В 2021 году выходит свежее исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34026070/), где были 2 группы мужчин с одинаковыми тренировками и калорийностью (легкий дефицит). В одной группе потреблялось больше жиров, в другой больше углеводов, белки везде одинаковы по понятным причинам (без белка никуда: так и аппетит будет выше, и мышцы уйдут). В результате, в группе, где было больше жиров потери жира были в 3 раза выше, чем в группе высоких углеводов (1.4 кг против 0.4 кг). Приросты мышц не сильно отличались между группами, и были незначительными.
⠀
Значит ли это, что для похудения лучше есть больше жиров? И значит ли это, что для набора мышц не важно из чего делать профицит по калориям: из жиров или углеводов?
К данному исследованию есть несколько вопросов:
- Во-первых, тут были только мужчины, а физиологии известно, что жировой обмен лучше у женщин, то есть, дамы лучше запасают жиры из пищи, но и лучше их расходуют в быту и на тренировках. Для чистоты эксперимента нужна была группа из женщин, где потери жира могли бы быть еще больше, как и приросты мышц в группе жиров, то есть рекомпозиция была бы заметнее.
- Во-вторых, тут был легкий дефицит, почти баланс энергии. То есть, потерять 1.4 кг аж за 3 месяца – это мечта каждого фитнесиста, но нельзя говорить об эффективности жировой или углеводной диеты на таких калориях. Без заметного профицита по калориям (+600-1000 Ккал у новичков, и +400 Ккал у продвинутых) мы не увидим реальной картины. Как и показывают многочисленные эксперименты, профицит из углеводов, а не из жира значительно ускоряет рост мышц.
Любители КЕТО любят такие исследования, ведь нет разницы по приростам мышц, зато худеем быстрее. Однако, апрельское исследование 2020 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/) показало уже на женщинах сходные результаты: в группе КЕТО были больше потери жира + мышцы ушли (-0.7 кг), когда как в группе углеводов рост мышц был +0.8 кг.
Если Вы хотите быстрее похудеть, то сегодня нужно сделать следующее:
- Рассчитать калорийность, при которой у Вас баланс энергии. Лучший вариант - посчитать калорийность всей еды за неделю (со всеми перекусами, зажорами и винишком), разделить на 7. Это будет цифра поддержки, если за неделю не поправились (уже с учетом двигательной активности, автоматически).
- Отнимаем из этой цифры 20-30%, получаем калорийность дефицитную. Например, Ваша поддержка 1800 Ккал. Минус 20% - это 1440 Ккал.
- Внутри этой цифры вычитаем белки (0.8 гр/кг - если не тренируетесь, 1.5-2 гр/кг - если тренируетесь, 2.5 гр/кг - если Вы вегетарианец на спорте). Например, Вы тренируетесь, и весите 70 кг, значит, вычитаем 70*1.5=105 белка. В 1 грамме белка содержится 4 Ккал, 105*4=420. Итого 1440 - 420 = 1020 Ккал , остаток на жиры и углеводы.
- Меньше 1 грамма углеводов на кг. тела есть не рекомендуется (гомоны щитовидки падают, а с ними и обмен веществ). 70 гр глей это 280 Ккал (в 1 гр углеводов содержится 4 Ккал). 1020 - 280 = 740 Ккал. ▪В одном грамме жира содержится 8.8 Ккал. 740 : 8.8 = 85 гр жиров.
Итого, если Вы дама 70 кг, в среднем поедающая 1800 Ккал, тренируетесь, но не худеете, то Ваши оптимальные БЖУ будут:
105 белка, 70 углеводов, 85 жиров.
Если нужно посчитать БЖУ для роста, то к 1800 Ккал прибавляем +20-30%, белки 2 гр/кг, жиры 1 гр/кг (иногда можно поднять до 1.5, если обмен веществ быстрый, и есть желание поднять тестостерон и эстрогены), остальное из калорийности в углеводы.
Напомню, если женщина доедает белки, и делает акцент на жиры, то настроение у нее лучше, срывов и тяги на сладкое нет, нет жора в ПМС в 90% случаев, об этом было тут. Диету так держать проще.
