Имеет ли под собой научное основание модная и самая цитируемая в социальных сетях лидерами мнений фитнес-гипотеза «time under tension»?
От чего растут мышцы?
В последние десятилетия таких гипотез было очень много. Сотни фитнес-проповедников утверждают, что
- мышцы растит только «многоповторка»,
- для того, чтобы они выросли, мускулатуру нужно чувствовать,
- если ваше тело не разваливается от боли после тренировки и в последующую неделю, то время в зале вы провели зря.
Некоторые, прикрываясь «научным» подходом, годами продвигают статодинамику. А те, кто хоть как-то могут читать на английском, пошли ещё дальше и рассказывают о том, что создали, как под копирку, десятки чемпионов, используя волшебную методику «time under tension» — «время под нагрузкой».
Гипотеза о времени под нагрузкой
Рассмотрим внимательнее. Тем более, что к многочисленным исследованиям по этой теме, добавилось ещё одно. Его сейчас цитируют в своих социальных сетях лидеры мнений в фитнес-индустрии. На свежее исследование обратил внимание Menno Henselmans. Здесь подробнее можно прочесть об обзоре его исследования.
Что стимулирует рост мышечной массы и силы больше?
жим лёжа в подходе из 12 повторений, выполненных со скоростью три секунды на повторение — 1,5 секунды на подъем и 1,5 секунды на опускание, или подход из шести повторений, выполненных со скоростью 6 секунд на повторение — 3 секунды на поднятие веса и 3 секунды вниз?
Исследование, как и многие предыдущие, не нашло абсолютно никакой разницы по силе и гипертрофии в двух видах выполнения подходов с разным временем под нагрузкой во время выполнения повторений.
Участники тренировались с одинаковым весом и с одинаковым временем под нагрузкой. Это означает, что общий объём накопленного механического напряжения — единственного доказанного стимула гипертрофии — был одинаковым для обоих протоколов исследования. Соответственно, и результаты одинаковые.
Результаты исследования
Что и требовалось доказать. Если вы пытаетесь намеренно замедлить скорость выполнения повторения, контролируя время под нагрузкой, приходится снижать рабочий вес, поскольку вы не сможете намеренно медленно поднимать тяжёлую штангу. А это, в свою очередь, ограничивает интенсивность механического стресса.
А это работает против тех, кто обладает техниками «уникальных и секретных методик».
Что же делать?
Как тренироваться?
Так же просто, как и раньше. И останется таким же простым, несмотря на гарантированное появление в социальных сетях новых волшебных таблеток для мышечного роста.
Выбираете вес, который без потери техники вы сможете гарантированно поднять на 5-10 раз и во взрывном стиле, изо всех сил и так быстро, как только сможете, поднимаете вверх, и подконтрольно, не бросая, опускаете. То есть, то поднимаете на счёт «раз», опускаете на «раз-два».
Именно такой стиль тренировки и приведёт вас к гарантированному росту мышц и силы, а вовсе не заигрывания с медленной скоростью выполнения движений с недостаточно эффективным весом отягощений.
