Сверхинтенсивная нагрузка не поможет похудеть, если в «топку» летит пищевой мусор или потребление калорий превышает их расход. А отказ от еды приводит к нарушению обмена веществ.
Поэтому сегодня разберемся с правилами полезного и вкусного питания.
Белки — белые, жиры — жирные?
Пища состоит из белков, жиров и углеводов.
Помимо них в небольших количествах присутствуют микро- и макроэлементы. Каждый компонент нужен организму для нормального функционирования. Важно, чтобы рацион соответствовал активности.
Белки — главный строительный материал, который отвечает за восстановление тканей, наращивание мышц.
Жиры — самый действенный способ запасать и хранить энергию в организме. При расщеплении они дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и белки. Жиры также помогают терморегуляции организма. Кроме того, без их участия не усвоятся жирорастворимые витамины и кислоты, не синтезируются гормоны.
Что содержит годные жиры:
- рыбий жир;
- орехи;
- яичные желтки;
- авокадо;
- растительные масла: преимущественно льняное, конопляное, кунжутное.
Внимание: масло при жарке способно выделять трансжиры. Эта категория ненасыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы, ведет к ожирению.
В случае подсолнечного — если жарить на не дезодорированном и нерафинированном масле. Дезодорированное и рафинированное смело греем до 330 градусов, это выше, чем средняя температура готовки на плите.
Из оливковых масел греть рекомендуется только extra virgin, и то — до 270 градусов, а нерафинированным маслом лучше заправить салат.
Постоянное употребление углеводов держит организм в стрессе.
Это приводит к истощению, тонкости сосудов и проблемам с сердцем.
Высокие сахарные кривые, которые резко появляются в организме, например, после баночки газировки, — это плохо.
Вы возразите: но ведь некоторые тренеры рекомендуют после тренировки съесть шоколадный батончик или банан.
Поясним: углеводы помогают восполнить запасы энергии организма, подпитать утомлённые мышцы глюкозой и быстрее выгнать из волокон молочную кислоту.
Если лопать шоколад и бананы до, во время и после тренировок, то никаких мышц не будет. Зато будут хроническая усталость и животик.
Друзья спортсмена медленные или сложные углеводы.
Они постепенно расщепляются при движении по пищеварительному тракту, поэтому кривая сахара выглядит плавной и равномерной. Содержатся сложные углеводы в кашах, кроме манки и риса, бобовых, корнеплодах и овощах.
Что не так с голодными диетами?
В какой-то момент вес на самом деле начнёт уменьшаться. За счёт мышц.
Мышечная ткань первой разрушается при недостатке питательных веществ. Если вы усердно тренировались и набирали мускулатуру, а потом решили поголодать, то организм быстро сожжет «лишнюю» ткань и оставит только тот объем, который необходим для жизнеобеспечения и работы.
Жир же будет держаться до последнего и «радовать» вас в зеркале ещё очень долго.
Выход из ситуации
Точно рассчитать количество необходимых вам белков, жиров и углеводов сможет только врач-диетолог.
Главное, что нужно человеку, чтобы сбросить вес, — употребление клетчатки и ограничение простых углеводов.
Соблюдаем принцип сбалансированной тарелки. Вот вариант меню на день:
- На 1-й завтрак: 1 вареное яйцо и 120 г овсянки;
- На 2-й завтрак: 1 стакан фруктового смузи;
- Обед: рисовая каша – 150 г, запеченное филе птицы – 70 г; салат из овощей (огурцы, помидоры, маслины, листья салата);
- Полдник; орехи + творог – 200 г;
- Ужин: 1 стакан йогурта или простокваши.
Во время интенсивных тренировок приемы пищи становятся чаще, а размер порции вырастает. Плюс, к ним добавляются протеины. Это сушеный белок, в основном казеин (молочный белок).
Еще полезно пользоваться L-карнитином. Он ускоряет окисление жиров в организме, а это помогает быстро расходовать энергию и убирать бока при интенсивных тренировках.
Не хотите или боитесь самостоятельно разбираться в этой теме — приходите в клубы Spirit.
Наши тренеры — мастера не только в подготовке упражнений, но и в составлении рациона. Один из этапов аккредитации спортивных специалистов — аттестация по нормам и правилам питания.