В посте – «Моё тело стареет», вызвавший достаточно оживлённые дискуссии, я упомянул, что набирать мышечную массу становится всё сложнее, а её потери на диете всё более масштабны. Сегодня, я продолжу эту тему и порассуждаю о перерывах в тренировках или уменьшении тренировочного объёма в возрасте 45+.
Буду писать о том, что наблюдаю сам у себя, а также у своих возрастных подопечных, ну и конечно будут ссылки на научные исследования. Но прежде хочу поблагодарить Вас за слова поддержки, которыми вы меня наградили.
Заслуженно ли? Не знаю, но это чертовски приятно и трогательно. Возможно в том посте Вам показалось, что я в истерике или депрессии, но это не так, поверьте. Я в восторге от того, что могу тренироваться, наблюдать за возрастными изменениями своего тела, что-то изменять и, конечно же, делиться всем этим с Вами.
Итак, идея написание этого поста у меня родилась примерно месяц назад во время двухнедельного отпуска, во время которого я не тренировался. Именно так я поступал последние 5-6 лет, выяснив, что 10-14 дней отдыха от тренировок и диеты всегда приносили одни лишь плюсы. В отпуске у меня отдыхал мозг, нервная система, связочной-суставной аппарат, а мышцы попадали в состояние лёгкой детренированности и такого же лёгкого снижения тонуса.
Всё это практически никак не влияло на вид мышц, точнее незначительно влияло в лучшую сторону, т.к. на 3-4 день отдыха они становились более наполненными и сочными. Так было всегда, кроме этого раза. Надо отметить, что к отдыху я, как и всегда готовился, ужесточив диету и увеличив количество кардио.
Прилетел я на отдых жёсткий, с 10-11% жира, на мой взгляд, в очень неплохой форме, надеясь, что дней через 5, как обычно, она станет просто бомбической. Первые 2-3 дня я был достаточно жёстким и в общем-то наполненным, что соответствовало моим ожиданиям, но затем, что-то пошло не так.
Я с каждым днём начал меняться в худшую сторону и это касалось мышц, а не жира, количество которого я с погрешностью в полпроцента запросто определяю в своём теле.
Как так? Ведь я сам писал посты и приводил ссылки на научные исследования, в которых учёные доказывали, что отдых до двух недель практически никак отрицательно не сказывается на мышечной массе.
Оказалось, что в исследованиях принимали участие молодые люди, которым до возрастной саркопении ещё лет 25 прожить нужно. Понятно, что я стал искать исследования на различных возрастных группах и конечно же нашёл их. Но обо всём по порядку. Первое исследование на молодых людях под названием: «Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц».
В нём 33 молодых нетренированных мужчины 3 раза в неделю выполняли 3-4 подхода полуприседов и разгибания голени в тренажёре. За 8 недель они в среднем прибавили 6% мышечной массы и 27% в силе. Затем на 8 недель, их разделили на 3 группы: тренировка – 1 раз в неделю; тренировка – 2 раза в неделю; отсутствие тренировок.
В первых двух группах и без того невеликий тренировочный объём снизился примерно на 50%, а в третьей на 100%. Оказалось, что 8 недель полного отдыха откатили всё набранное практически в ноль. А вот 50% от предыдущего объёма независимо от частоты тренировок позволило сохранить практически всю набранную силу и мышечную массу.
Т.е. молодой и здоровый человек после двух месяцев тренировок на вдвое сниженном объёме сможет сохранить силу и мышцы. Понятно, что на опытных атлетов эти результаты нужно переносить с осторожностью, но, на мой взгляд, тенденция будет схожей.
А вот подобное исследование с молодыми и пожилыми участниками под названием «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».
В нём молодых людей 20-35 лет и 60-75 лет в течении16 недель качали с нуля тремя упражнениями – разгибание голени, приседания со штангой и жим ногами в тренажёре. Занимались они под присмотром тренеров и выполняли по 3 подхода в каждом упражнении, т.е. 27 подходов в неделю. После 16 недель у молодых был прирост исследуемых мышц на 5.6, а у пожилых 4.2% и схожее относительное увеличение силы.
Кстати, привет тем, у кого мышцы не растут из-за возрастного снижения тестостерона!
Затем этих 70 участников разделили на 3 группы, в каждой из которых были молодые и пожилые участники и на следующие 32 недель уменьшили тренировочный объём. Первая группа отдыхала. Вторая группа – выполняла 1/3 объёма, т.е. 9 подходов в неделю. Третья – 1/9 объёма, т.е. 3 подхода в неделю.
Разумеется, группа без тренировок потеряла все набранные мышцы. Молодые участники на 1/3 объёма продолжали потихоньку расти, а на 1/9 удерживали набранное с небольшими потерями. А вот пожилые и на 1/3 и тем более на 1/9 объёма начали терять мышечную массу.
Вывод учёных: «Пожилым людям требуется более высокая доза еженедельной нагрузки, чем молодым, для поддержания гипертрофии мышечных волокон, достигнутой во время силовых тренировок».
Ну вот собственно и ответ для тех, кто перешагнул определённый возрастной рубеж. Для себя же я сделал вывод, что мне необходима, как минимум одна тренировка на всё тело в неделю, чтобы не печалиться, глядя в зеркало.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
