397 подписчиков

Гипертрофическая бомба: один подход для роста мышц

3 минуты

391 прочтение

9 июня 2022

Многоэтапный подход для максимального результата

#БОДИБИЛДИНГ #НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ #ТРЕНИРОВКА

ВЗРЫВНОЙ РОСТ МЫШЦ С МНОГОЭТАПНЫМ ПОДХОДОМ

Этот метод разработан, чтобы задействовать четыре механизма роста мышц, все "этапы" сведены в один эффективный подход. Со стороны для обывателя этот многоэтапный подход может выглядеть как обычный – хотя и тяжелый - но результат вас порадует. Эти четыре этапа, выполненные в определенной последовательности, будут стимулировать максимальный рост.

Далее будут описаны основные моменты метода. Если вы захотите узнать больше, касательно научной основы, пишите в комментариях, я опубликую очередную статью по данному вопросу.

МНОГОЭТАПНЫЙ ПОДХОД РОСТА

Первоначально необходимо выбрать упражнение и правильный вес. Убедитесь, что выбранное упражнение, позволит растянуть целевую мышцу под нагрузкой с максимальным напряжением. Подберите вес, который составляет около 70% от вашего максимума.

ЭТАП ПЕРВЫЙ – СДЕЛАЙТЕ 4-6 ПОВТОРЕНИЙ С 4-СЕКУНДНЫМ НЕГАТИВОМ

Выполняйте эксцентричную (отрицательную) фазу движения медленно (около 4 секунд) и непременно используйте максимальный возможный диапазон движения, чтобы реально почувствовать растяжение мышц в нижней части движения.

Выполняйте повторения этим образом, пока не почувствуете, что у вас в запасе осталось всего 1-2 повторения. Не идите до отказа. У вас должно получиться около 4-6 повторений.

ЭТАП ВТОРОЙ – СДЕЛАЙТЕ 3-5 ОБЫЧНЫХ СКОРОСТНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Без отдыха переключитесь на обычные повторения. Опускание выполняется подконтрольно, но не медленно. Затратьте около 2 секунд, чтобы опустить вес, считать время нет необходимости.

Сделайте упор на концентрическую (подъемную) фазу движения. Возможно использование некоторого импульса, когда почувствуете, что не можете выполнить качественное повторение.

Выполняйте близко к отказу. Главное чтобы последнее повторение было полным, вес находился вверху, это необходимо для начала следующего этапа. В этом этапе у вас должно получиться 3-5 повторений.

ЭТАП ТРИ – СДЕЛАЙТЕ ОДИН 8-10 СЕКУНДНЫЙ НЕГАТИВ

Завершите динамическую часть вашего подхода, выполнив одно супер медленное опускание (негатив) веса. Не беспокойтесь о том, что не сможете поднять вес обратно; вам не понадобится. Выполняйте опускание в течение 8-10 секунд.

ЭТАП ЧЕТЫРЕ – УДЕРЖИВАЙТЕ РАСТЯЖЕНИЕ 15-45 СЕКУНД

Закончите свой подход, удерживая под напряжением растянутые мышцы (мышцу) в нижней части движения. Не надо просто держать вес в нижнем положение. Попробуйте получить еще более глубокое растяжение воздействием гравитации.

Удерживайте такое положение, пока можете терпеть. У большинства выходит около 15-20 секунд. Результат в 30-45 секунд доступен только избранным.

Еще раз, все этапы выполняются непрерывно как один подход. Между этапами нет пауз или перерывов.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ? КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ?

Одного подхода вполне достаточно, с учетом, что вы все сделали правильно, возможно и два. Вы можете выполнить один или два "обычных" подхода, как бы подготавливаясь к предстоящей интенсивной работе. Но если вы чувствуете, что сможете сделать больше двух многоэтапных подходов, вы сделали их неправильно!

Выбирайте упражнения, в которые дают значительную нагрузку на целевую мышцу, когда она растянута. Вы можете использовать любое упражнение, которое вам нравится, при условии, что оно создает мышечное напряжение в конце эксцентричной фазы. Некоторые из них:

ГРУДЬ

Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания от брусьев

СПИНА

Подтягивания (супинированный или нейтральный хват)
Пуловер или пуловер в тренажере

ДЕЛЬТЫ

Жим гантелей с высоким наклоном
Жим Арнольда
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

КВАДРИЦЕПСЫ

Приседание с гантелями
Гакк-приседания
Болгарские выпады

Вы также можете использовать стандартные приседания со штангой на спине или на груди, но вам понадобятся ограничители, потому встать самостоятельно после четвертого этапа вы не сможете.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА