а также снижение мышечной массы – одни из главных признаков того, что организм начинает стареть.
Ученые подчитали, что каждый год, начиная с 30 лет, человек может терять около 3% мышечной массы. Как остановить процесс, известный в науке как саркопения?
Диетологи нашли ответ на этот вопрос, который задают им тысячи пациентов. Для того чтобы мышечная масса «не уходила» как можно дольше, говорят доктора, нужно соблюдать баланс между физическими нагрузками и диетой. Одним словом, нужно изменить образ жизни и пищевые привычки, констатирует доктор медицины Триста Бест, слова которого приводит издание ETNT. При саркопении важно включить в рацион продукты, которые способствуют сохранению мышечной массы, сбалансировать свое питание по содержанию белков, жиров и углеводов. Но не только.
Белки
Все источники пищи животного происхождения являются полноценными белками, растительные источники полного белка – это семена конопли, лебеда, тофу, эдамаме, пищевые дрожжи, говорит Триста Бест. Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не может производить самостоятельно, а получает из продуктов. По мнению некоторых ученых, следить за точным количеством получаемого из пищи белка вряд ли стоит. Достаточно обязательно включать в рацион молоко, йогурт, яйца, курицу, рыбу, нежирное мясо, орехи и бобы.
Омега-3
Жирные кислоты стоят на защите мышц и напрямую связаны с их здоровьем, поскольку Омега-3 влияют на воспалительные процессы. Чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток. Главный источник Омега-3 – рыба, а также орехи.
Витамин D
Значение этого витамина трудно переоценить, он влияет не только на здоровье мышц, но и состояние костей, усвоение кальция организмом. Витамин D участвует в синтезе мышечного белка, а также оказывает противовоспалительное действие, объясняет доктор Бест. Где искать важный витамин? В жирной рыбе – лососе, тунце и скумбрии, а также обычной селедке. Кроме того, в яйцах, особенно в желтках, грибах, злаках и молоке.
Калории и молодость
Количество потребляемых калорий может иметь важное роль значение в борьбе с саркопенией. Все дело в том, что с возрастом аппетит меняется. Обычно люди едят больше, а двигаются меньше. Ученые установили, что ограничение калорий без потери питательных веществ может помочь в синтезе мышечного белка, замедлении атрофии и повышении общей мышечной силы.
Углеводы
Углеводы необходимы для наращивания мышечной силы. Исследование, в котором приняли участие более 800 пожилых человек, показало, что сочетание важных питательных веществ (углеводы, белок, клетчатка и цинк, витамин B6 и каротин) помогает снизить риск развития саркопении. И здесь опять важен баланс, примером которого может стать нежирная куриная грудка с овощами и картофелем или рыба с рисом и овощами.
Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало, как не заболеть осенью ОРВИ и гриппом и о ягоде, которая замедляет рост раковых опухолей.
Читайте материал в сетевом издании «Учительская газета».