02 мая 2022 год - 08 мая 2022 год.
В тренировочном графике поддерживаюсь концепции 80/20, где 80 процентов лёгкого, аэробного, базового бега, оставшиеся - это скоростные работы различных видов.
Как говорит олимпийский призер Фрэнк Шортер: "Две жесткие интервальные сессии в неделю и одна длительная тренировка; все остальное легко и аэробно; делайте такой объем, какой сможете перенести. Делайте это в течение двух или трех лет, и вы увидите результат".
ТРЕНИРОВКА 》1
Беговую тренировочную неделю начал в понедельник с лёгкой часовой аэробной пробежки [Цель: аэробная база], кроссу по пересечённой местности, включающую поверхности различных видов, от ровного асфальта, бетона, до ветхого, от ровного, укатанного транспортными средствами и приятного стопе грунта, до грязевых полевых троп. Погода весенняя, +10, любимый ветер на половине пути. Средний пульс колебался в пределах 145-150 ударов в минуту, при максимальном значении в 165 ударов в минуту. Средний темп 4.40-5.00 минут на километр. Самочувствие отлично. Отдельное внимание на подобных беговых тренировочных сессиях обращаю на технику бега, отрабатывая, попеременно, несколько стилей бега. Так же в дни, когда по плану стоит подобный бег, или его отсутствие вовсе обязательно провожу тренировку общефизического характера, выполняю специальные беговые упражнения и плотно налегаю на силовые упражнения, в особенности с собственным весом: подтягивания на перекладине, отжимания, приседания, и другие.
ТРЕНИРОВКА 》2
Во вторник, 03 мая 2022 года, провёл тренировку на стадионе советской эпохи, заброшенном, и регулярно зарастающим высоченной травой, но пока стоит весна, дающим возможность провести пару десятков работ. Беговые дорожки на стадионе естественного - грунтово / смешанного покрытия, со временем превратились в трейловые тропы, поэтому фокус на работе стопе 99 процентный, плюс необходимое тотальное внимание и концентрация.
План тренировки следующий: 10 минут разминочного бега трусцой, далее основной блок: 4 подхода по 5 минут в темпе 3.45-4.00 минут на километр, через 4 минуты лёгкого бега трусцой, данный интервал обусловлен наличием ветра на 40-50 процентах дистанции стадионного круга, максимальный достигаемый темп: 3.20 минут на километр. Делаю вывод что на данный момент дыхание развито лучше чем ноги (которые не успевали). Поэтому силовой работе, акцентированной на мышцы ног будет посвящено отдельное внимание. После успешно выполненного основного блока 20 минут лёгкого аэробного бега.
Средний пульс: 160 ударов в минуту, при максимально достигаемом значении в 175 ударов в минуту. Самочувствие отличное. Получилась отличная интервальная работа, направленная на развитие скоростной выносливости, умения стабильно поддерживать необходимый темп, и способности бежать / поддерживать заданный темп на "уставших" ногах. [Цель: скорость]. После данной работы активное восстановление: ходьба (продолжительная прогулка с собакой), контрастный душ, или ледяная ванна, белковая загрузка, и качественный сон.
ТРЕНИРОВКА 》3
Утром ОФП + СБУ. Подтягивания, отжимания, приседания и отжимания на брусьях (всё с весом собственного тела), 5 серий по 10-12 повторений. Вечером базовая аэробная, лёгкая, 60 минут + беговая медитация. Бежалось очень комфортно, несмотря на недостаток сна. Погода благоприятствовала. Средний темп 4.40 минут на километр, пиковый 4.30-4.35 минут на километр. Средний пульс 150 ударов в минуту, пиковое значение 165 ударов в минуту. Отмечаю положительную динамику частоты шагов. Беговое покрытие: асфальт, бетон, грунт, грязь, каменистая дорога. Именно подобные тренировки служат основой, фундаментом, на котором необходимо выстраивать остальные элементы беговой подготовки.
Эти тренировки можно сравнить с корневой системой, стволом деревьев, на которой / котором ветки выступают в роли скоростных работ различных видов (интервалы, темповые, другие виды работ). Поэтому Я убеждён что в данные (базовые) тренировки должны всегда превалировать над специальными, в соотношении не менее чем 80 к 20.
ТРЕНИРОВКА 》4
Темповая, скоростная работа после дневного плотного дачного труда. Сначала 1 километр разминочного бега трусцой. Далее, 3 по 2 мили (3,2 километра) скоростного бега в темпе от 3.50 до 4.00 минут на километр с 6 минутным аэробным бегом между интервальных отрезков. После 20 минут в качестве заминки - легкий, аэробный бег. Общее время беговой активности составило 60 минут, расстояние, покрытое за тренировку: 13,6 километров при среднем темпе 4.25 минут на километр, максимальное значение темпа: 3.40 минут на километр. Чувствовал себя отлично, на отрезках уверенно держал скорость, технику, а также полностью контролировал "переключение" между скоростными режимами, в том числе опробовал технику "двойного назначения".
Темповая раскладка. Стоит отметить, что первый интервальный отрезок выпал на асфальтово-бетонную поверхность, второй же - на грунтовую. Кроссовки были с минимальным амортизационным наполнением, то есть характеристика адаптивности к видам поверхностей, а также независимость от внешнего фактора в виде кроссовок находятся на достаточно хорошем, Я бы даже сказал, отличном уровне.
Пульс показал следующие значения. Средний пульс: 160 ударов в минуту, максимальный 179 ударов в минуту. Средний пульс по быстрым отрезкам составил 168 ударов в минуту, при максимальном 175, на аэробном, легком беге 145-150 ударов в минуту средний, и 159 максимальный. Самочувствие, функциональнее состояние, учитывая что днем был занят физическим трудом, в полной мере, объективно, отражают ход и результаты проведенной тренировки.
- Аэробные / легкие тренировки формируют основу выносливости и должны составлять 80% бега. Это база и основа, на которую потом (когда организм готов) можно накладывать анаэробные тренировки (интервальные и темповые).
Но в любом случае, начинающий вы бегун, бегающий давно или продвинутый, основные кроссы - это всегда тренировки в зоне до аэробного порога, (индивидуальный показатель).
В противном случае организм будет постепенно истощаться, а роста результатов не произойдёт, и эффекта хорошего самочувствия, которого все так хотят после пробежек - тоже не будет.
ИТОГИ
Важна последовательность в тренировках, сами тренировки должны быть в основном легкие, и лишь иногда тяжелые (4 тренировки, 2 из них легкие). Легкие тренировки, 4-5 раз в неделю: ~40+ минут. По ходу тренировки Вы должны легко поддерживать полноценный разговор (так называемый разговорный темп).
Тяжелые тренировки, 1-2 раза в неделю: по субъективной оценке около 7 из 10 баллов воспринимаемого усилия. Старайтесь изменять интенсивность таких тренировок.
