С 2020 года жизнь многих изменилась, квартира превратилась в рабочий кабинет, а собственная кровать в рабочее место, например, как у меня в свое время (нет у меня стола под ноутбук, а на кухне сидеть тоже не дело). Лично мне работа из дома совершенно не нравилась, так как рабочий день из 8-часового превратился в 12-часовой и тебя в любое время могли дернуть, вообще перестаешь двигаться, так еще и длительное лежание в скрюченной позе привело к тому, что у меня произошло защемление в пояснично-крестцовом отделе. Хотя знаю многих людей, которые в полном восторге от превращения собственной квартиры в офис и упросили руководство разрешить им и сейчас работать из дома. Может это и отлично, если у вас есть отдельное рабочее место, а вот если, как и у меня, ноутбук стоит на кровати, то ждите возможных последствий, что вам придется заплатить за это довольно высокую цену – потерю качественного сна.
Работа в постели и цикл сна-бодрствования
Кровать должна мозгом ассоциироваться исключительно со сном, если вы хотите получать хороший качественный сон и восстановление всего организма, как только заберетесь в постель. Когда же мы начинаем работать в постели, мозг начинает связывать кровать с работой, что пойдет в копилку ухудшения качества сна. Наше подсознание станет ассоциировать кровать с бдительностью, стрессом и активностью. Связь между сном и кроватью будет с каждым днем ослабевать, вы все чаще станете замечать, что не можете заснуть, ворочаясь с боку на бок, а утром просыпаться усталыми, происходит нарушение циркадного ритма, который и затрудняет засыпание.
К тому же работа в офисе предполагает четкие границы между работой и домом, а соответственно отдыхом и сном. Работа же из дома нет, так как нет такого переключателя, а значит мы продолжаем оставаться с включенным мышлением, и когда придет время спать, наш мозг все еще будет сигнализировать нам о рабочем времени, а вовсе не ночном отдыхе.
Синий свет экрана и сон
Если вы не сумели отстоять свои границы, чтобы поддерживать оптимальный баланс между работой и личной жизнью, то явно просиживаете за компьютером чуть ли не до самого отхода ко сну. Может такой подход и положительно сказывается на вашей зарплате, но вот вашему сну он помешает точно, так как синий свет негативно на него воздействует. Любое устройство, излучающее синий свет, будь то монитор или экран смартфона, в которое вы смотрите перед сном может подавлять выработку мелатонина мозгом, что приведет к ухудшению качества сна и бессоннице. Длительное пользование таких устройств в конце дня приводит к тому, что мы просто не чувствуем сонливость, что в итоге оборачивается тем, что мы либо долго ворочаемся в попытках заснуть, либо продолжаем пялиться в свои устройства, еще дальше отодвигая приход сна.
Скрюченное положение и сон
Я не знаю, кто как сидит или лежит, когда работает на кровати, но моя поза такова, что я сижу с упором на левый локоть и левую ногу, а правая нога опущена на пол, при этом мой корпус лежит на бедрах, в общем та еще крокозябра, но мне в целом удобно. Я пробовала разные позы, но в этой мой больной пояснично-крестцовый отдел чувствует себя спокойно, правда иногда шея может затекать и опорный локоть потемнел, но тут уже выбираешь меньшее из зол.
Кто-то прислоняется к стене или изголовью кровати, кто-то лежит на животе, кто-то в позе не менее скрюченной, чем у меня, но все это рано или поздно скажется на спине и осанке. Чрезмерная длительная нагрузка на шею, спину, суставы, бедра может привести к болям, которые могут повлиять на сон и его нарушить.
Что делать
Я лично с радостью рванула в офис при первой же возможности, хотя мои коллеги, кто остался работать из дома, а кто приезжает в офис наездами. Если же вам понравилось работать из дома или же вас вынуждают это делать, то эксперты по эргономике рекомендуют:
1. Установить границы и придерживаться их
Установите для себя рабочее время и старайтесь по возможности его придерживаться. Но мало поддерживаться ментальных границ между работой и сном, постарайтесь создать еще и физические границы, выделяя зоны для работы и зоны для сна.
Возможно у вас есть маленький столик или комод, который вы могли бы поставить у кровати и использовать в качестве импровизированного рабочего стола, чтобы создать четкое различие между работой и сном и смягчить проблемы, связанные с затекшими частями тела.
Если же ничего подходящего из мебели так и не нашлось, то старайтесь так устроиться на кровати, чтобы вы могли поддерживать спину, в идеале это вертикальное положение сидя. Это не только будет способствовать минимизированию болевых ощущений, но и поддерживать ассоциации лежание – сон.
2. «Закрывайте» рабочее место
Загроможденное пространство может быть контрпродуктивным для расслабления. Одно дело заваленный бумагами стол в офисе, который вы не видите придя домой, и совершенно другое дело, когда он стоит в 3 шагах от вас. Старайтесь в конце рабочего дня убирать из поля зрения все бумаги (найдите место, где бы вы могли хранить все рабочие принадлежности, а потом каждое утро их доставать оттуда), грязные кружки и тарелки их комнаты.
3. Следите за временем, проведенным перед экраном
Мало просто соблюдать рабочий график, в идеале, чтобы предотвратить любые сбои в выработке мелатонина и циклах сна и бодрствования, надо еще и отключать все свои устройства минимум за 2 часа до сна, а не просто переходить с работы на «отдых» все за тем же экраном.
4. В пижаме на работу не ходят
Это не значит, что нужно придерживаться строгого дресс-кода, но и сидеть в пижаме или халате тоже не вариант, так как это стирает границы. Не забывайте про ассоциации, поэтому смена одежды также может сигнализировать мозгу о том, что пришло время работать или ложиться спать.
5. Придерживайтесь гигиены сна
Хорошая гигиена сна сильно сказывается на его качестве. Так что, если вы работаете из дома или просто испытываете проблемы со сном, помните об основах:
- соблюдайте график сна даже в выходные дни, вставайте и ложитесь в одно и тоже время, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм
- держите комнату прохладной и темной, когда собираетесь ложиться спать
- создайте и придерживайтесь успокаивающего ритуала перед сном
- регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не перед сном
6. Меняйте обстановку
Наша подготовка ко сну после рабочего дня тоже имеет важное значение. Разумнее всего перед началом работы убирать с кровати постельные принадлежности и уютные безделушки, использовать более яркое освещение, а когда рабочий день закончен, менять постельное белье, приглушать свет, чтобы дать сигнал мозгу, что кровать нужна для другой цели. Подобное символическое различие может помочь сохранить оба режима, если вы вынуждены работать на кровати.
Если проблемы со сном не покидают вас, то обратитесь обязательно к специалистам, чтобы вывить первопричину и получить соответствующие рекомендации.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.