Беседа на тему «Как найти ЗОЖ в большом городе. От отговорок к реальным действиям» состоялась в рамках лектория «Здоровая Москва». В ней приняли участие врач-терапевт высшей категории, директор Дирекции по координации деятельности медицинских организаций Департамента здравоохранения города Москвы Алексей Безымянный, главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения города Москвы, главный врач Консультативно-диагностической поликлиники № 121, кандидат медицинских наук Андрей Тяжельников и врач-психиатр Психиатрической клинической больницы № 4 имени П. Б. Ганнушкина Полина Свечникова.
Аббревиатуру «ЗОЖ» уже расшифровывать не надо, все и так знают, что это такое. Однако не все стремятся приобщаться к здоровому образу жизни. Почему?
«Некоторые люди чересчур усложняют правила ЗОЖ, хотя, на мой взгляд, в них нет ничего сложного. Главное – нужно все время стараться, чтобы жизнь была хоть чуть-чуть здоровее. Например, если проголодался и ничего не продается поблизости, кроме фастфуда, даже и там можно найти что-нибудь хоть немного более полезное. Что взять: воду газированную или без газа, яблоко или картофель фри, сладкое или несладкое? Добраться на автобусе или пешком? Если в любой ситуации делать правильный выбор, то и жизнь станет здоровее, – считает Андрей Тяжельников. – Кто-то думает: “Как трудно находить семена чиа!” Или: “Надо покупать абонемент в фитнес-клуб”. Это вовсе не обязательно. Почти в каждом московском дворе сейчас есть турники. Но можно и просто дома отжиматься от пола».
Плюсик для здоровья
По мнению Полины Свечниковой, чаще всего от ведения ЗОЖ отвращают людей завышенные стандарты, которые они сами же устанавливают, считая, например, что в понятие ЗОЖ входит часовая тренировка как минимум три раза в неделю.
«Если у вас есть возможность подняться в офис на работу на 15-й этаж пешком, это уже будет плюсиком вашему здоровью», – обращается она к аудитории. Жители мегаполиса более подвержены психическим заболеваниям. Многие не высыпаются, не успевают позавтракать или перехватывают что-то на ходу, а сон и еда – это базовые потребности человека, которые помогают ему бороться со стрессом, объясняет доктор Свечникова.
Она назвала еще три компонента, которые ухудшают психическое здоровье:
1) блуждающий ум (мы пришли на релаксирующий массаж, но не можем расслабиться, потому что думаем о завтрашнем рабочем дне);
2) действия на автопилоте (почти у каждого из нас есть 10 минут от метро до дома, их лучше посвятить прогулке, во время которой можно спокойно оглядеться вокруг, понаблюдать за природой, но мы несемся с наушниками в ушах, с телефоном в руке);
3) оценочное отношение ко всему происходящему в нашей жизни, из-за чего мы лишаем себя гормона счастья дофамина («Я позанимался спортом только 30 минут, а надо было 40. Как же плохо!»).
Эти явления отравляют наше существование, и их надо искоренять, считает Полина Свешникова. Врач-психиатр дает такой совет: «Хвалите себя как можно чаще, не бойтесь себя захвалить. Подумайте о том, сколько раз на дню вы себя ругаете по пустякам. Надо перестать думать бесконечно о тревожном будущем или о каком-то плохом прошлом. Просто наслаждайтесь жизнью здесь и сейчас».
Планируйте свои действия!
Всем, кто стремится приобщиться к ЗОЖ, Алексей Безымянный советует тщательно планировать свои действия. «Если тренируешься по часу в среду и в пятницу по утрам в течение часа, ты можешь спланировать, как проведешь это время: будешь ли укреплять ноги, пресс, мышечный корсет или займешься кардиотренировкой. Планирование и регулярность дисциплинируют. Ты привыкаешь, что в эти дни у тебя занятия, входишь в ритм, начинаешь лучше себя чувствовать», – говорит эксперт.
