Давайте в этой статье разберём такую жирную кислоту как ОМЕГА.
Сейчас все знают, что растительные жиры и Омега-3 полезны для организма, не так ли?
И так, жиры делятся на две большие группы:
- Насыщенные – "животные-вредные".
- Ненасыщенные – "растительные-полезные"
Жир в нашем теле состоит из 60% НЕнасыщенных жирных кислот (пальмитоолеиновая, олеиновая и линолевая) и 40% приходится на насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая и стеариновая).
Мононенасыщенные жирные кислоты в человеческом организме образуются из насыщенных (вредных) жирных кислот, поэтому их дополнительно чупотреблять не надо.
Полиненасыщенные линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3) кислоты в организме не синтезируются и должны поступать с пищей.
Идеальное соотношение омега-6-ПНЖК к омега-3-ПНЖК от 2:1 ДО 4:1
А у нас в тарелке в современных условиях обработки злаковых продуктов и особенностей питания животных, которых мы потом съедаем от 10:1 до 15:1.
Именно из-за такого колоссально большого соотношения Омега-6 к Омега-3 и возникают распространённые болезни сердца. А смертность от сердечных заболеваний во всём мире, если верить статистике, стоит на первом месте, а не несчастные случаи или ДТП.
Разбираемся дальше
Омега-9 – вообще не нужна нам, как отдельная добавка, так как прекрасно синтезируется организмом!
Омега-6 – её и так перебор в современных продуктах, чтобы на неё ещё наши денежки тратить.
Остается только Омега-3
Сейчас разнообразное количество добавок со всем спектром ОМЕГА и, конечно же, среди всех на первом месте находятся масла.
Какое самое полезное масло по вашему мнению? Оливковое?
Содержание Омега-3 – 0%. Омега-6 – 12%.
А в чём тогда полезность спросите вы?
Оказывается, что оно наиболее легко усвояемое в пищеварительном тракте человека. Это свойство связано с химической природой оливкового масла. Около 70% его жирных кислот составляет олеиновая кислота, которая является доминирующей в составе жирных кислот человека (50%). Именно поэтому оно кажется нам таким вкусным. Так что, это самый быстрый способ стать ещё жирнее.
Лучшим до сих пор остаётся Льняное: Омега -3 до 44%.
Далее по содержанию Омега -3 идут:
- Рыжиковое: до 35%
- Конопляное: до 26%
- Кедровое: до 23%
Все остальные – это просто красивая реклама о свойствах Омега-3, умалчивая о его фактическом количестве.
Хорошо, берём Омега-3... а какую именно?
С точки зрения простого обывателя Омега-3 одна, но на самом деле существует 11 полиненасыщенных жирных кислот – представителей группы Омега‑3.
Наиболее важными являются:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК),
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
- Докозагексаеновая кислота (ДГК).
Основные положительные моменты несут (ЭПК) и (ДГК).
Считается, не важно какую кислоту из группы Омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую из других. И это доказанный научный факт – для синтеза лишь нужен необходимый набор условий.
Например, АЛК организм преобразует при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Но при добавлении в рацион полезной Омега-6, синтез УХУДШАЕТСЯ в 2 раза. А если добавить вредные насыщенные жиры, то наоборот, улучшится в несколько раз.
Синтез так же зависит от пола и возраста.
Синтез (ЭПК) и (ДГК) происходит с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
Давайте посчитаем, сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 грамм льняного масла:
(100 г х 44%) х 5% = 2,2 г. Это в 11 раз меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,2 = 11,36)
Вывод:
Употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 11 раз больше усваиваемых Омега-3 в виде ЭПК/ДГК.
Какие же лучшие источники Омега-3?
- Сельдь – 3,5 на 100 г
- Килька – 3 на 100 г
- Сёмга –1,4 на 100 г
- Форель – 1,15 на 100 г
- Тунец (консервированный) – 0,31 на 100 г
Хотя рыбий жир и победил, льняное масло всё равно остается самым лучшим вариантом, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире. Так что лучшее бюджетное решение – селёдочка с ложкой льняного масла.
Конечно, кто не любит селёдку, может купить Омега-3 в аптеке. Самый удачный вариант это Рыбий жир от фирмы «Доппельгерц», однако, ценник у него золотой. В магазине спортивного питания можно приобрести аналоги по стоимости дешевле в 2-4 раза.
Также обратите внимание на состав йогурта и сыра, которые вы покупаете.
Там есть растительный жир. Растительный жир и растительное масло это не одно и тоже.
Растительный жир – то искусственный продукт, который получают гидрогенезацией или переэтерификацией. По-народному это просто Маргарин. Маргарины представляют собой эмульсию модифицированных масел в воде без каких-либо полезных свойств.
Какие итоги мы можем сделать:
- Нет смысла покупать отдельную добавку альфа-линоленовая кислоту.
- Некоторые дешевые сорта рыбы более насыщены Омега-3.
- Большинство масел с точки зрения ненасыщенных жиров - бесполезны.
- Нет смысла покупать продукты, обогащённые Омега-3, так как там просто АЛК и всё. Больше рекламный ход, чем действительная польза.
- Покупать Омега 6-9 нет смысла.
- Смотрите за наличием ЭПК и ДКГ на одну капсулу. Стандарт на 1 г – 300 мг ЭПК+ДГК.
- Льняное масло покупаем в маленькой, светонепроницаемой бутылке, так как оно окисляется и очень быстро теряет свои свойства.
