Сколько вешать в граммах??? Задумывались ли вы над вопросом, сколько в день я могу съесть бананов 🍌 или помидоров🍅?
Давайте снова обратимся к рекомендациям по здоровому питанию📖 "The Dietary Guidelines for Americans 2020-2025", где введена система порций для каждой группы продуктов, которую я считаю очень удобной.
🍅🥕🥒Здоровое питание включает в себя разнообразные свежие, замороженные, консервированные овощи из пяти овощных групп, приготовленные или сырые, включая 100% овощные соки.
✔Темно-зеленые овощи: брокколи, кресс-салат, шпинат, крапива и т.д.
✔Красные и оранжевые овощи: тыква, морковь, красный или оранжевый сладкий перец, помидоры, 100% томатный сок и т.д.
✔Фасоль, нут, чечевица. Поскольку фасоль, нут и чечевица имеют схожий профиль питательных веществ как для овощной, так и для белковой группы, они могут быть представлены или там, или там в зависимости от стиля питания человека, например, для веганов они являются источником белка.
✔Крахмалистые овощи: маниока, кукуруза, зеленый горошек, юкка и т.д.
✔Другие овощи: авокадо, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, огурец, баклажан и т.д.
🍌🍍🍊Фрукты включает цельные фрукты и 100% фруктовые соки. К цельным фруктам относятся свежие, консервированные, замороженные фрукты и сухофрукты. Половина рекомендуемого количество фруктов должны быть цельными фруктами. Соки должны быть 100%-ые и пастеризованы или 100% сок, разбавленный водой (без добавления сахара). При выборе консервированных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.
⚠ Что представляет собой 1 порция овощей и фруктов?
🔴1 чашка сырых или вареных овощей, 1 чашка овощного сока, 2 чашки листовой зелени.
🔴1 чашка нарезанных фруктов или мелких ягод; 2 чашки крупных ягод; 1 чашка фруктового сока; ; ½ чашки сухофруктов.
⚠ При калорийности суточного рациона 1600 ккал нам ежедневно требуется 2 порции овощей🥕 и 1,5 порции фруктов 🍌в день,
1800 ккал - 2,5 порции овощей 🥕и 1,5 порции фруктов🍌 в день,
2000 ккал - 2,5 порции овощей 🥕и 2 порции фруктов 🍌в день.
На картинке представлено среднее потребление овощей для женщин и мужчин в возрасте от 31 до 59 лет в Америке. Как можно видеть, среднее потребление овощей (голубой цвет) ниже рекомендуемого уровня потребления (фиолетовый цвет).
Достаточно ли вы потребляете овощей и фруктов в рационе? Если нет, то подумайте, за счет каких групп продуктов происходит снижение их количества в рационе?
Сколько вешать в граммах??? Задумывались ли вы над вопросом, сколько в день я могу съесть бананов 🍌 или помидоров🍅?
Давайте снова обратимся к рекомендациям по здоровому питанию📖 "The Dietary Guidelines for Americans 2020-2025", где введена система порций для каждой группы продуктов, которую я считаю очень удобной.
🍅🥕🥒Здоровое питание включает в себя разнообразные свежие, замороженные, консервированные овощи из пяти овощных групп, приготовленные или сырые, включая 100% овощные соки.
✔Темно-зеленые овощи: брокколи, кресс-салат, шпинат, крапива и т.д.
✔Красные и оранжевые овощи: тыква, морковь, красный или оранжевый сладкий перец, помидоры, 100% томатный сок и т.д.
✔Фасоль, нут, чечевица. Поскольку фасоль, нут и чечевица имеют схожий профиль питательных веществ как для овощной, так и для белковой группы, они могут быть представлены или там, или там в зависимости от стиля питания человека, например, для веганов они являются источником белка.
✔Крахмалистые овощи: маниока, кукуруза, зеленый горошек, юкка и т.д.
✔Другие овощи: авокадо, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, огурец, баклажан и т.д.
🍌🍍🍊Фрукты включает цельные фрукты и 100% фруктовые соки. К цельным фруктам относятся свежие, консервированные, замороженные фрукты и сухофрукты. Половина рекомендуемого количество фруктов должны быть цельными фруктами. Соки должны быть 100%-ые и пастеризованы или 100% сок, разбавленный водой (без добавления сахара). При выборе консервированных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.
⚠ Что представляет собой 1 порция овощей и фруктов?
🔴1 чашка сырых или вареных овощей, 1 чашка овощного сока, 2 чашки листовой зелени.
🔴1 чашка нарезанных фруктов или мелких ягод; 2 чашки крупных ягод; 1 чашка фруктового сока; ; ½ чашки сухофруктов.
⚠ При калорийности суточного рациона 1600 ккал нам ежедневно требуется 2 порции овощей🥕 и 1,5 порции фруктов 🍌в день,
1800 ккал - 2,5 порции овощей 🥕и 1,5 порции фруктов🍌 в день,
2000 ккал - 2,5 порции овощей 🥕и 2 порции фруктов 🍌в день.
На картинке представлено среднее потребление овощей для женщин и мужчин в возрасте от 31 до 59 лет в Америке. Как можно видеть, среднее потребление овощей (голубой цвет) ниже рекомендуемого уровня потребления (фиолетовый цвет).
Достаточно ли вы потребляете овощей и фруктов в рационе? Если нет, то подумайте, за счет каких групп продуктов происходит снижение их количества в рационе?
