Хочешь впечатляющую V-образную фигуру? Подтягивайся, подтягивайся и ещё раз подтягивайтся! Это многосуставное упражнение из гимнастики, которое прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья; формирует широкую спину и узкую талию.
Оно довольно сложно даётся новичкам и тем людям, у кого (пока ещё) избыточный вес. Представителям лёгких весовых категорий, наоборот, своего собственного веса вскоре становится недостаточно, и им надо подтягиваться с грузом, прикреплённым к поясу. Либо в утяжелительном жилете.
Про «широкую спинищу», «неудобно» и «больно»
Турник хорош для любого возраста, это одно из базовых упражнений в общей физической подготовке ребёнка или подростка. Движение не даёт нагрузки на позвоночник, способствует улучшению осанки, укрепляет мышечный корсет. Девушки опасаются и избегают его напрасно! («Ты что, хочешь, чтоб у меня была мощная и широкая спинища!» – слышать от них эту наивную реплику всегда очень смешно).
Наилучший эффект дают подтягивания широким хватом. Но тот, кто и обычным средним хватом научился подтягиваться на турнике «чисто», без «конвульсий» лишь с большим трудом, – широкого хвата как-то избегает. («Неудобно» или даже «больно» делать это упражнение – такое приходится слышать от людей).
Верю. Но так будет только поначалу. Надо перебороть эти неприятные ощущения, и в дальнейшем всё уже пойдёт как по маслу: никаких неудобств широкий хват доставлять не будет. А тебе будет очень приятно за самого себя: «Есть-таки у меня сила воли!»
Про технику выполнения
Повисаем на турнике верхним широким хватом. Руки располагаем на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, которая как бы проходит через центр туловища.
Разгибаем локти полностью, а плечевой пояс – расслабляем. Ноги пусть располагаются так, как лично тебе удобней: хоть выпрямленными, хоть полусогнутыми, хоть скрещенными.
Подтягиваемся вверх на выдохе – одновременно сгибания руки в локтях, сводя лопатки, и тянувшись локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока.
Наверху – задерживаемся на несколько секунд и максимально напрягаем мышцы спины. Опускаемся – обязательно плавно, а не рывком, постепенно расслабляя при этом мускулы.
Про распространённые ошибки
Частая ошибка – стремление стартовать вверх силой бицепса, при расслабленной спине. Подтянуться широким хватом тем самым становится сложно и неудобно. Цель упражнения не достигается, и охота его выполнять – тоже пропадает.
Другая частая ошибка – раскачивание, эффект маятника. Не должны никогда подтягивания на турнике быть размашистыми и раскачивающимися: это движение, требующее сознательной стабилизации корпуса.
Возвращаться в исходное положение надо на вдохе, и полностью. А не начинать следующее повторение с чуть согнутых локтей. Не надо себя обманывать, сделай лучше на несколько повторений меньше. Зато – правильнее!
Подтягиваться нужно не менее двух раз в неделю, чтобы получать стойкий положительный эффект от этого упражнения.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также:
