Всем привет!
Знаете, очень много общаюсь с людьми, которые хотят похудеть и решить вопросы здоровья. И чем больше общаюсь, тем больше понимаю, что контакта тела и головы в современном мире практически не наблюдается. В прошлое уходит эта связь. Рудимент какой-то.
Тело само по себе, человек сам по себе. Что-то он там читает, находит диеты, записывает и ест.
Как реагирует организм - да какая разница вообще? Лишь бы результат был.
Наверное, странное предисловие для статьи о вздутиях, но вы скоро поймете, о чем идет речь.
Я и сама когда-то, практикуя "правильное питание", страдала от ужасного дискомфорта в животе, но заветы умных фитнес-гуру никак не могла подвергнуть сомнению.
Итак, чтобы начать работу по избавлению от вздутий, надо проанализировать текущий стиль питания и понять, ваш он или нет.
И если не ваш, то определить, что именно в нем вам мешает.
История через какое-то время станет прогнозируемой, и вы постепенно избавитесь от провокаций.
Что интересно, любители растительной пищи считают "живот горой" вариантом нормы, но это фигня. Не должно так быть.
О чем может говорить вздутие живота?
1. Проблемы с усвоением белков (недостаток ферментов и кислотности желудка).
2. Проблемы с расщеплением углеводов (тоже недостаток специальных ферментов, очень частая история).
3. Дисбактериоз - дисбаланс кишечной микрофлоры.
4. Кандидоз.
5. Аллергические реакции.
6. Дисбаланс гормонов.
7. Проблемы с щитовидной железой.
8. Воспаление кишечника.
9. Обезвоживание.
10. Инфекции.
11. Непереносимость определенных продуктов.
12. Избыточная стрессовая реакция на что-либо.
13. Слишком большие или многокомпонентные порции.
14. Перебор с клетчаткой.
15. Отсутствие термической обработки растительных продуктов.
Как правило, если вздутие носит не системный характер, оно вызывается именно продуктовыми конфликтами.
Плюс, конечно же, стресс и недостаток сна.
Если все сложнее, лучше начать с полного исследования ЖКТ.
Обязательно приучите себя анализировать то, как вы питаетесь, заведите дневничок:
- Что именно съели - минимум, часа за два до неприятного состояния.
- Какой был объем порции.
- Запивали ли водой или чаем. Холодный был напиток или теплый.
- Какие сочетались продукты.
- Наличие свежих овощей, бобовых, крестоцветных.
- Наличие искусственных ингредиентов.
- В каком вы были состоянии - устали, перетренировались, нервничали.
Вздутие часто случается по причине того, что человек переусердствовал с клетчаткой - съел салат, тушеные овощи и еще в котлеты намешал овощей и отрубей.
Вот тут к бабке не ходи - кишечник возмутится! А ведь все по ЗОЖному феншую было.
Еще надо убедиться в том, что организм хорошо усваивает белковую пищу - после белка не должно быть тяжести, голода, дискомфорта, а также по субъективным признакам все должно быть хорошо со сном, настроением, ногтями, кожей и волосами.
Что делать для постепенного (это не быстро!) возвращения комфорта в животе?
1. Включить или пробиотики, или ферментированные продукты в рацион.
Далеко не у всех организмы хорошо воспринимают квашеное, но вы можете попробовать добавлять всего 50 граммов кисломолочного продукта или квашеной капусты в день, и этого будет более, чем достаточно.
Хотите больше - пожалуйста, лишь бы с кишечником все было в порядке.
Ссылку на статью про ферментированную пищу я приведу под этим материалом.
Вкратце, это домашний кефир, йогурт, чайный гриб, квашеные овощи и т. д.
Задача - потихоньку заселять кишечник дружественной флорой.
2. Отрегулировать количество клетчатки.
Я вначале говорила про отсутствующий контакт головы и тела.
Так вот, его нет как у людей, которые вообще не едят клетчатки, так и у заядлых зожников, которые считают ее великим благом.
Постоянное вздутие может говорить о том, что вы серьезно перебираете с клетчаткой.
Тазики салата подходят далеко не всем. Ищите оптимальные варианты - при которых живот ведет себя спокойно.
Вероятно, вам больше подходит термически обработанная клетчатка - овощи, крупы, супы.
А кому-то вообще надо есть минимум продуктов, богатых клетчаткой.
3. Обращайте внимание на свежие, богатые жидкостью овощи и фрукты.
В огурцах, зелени, сельдерее, ягодах, киви содержится не только вода - они поставляют в организм также электролиты и полезные растительные ферменты.
Для кишечника это просто великолепное решение, наравне с чистой водой и ферментированными овощами.
4. Используйте маленьких помощников - травы, чаи, специи.
Позитивнейше (при отсутствии противопоказаний, конечно) на желудочно-кишечный тракт влияют одуванчик, фенхель, алоэ вера.
Они действуют как естественные мочегонные и помогают организму высвобождать лишнюю жидкость.
Мышцы ЖКТ расслабляются, перистальтика улучшается - это работает против дискомфорта, вздутий и запоров.
Очень полезно добавлять в пищу сушеную зелень - петрушку, орегано, розмарин и т.д. Также замечательно поддерживает кишечник корень имбиря.
