Этот метод помогает накачать мышцы за короткий срок.
Как тренирует Косгроу?
Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, поэтому предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки — Косгроу считает, что ни к чему проводить в спортзале много времени.
Чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты. В них он включает упражнения, которые нагружают мышцы-антагонисты, — например, жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока.
В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе — от 5 до 15. По его мнению, это позволяет не достигать "плато" в тренировках и избегать перетренированности.
Программа тренировок
В "плане Косгроу" всего 5 упражнений — 4 из них выполняются суперсетом.
Становая тяга широким хватом.
Широкий хват — это хват, который в два раза превышает ширину плеч.
Суперсет 1
- Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°);
- Горизонтальная тяга (в тренажере).
Суперсет 2
- Вертикальная тяга (в тренажере);
- "Группировка" на фитболе. Встаньте в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимайте таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержите паузу и медленно вернись в исходную позицию.