Планирование – неплохой способ стимулировать свою нервную систему. «Когда мы ставим заветную галочку напротив выполненного пункта, вырабатывается дофамин, – добавляет Полина Свечникова, – но не ставьте себе двадцать дел на день, если раньше выполняли только три. Новая привычка должна вырабатываться постепенно. Когда мы настроили гору планов и каких-то активностей и не выполнили их, у нас появляются мысли: “Я неудачник, я не справляюсь”».
Но как полюбить физические нагрузки, чтобы они не были в тягость? Надо совмещать приятное с полезным, считает Алексей Безымянный и предлагает заниматься в каких-то красивых местах: «Можно отправиться на набережные. Сейчас в Москве их практически все облагородили. Там есть классные беговые и велодорожки, турники и спортплощадки». Другой его совет – приобщить к тренировкам членов семьи и друзей или записаться на групповые занятия. Такие есть, например, в парке Горького и в Нескучном саду. «Работа в группе накладывает определенные обязательства. Так, может, ты бы и пропустил тренировку, но тут знаешь, что встретишься со своими одноклубниками, зарядишься положительными эмоциями. Ведь члены клуба поддерживают друг друга, хвалят за достижения. И человек начинает испытывать чувство гордости за то, что подтянулся на турнике не пять раз, а шесть», – говорит Алексей Безымянный.
Еще один совет от апологета ЗОЖ: ставить перед собой амбициозные цели. Это дисциплинирует и помогает развиваться. «Если человек собирается пробежать московский марафон, он в течение всего года к этому готовится, постепенно увеличивая дистанцию».
Эксперт также обратил внимание, что жителям мегаполиса необходимо почаще устраивать «цифровой детокс» – сознательно вводить табу на гаджеты перед сном, выключать мобильную связь в транспорте, во время прогулок. «Это способствует психологической разгрузке», – объясняет эксперт. А еще, по его мнению, стоит разрушать сложившиеся паттерны поведения.
Например, традиционную кофейную паузу можно перенести из офиса на улицу, немного пройтись, подышать свежим воздухом. «Надо радовать себя чем-то, искать в жизни какие-то моменты, которые позволяют получить удовольствие, а мы все время куда-то бежим. Надо планировать с утра, как с пользой для здоровья провести этот день, и даже занести этот план в “напоминалку”, потому что за суетой рабочего дня можно обо всем забыть», – делится лайфхаками Алексей Безымянный.
Вакцинация – тоже ЗОЖ
«Здоровье на 5–10 % зависит от генетики, все остальное – твой образ жизни», – отметил Андрей Тяжельников, назвав еще один важный аспект здорового образа жизни – своевременное обращение за медицинской помощью, в том числе и к психотерапевтам, которых, по его мнению, не стоит бояться.
«В павильонах “Здоровая Москва” реализованы самые современные технологии профилактической медицины, – продолжил тему Алексей Безымянный. – В кабинете доврачебного контроля, помимо измерения состава тела, можно пройти еще и экспресс-диагностику на уровень холестерина, глюкозы в крови. Вам снимут электрокардиограмму и сразу же ее расшифруют. После этого будет консультация врача общей практики, а если понадобится, то сразу проведут УЗИ-диагностику, причем нередко на аппаратуре экспертного класса. Выявление во время такой процедуры склеротической бляшки на сонной артерии в дальнейшем может сохранить пациенту жизнь».
Важной частью профилактического осмотра является анкетирование, в ходе которого пациенту предлагают ответить на самые разные вопросы, в том числе про заболевания родственников, дополняет коллегу Андрей Тяжельников.
Врачу такая анкета дает возможность собрать как можно больше сведений о состоянии здоровья человека и дать ему рекомендации по профилактике и лечению. В конце беседы эксперты предостерегли от самозваных специалистов, которых сейчас развелось невероятно много, особенно в Интернете. «Не стесняйтесь спрашивать диплом», – наставляет слушателей Полина Свечникова.
Читайте также «Прогулки с врачами» на сайте «Московское здоровье».