Наверняка каждый из вас, хотя бы раз в жизни, пробовал тренироваться на голодный желудок, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса. В сегодняшней статье мы разберем как влияют на качество тела тренировки на голодный желудок.
Когда дело доходит до тренировок натощак, люди делятся на две группы: тех, кто верит в это, и тех, кто категорически против. Я не представляю, как можно хорошо тренироваться на голодный желудок. Но что об этом говорят научные исследования?
Хотя подобных работ не так много, я постарался, и нашел пару интересных выводов. Во-первых, в одном исследовании было отмечено, что синтез мышечного белка увеличивается больше, чем распад мышечного белка, даже если мы тренируемся без еды (1).
Силовые тренировки не приводят к гипертрофии, пока мы не поедим, но они НИКОГДА не увеличивают потерю мышечной массы.
Нам необязательно есть перед тренировкой, чтобы стимулировать рост мышц. Достаточно просто дать мышцам "строительный" материал, в котором они нуждаются после тренировки. В большинстве исследований, показывают, как силовые тренировки отлично работают в сочетании с белковой пищей (2,3).
Что касается энергии для продуктивной тренировки? В небольшой работе было показано, что испытуемые, которые пропускали завтрак, снижали эффективность тренировки (4). Но ученые отметили, что они просто привыкли завтракать, а продуктивность зависит от личных качеств. То есть, если вы привыкли идти на работу без завтрака, тогда и тренироваться можете на голодный желудок без потери качества.
Что касается долгосрочного набора мышечной массы при тренировках натощак? В двух исследованиях, не было обнаружено существенной разницы в составе тела в зависимости от того, тренируются бодибилдеры натощак или нет (5,6).
Сжигается ли больше жира, если выполнять кардио на голодный желудок? Хорошая новость в том, что да, окисление жиров во время аэробных упражнений на голодный желудок при низком уровне инсулина и глюкозы, гораздо лучше работает. Однако плохая новость в том, что окисление жиров во время тренировок на голодный желудок не означает, что запасы жира в организме со временем уменьшаются.
Наш организм очень хорошо сбалансирован. Когда где увеличивается, значит где-то уменьшится расход жиров, либо больше отложится. Об этом эффекте свидетельствуют три исследования, в которых не было обнаружено существенных изменений в качестве тела во время тренировок на голодный желудок (7,8,9).
Выводы
Давайте вернемся и повнимательней рассмотрим график синтеза и распада мышечного белка. Распад преобладает над синтезом во время отдыха, но после добавления белка, картина меняется. Распад преобладает после силовой тренировки, но после добавления белка, картина также меняется.
То есть, не так важно, поели ли мы перед тренировкой или нет, как то, поели ли мы после тренировки.
Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то постарайтесь потреблять 20-40 граммов белка в течение разумного времени после тренировки. Это поможет вам улучшить набор мышечной массы.
Личные предпочтения — это ключевой фактор при принятии решения о том, стоит ли тренироваться натощак или нет. Слушайте себя, делайте то, что нравится.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
