Увидеть в зале как кто-то делает становую сейчас стало также трудно, как найти фрезеровщика 6-го разряда с полным комплектом пальцев на руках. Становая тяга - отличное упражнение для центра спины, но оно слишком неудобное и травмоопасное для того, чтобы делать его регулярно. К счастью, это можно исправить.
1) Техника
Классическая становая тяга хорошо грузит центр спины и заднюю поверхность бедра, но при этом сильно нагружает поясницу - слабое место любого офисного работника.
Кроме того, классическая становая подходит не всем. Чем выше атлет, тем длиннее у него руки и тем ниже ему нужно будет наклониться, чтобы оторвать штангу от пола. В этот момент нагрузка на поясницу становится запредельной, что и приводит в конце концов к грыжам и протрузиям. Высоким атлетам больше подойдет тяга сумо, которая изолирует ноги в момент отрыва штанги, а спина включается непосредственно в момент подъема.
2) Плинты
Если вы работаете в становой на повторения, то лучше использовать раму или плинты. В идеале выключить поясницу совсем можно поставив гриф штанги на уровень колен, тогда в момент подъема будет включаться только центр спины.
Тоже самое касается и работы на результат, но в этом случае все равно время от времени нужно будет тянуть с пола, так как на соревнованиях плинты не разрешены, а проходки делать все равно нужно. В таком случае выручить тугой пояс на поясницу.
3) Хват
При весе от 100 кг штангу в руках становится удержать трудно. Кисть расслабляется и лямки довольно сильно врезаются в кожу на запястьях. Чтобы этого избежать, можно просто развернуть одно ладонь тыльной стороной к себе, использовав так называемый "разнохват".
Таким способом тянуть куда проще и штанга не повисает на лямках.
4) Гиперэкстензия после становой
Многие начинающие после нескольких подходов в становой, особенно в классической, чувствуют сильное напряжение и памп в мышцах поясницы и выполняют несколько подходов гиперэкстензии, чтобы снять его. Так делать не нужно. Поясница и так отработала в становой, грузить ее дополнительно на гиперэкстензии нет никакого смысла.
Если вас сильно беспокоит чувство пампа и напряжения после становой, лучше сделать растяжку поясницы и тянуть с плинтов до тех пор, пока мышцы поясницы не станут сильнее и неприятные ощущения исчезнут.