Еще два блюстителя кишечного спокойствия - зеленый чай и бульон (можно готовить костный бульон, а можно обходиться повседневными "легкими" вариантами - не очень жирными и крепкими).
5. Пейте воду.
А вы знали, что стакан воды позволяет довольно быстро успокоить дискомфорт в животе?
Многие из нас обезвожены, потому что полагаются на напитки, которые, скорее, выводят воду, нежели помогают ей увлажнять организм.
Добавьте к воде лимон и крошечную щепотку любой полезной соли, чтобы оперативно привести в порядок кишечник и почувствовать прилив сил, улучшить себе настроение.
Без воды, кстати, клетчатка не оказывает на организм того эффекта, которого от нее ждут.
Умеете есть много овощей - умейте пить воду.
Если пить чистую воду скучно (хотя это не так!), добавляйте полезные "ароматизаторы" - лимон, базилик, грейпфрут, имбирь.
6. Устраните провокаторов (у каждого они свои, но сахар и другие переработанные углеводы, рафинированные масла не нужны никому абсолютно).
Остальное надо просто протестировать.
- Сахар. Враг номер один. Способствует разрастанию кандиды и воспалениям в кишечнике.
- Молочные продукты долгого хранения, с подсластителями и искусственными ингредиентами. Да и вообще, молоко из магазина - это очень далекий от исходного продукт. Промышленное молоко практически лишено своих целебных свойств. Лучше иметь закваски и самим готовить "живые" молочные продукты. Поискать качественный творог.
- Рафинированные зерновые, глютен. Частые провокаторы вздутий - овес, пшеница, кукуруза, ячмень.
- Серосодержащие: все виды капусты, лук, чеснок.
- Бобовые. Ну, это прямо лидер по газообразованию, но я замечала, что к ним организм тоже адаптируется, если понемногу включать их в меню.
- Хлеб и другие дрожжевые изделия. Практически у всех от них живот становится в разной степени обеспокоенным.
- Жевательная резинка. Такая мелкая, а вот поди ж ты - так ксилит работает. И вообще, многовато там компонентов, которые не нравятся кишечнику.
- Искусственные подсластители - ксилит, сорбит, аспартам. Из натуральных, я замечала, так работает эритрит.
- Некоторые фрукты. Лидируют яблоки. Также часто вздутия вызывают персики и нектарины.
7. Включите спорт в свою жизнь.
Дискомфорт в кишечнике - это часто недостаток механической стимуляции пищеварительной системы, вслед за чем нарушается кровообращение и замедляется лимфоток.
Нормальная работа кишечника говорит о том, что вы двигаетесь достаточно, детоксикация не нарушена.
А вот перетренированность способствует еще бОльшим проблемам с ЖКТ, потому что повышенный кортизол мешает пищеварительным процессам и вызывает задержку жидкости.
8. Работайте со стрессом.
Подробности в материале, который был накануне - это регулярность питания, чередование работы и отдыха, моменты релаксации без еды.
Тревожность уничтожает пищеварительную систему, и с этим очень сложно что-либо сделать.
Существует такая "энтеральная нервная система", которую мозг запускает для производства ферментов, слюны и пищеварительных жидкостей, контроля гормонов голода и сытости. Так вот, она теснейшим образом связана с центральной нервной системой.
Тревога, напряжение, грусть вызывают изменения в этом механизме.
Мозг при хроническом стрессе не фокусируется на пищеварении, пытается перенаправить ресурсы в другие области, а высокий кортизол изменяет уровень сахара в крови, повышает аппетит, вызывает запоры и задержки жидкости.
Стоит приучить себя к удобному для вас пищевому режиму, практиковать осознанное питание и учиться медитации. А медитация для вас - это то, что вы больше всего любите делать для расслабления и гармонизации состояния.
Подводим итоги
Для начала, стоит понять, что именно для вас является провокацией - или комплексом триггеров.
Уверена, каждый из нас делает достаточно для того, чтобы его живот был неспокоен.
Стресс, депривация сна, неподходящие продукты, недостаточное пережевывание пищи, отсутствие осознанности во время еды, мало/много клетчатки и ферментированных овощей, рафинированное, да еще и пережаренное растительное масло, сахар, булки и хлеб, плохие отношения с белком.
А еще не стоит забывать о том, как влияют, например, НПВП и другие лекарства, антибиотики и перетренированность, на которую вообще никто никогда не подумает в данном контексте.
Если плохо усваиваете белок, стоит задуматься о повышении кислотности желудка. Помочь этому горю можно.
Просьба у меня в этой связи вот какая - прислушивайтесь, пожалуйста, к себе!
Найдите свою порцию, свой способ приготовления овощей, свои комбинации.
Не циклитесь на БЖУ и не ищите удобные шаблоны - определить комфортные продукты куда важнее!
Не спрашивайте, кто что ест - спросите свое тело.
И главное - никогда не ешьте взволнованным. Вот пока волнуетесь, грустите, тревожитесь - не ешьте.
Максимум, пейте воду или чай.
Всем желаю крепкого здоровья и отличного летнего дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.