Для роли матери троих детей голливудская красавица Шарлиз Терон однажды поправилась на 23 килограмма. Она завтракала фастфудом и совсем забросила тренировки. К своей звёздной форме и привычной физической нагрузке актриса мучительно возвращалась целый год. Многим из нас приходилось бросать спорт из-за болезни, травмы или длительного отпуска. Как вернуться в зал без боли, «ломки» и сопротивления?
Перерыв в тренировках тело переживает как умная фабрика. В течение первых 2 месяцев оно перераспределяет ресурсы: уменьшает объём крови, адреналина и кислорода, поступающего в мышцы. Потом мы теряем то, что приобрели за время активности – снижается выносливость и растёт количество жира, который раньше был источником энергии. Чем дольше длится период простоя, тем сложнее вернуть себя на прежние рельсы. Поэтому действовать нужно обдуманно и без рывков.
1. Не начинайте с того, на чём остановились
Наше тело не похоже на игрушку, в которую можно вставить новую батарейку, и оно продолжит в том же темпе. Примите, что его возможности снизились. Слишком активный старт может привести к травме или отбить желание продолжить работу. Начинайте медленно, постепенно наращивая интенсивность и частоту тренировок. Правильный порог входа – 50% от нагрузки до перерыва.
2. Наращивайте нагрузку еженедельно на 10%
Это степенный и даже медленный ход. Исследования показали, что период наращивания темпа равен длительности перерыва. То есть, если спорта не было 6 недель, столько же времени нужно, чтобы вернуться на тот же уровень. Возвращение будет куда стремительнее, если в период без зала вы занимались хоть чем-нибудь: будь то ходьба пешком, бег трусцой или велосипедные прогулки.
3. Уделите время разминке
Предварительный разогрев – обязательная программа любого фитнес-путешествия. Но после перерыва разминке нужно уделять больше времени – не меньше 10-15 минут. Разогревайте мышцы упражнениями с собственным весом – выпадами, планками и приседами.
4. Используйте вибромассажер для тела
Умное устройство удвоит эффект от занятий в зале и поможет проработать труднодоступные для обычных упражнений мышцы: внутренние мышцы бедра, косые мышцы пресса, мышцы передней брюшной стенки у рожавших женщин. Массажер разгонит кровоток и лимфу, выгонит лишнюю жидкость из организма. Вибрация разрушит жировые отложения и улучшит рельеф кожи. Дополняйте занятия в зале работой с массажером, и вы увидите результат своих усилий раньше.
5. Следите за симптомами и прислушивайтесь к своему телу
Вы можете думать, что готовы вернуться к прежнему темпу, но тело может говорить об обратном. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время каждой тренировки. Если перерыв был из-за болезни, оцените свою усталость в первую неделю занятий. Если стартуете после травмы, обращайте внимание на болевые ощущения – они должны быть минимальны. Не спешите, если тело просит замедлиться. Пусть прогресс будет медленным, главное – не останавливаться.
#красотаиздоровье #тренировкидома #тренировкипослеперерыва #зож #здоровьетела #шарлизтерон
