Когда времени мало, попробуйте эту быструю и жесткую схему, чтобы проработать каждую мышцу спины всего за 30 минут.
Польза короткой тренировки
Хотя вам не следует полагаться на короткие тренировки для достижения долгосрочных целей, быстрые занятия имеют смысл быть в вашей тренировочной программе по нескольким причинам.
- Во-первых, если 30-40 минут на тренировку — это все, что у вас есть, это все равно лучше, чем остаться дома и сделать 0 подходов.
- Во-вторых, вы можете использовать короткие тренировки в качестве дополнительного занятия, чтобы подкачать слабую, отстающую часть тела.
Сколько отдыхать?
Из-за небольшого количества времени, которое есть, вы должны свести отдых к абсолютному минимуму. Отнеситесь к этой тренировке, как к одному гигантскому подходу, который поможет вам выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени.
Чтобы сократить время перехода между упражнениями, убедитесь, что все тренажеры расположены близко друг к другу, чтобы не тратить время на переходы из одного конца спортзала в другой. Делайте 60-секундный отдых между упражнениями и выполняйте, как минимум, два подхода — три, если позволяет время.
Обратите внимание, что перед тренировкой необходимо выполнить суставную и мышечную разминку.
Список упражнений
- Т - образная тяга, 2-3 подхода, 8 повторений
- Вертикальная тяга широким хватом, 2-3 подхода, 8-10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне, 2-3 подхода, 8 повторений
- Подтягивания обратным хватом, 2-3 подхода, до отказа
Советы по технике
Т-образная тяга
Т - образная тяга — отличное и простое в исполнении упражнение для спины. Это движение легче сделать, если у вас есть Т-образная станция или специальный тренажер, но если нет, замените упражнение на тягу штанги в наклоне.
Не бойтесь брать тяжелые веса, но имейте в виду, что у вас есть еще три упражнения, которые нужно выполнять без отдыха между ними. Некоторые используют лямки в этом упражнении, но попробуйте оставить их в спортивной сумке и вместо этого выбрать вес, который является сложным, но выполнимым без ремней.
Вертикальная тяга широким хватом
- Не тяните за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и вас буквально «подбрасывает» вверх, подберите оптимальный для себя;
- Следите за движением локтей, они идут строго вниз, параллельно движению троса. Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- Округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц.atomic:embed youtube 1
Тяга гантелей в наклоне
Гантели отлично подходят для таких быстрых тренировок, потому что вы можете поставить их в любом месте, чтобы ваши упражнения были рядом друг с другом. Возьмите пару, которая вам понадобится.
Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений и проработать мышцы средней части спины. Сохраняйте напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника.
Подтягивания обратным хватом
Обратным хватом вы не только эффективно проработаете нижнюю часть широчайших, но и позволите своим бицепсам немного помочь спине в завершении этого последнего упражнения.
