Мало кто хочет заморачиваться и считать калории, чтобы худеть, и это ок. У нас есть лайфхаки на этот случай. Эти советы также подойдут тебе, если калории ты считаешь, но хочешь сделать перерыв и при этом боишься поправиться.
Выбирай менее жирные продукты — молоко, мясо, но только не рыбу
Жирная рыба — кладезь полезных жиров Омега-3, белка, витамина Е и других элементов, чего не скажешь про молочные продукты и мясо: в более жирных версиях больше калорий, чем пользы. Если нужно сократить поступающий калораж, урезай его с помощью именно молочки и мяса. Вместо говяжьих или свиных стейков бери их менее жирные версии, а еще лучше птицу, рыбу, морепродукты. Вместо 9% творога или 3,5% молока отдавай предпочтение максимально обезжиренным версиям, вместо сметаны и майонеза используй греческий йогурт. Так ты сократишь калории, не ограничивая себя в количестве пищи.
Следи за количеством белка в рационе
Белок — это сытость, силы, красивая и упругая попа, крепкие волосы и стабильный женский цикл. Девушкам в день нужно есть минимум 1,6–1,8 г белка на кг веса. То есть если ты весишь 55 кг, в день тебе нужно минимум 88 г белка. Это количество легко набрать, если в каждом приёме пищи будет примерно 30 г белка. Такое количество можно найти:
- в одной куриной грудке (130 г)
- в порции креветок (160 г)
- в упаковке творога (170 г)
- в филе дорадо или телапии (200 г)
- в порции лосося (140 г)
Соблюдай норму овощей, фруктов и ягод
Согласно ВОЗ, в день нужно есть как минимум 600 г источников клетчатки — овощей, ягод, фруктов. Это дарит не только здоровье и хорошее самочувствие, но и сытость надолго. Плюс в них в разы меньше калорий. 300 г салата из овощей без заправки “весят” от силы 120 ккал, тогда как гарнир из гречки, киноа, риса или спагетти — примерно 350 ккал. Мы вовсе не против подобных гарниров, но если нужно урезать калории, об этом полезно знать.
Не кусочничай
Частые перекусы между приёмами пищи позволяют с легкостью набрать профицит калорий. Печеньки с кофе днем, орешки по дороге домой, мороженое за просмотром кино… Прибавь к этому два полноценных приёма пищи утром и вечером, и получишь парочку лишних килограммов через месяц-другой. Пусть желание перекусить будет для тебя сигналом к полноценному приёму пищи, а это — баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Отмечай эмоции и умей балансировать состояние без еды
Часто к набору веса ведут срывы и переедание на эмоциональной почве — причем переедать можно как от положительных, так и от отрицательных эмоций. Если ты отмечала за собой подобное поведение, в идеале обсуди это со специалистом. Скорее всего он попросит вести тебя дневник питания, в котором нужно записывать эпизоды переедания, а также события и твое эмоциональное состояние, которые им предшествовали. Еще можно продумать и составить список дел, которые тебя успокаивают помимо еды. Возможно, это просмотр видео с котиками, звонок маме, короткая дыхательная практика, мощная или расслабляющая тренировка — хороши любые варианты, которые тебя спасают и не вредят твоему здоровью.
