95% населения хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. 20-48% людей имеют признаки острой или хронической бессонницы, и половина из них расценивает это как существенную проблему. Около 10% городских жителей страдают от хронического нарушения сна…
Бессонница — самая распространенная сомнологическая проблема. А еще это проблема, которую во многих случаях лечат неправильно. Может, именно потому она столь часто и встречается.
Так что такое бессонница?
Нарушение сна считается бессонницей, если у пациента проявляется хотя бы один из следующих признаков:
- Длительность засыпания 30 минут или более.
- Ночные пробуждения общей продолжительностью 30 минут или более.
- Ранние утренние пробуждения на 30 минут или раньше звонка будильника.
- Поверхностный, неосвежающий сон.
Как следствие, у бессонницы есть и дневные симптомы: сонливость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности.
Важно: к бессоннице не относятся случаи, когда человеку мешают спать внешние факторы. Если шум, свет или неудобная постель не дают уснуть либо будят ночью, то это не бессонница. Это нарушение гигиены сна! У человека с бессонницей сон страдает даже в том случае, если у него идеальные условия и достаточно времени для отдыха.
Бессонница бывает острой и хронической. При острой бессоннице нарушения сна и дневные симптомы продолжаются менее 3 месяцев. Хроническая бессонница длится 3 месяца или более, притом жалобы на плохой сон отмечаются минимум 3 раза в неделю. Острая и хроническая бессонница лечатся по-разному, поэтому их важно различать.
Острая бессонница — причины и лечение
Ежегодная заболеваемость острой бессонницей составляет от 31 до 37%! Как правило, при этом нарушении сна выявляется конкретный провоцирующий фактор. В 90% случаев это стресс (предстоящая поездка, экзамен, развод, потеря работы и так далее). Также острую бессонницу могут вызвать:
- острые заболевания органов и систем (особенно если они сопровождаются физическим дискомфортом ночью: болью, повышением температуры тела, кашлем);
- острые психические расстройства (тревога, депрессия, психозы);
- циркадные расстройства (нарушение ритма сна-бодрствования, ночные смены, перелеты);
- погрешности образа жизни (хаотичный режим, избыток кофеина, малая физическая активность).
Острая бессонница может длиться от 1 дня до 3 месяцев. Чем меньше времени она существует, тем, как правило, легче с ней справиться. При острой бессоннице важно устранить причину и помочь нервной системе успокоиться. Тогда здоровый сон вернется.
Рекомендации по лечению острой бессонницы
При острой бессоннице чрезвычайно важно выполнять базовые рекомендации по здоровому сну:
- Спите по режиму — ложитесь и просыпайтесь в одни и те же часы каждый день.
- В выходные придерживайтесь того же режима, что в будни.
- Откажитесь от дневного сна.
- Откажитесь от приема кофеина, не употребляйте алкоголь, пока сон не восстановится.
- Если не смогли заснуть вечером за 15 минут или проснулись среди ночи и через 15 минут не уснули, встаньте и уйдите в другую комнату. При неярком свете занимайтесь какими-нибудь рутинными делами, пока не почувствуете сонливость. Если попробовали заснуть и снова не получилось, повторите указанную выше процедуру. Важно не подкреплять рефлекс боязни не заснуть и ассоциацию «постель = бессонница».
- Утром вставайте в свое обычное время согласно режиму, даже если не выспались. Накопившийся дефицит сна улучшит сон на следующую ночь.
- Занимайтесь спортом не менее 30–45 минут в день. Выбирать стоит аэробную нагрузку: бег, ходьбу, плавание и т. д.
- Проводите любые антистрессовые мероприятия, чтобы успокоить нервную систему (расслабляющие процедуры, дыхательные или другие упражнения на релаксацию, аутогенная тренировка).
- При необходимости можно 1–2 недели принимать любые безрецептурные успокоительные препараты.
Эти рекомендации можно выполнять самостоятельно еще до визита к врачу. В большинстве случаев перечисленные советы помогают эффективно восстановить сон в течение 2–3 недель. Если сон за это время не восстанавливается, то рекомендуется обратиться к сомнологу.
Материал подготовлен по книге Романа Бузунова и Черкасовой Софии «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» (12+)
Человек — единственное живое существо, которое жертвует своим сном ради достижения каких-то высоких целей. Однако мы не понимаем, что за это придется расплачиваться бессонницей и другими проблемами со здоровьем. Только когда человек потерял сон, он понимает, чего он лишился в жизни. Начинается следующий этап — постоянная борьба за сон. Но проблема заключается в том, что в попытках его улучшить человек совершает ошибки, которые еще больше усугубляют проблему.
Из книги вы узнаете о том, насколько важен сон и как он влияет на наше здоровье. Авторы дают простые и эффективные советы по образу жизни, гигиене сна и спальни, которые позволят вам сохранить или восстановить здоровый сон. Описаны релаксационные методики, позволяющие бороться со стрессом как с одной из основных причин бессонницы. Приведена информация о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — наиболее эффективном методе лечения этого нарушения сна. Предложены эффективные рекомендации для сохранения и восстановления сна при сменном графике, авиаперелетах и в других жизненных ситуациях.
Купить книгу «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» (12+) можно по ссылке: https://go.ast.ru/a003dhq
Поделитесь этой статьей в социальных сетях и не забудьте подписаться на AСT nonfiction :)
Книга не является медицинским пособием, а носит исключительно информационно-просветительский характер. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать народные методы лечения.
