Друзья, а вы знали, что По данным Росстата, за последние 2 года здоровый образ жизни ведут всего 7% россиян, хотя до пандемии, в 2019 году, приверженцев ЗОЖ было 12%. Стресс, проблемы с работой, локдаун и тревожная атмосфера — вот причина, почему даже самые стойкие и волевые люди стали пропускать тренировки и заменять овощной салат на ужин пиццей под сериал. Нам так хочется избавиться от стресса и получить удовольствие, но самочувствие и здоровье все ухудшаются — и сил начать новую жизнь с пробежки в 6 утра уже не остается? - Рассказываем, какие несложные способы помогут жить лучше и не сорваться на полпути.
1. Наладить сон
По данным Российского общества сомнологов, среднесуточная потребность человека во сне — от 6 до 8 часов. Людей, высыпающихся за 4-5 часов, гораздо меньше, и эта особенность проявляется уже в подростковом возрасте. Так что просидеть до часа ночи за сериалом в надежде выспаться за пять часов - не лучшая идея. А если режим сбит и человек регулярно недосыпает, это ухудшает концентрацию внимания, усиливает раздражительность, ухудшает иммунитет и повышает риск депрессии и переедания. Но, главное, не отдохнувший мозг работает далеко не на 100% — какая уж тут продуктивность, хорошее настроение и энергия для тренировок?
Лечь спать вовремя, создав правильные условия для сна, — самое простое и, пожалуй, самое важное, что можно сделать для здоровья. Вот какие хитрости помогут максимально выспаться и встать бодрым и свежим:
- Блэкаут-шторы. Полное затемнение комнаты, даже когда в окно светит фонарь, а на рассвете солнце, необходимо для выработки гормона сна - мелатонина.
- Специальный режим для экранов компьютера и телефона. Синий свет уменьшает выработку мелатонина, так что за пару часов до сна лучше переключить гаджеты в ночной режим, с желтой подсветкой, а в идеале — полностью отказаться от любых экранов.
- Правильная температура и влажность. При температуре 20 или даже 18 градусов спится гораздо лучше, чем в духоте. Можно открыть форточку или заранее как следует проветрить помещение. Если в комнате сухо, поможет увлажнитель или просто влажное полотенце на батарее.
- Уютное тяжелое одеяло. Нет, не огромное ватное, доставшееся в наследство от бабушки, а современное синтетическое, со специальными утяжелителями.
- Дыхательные упражнения. Если стресс не дает уснуть, попробуйте глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно выдохнуть, повторите несколько раз. Это поможет снять напряжение, успокоиться и настроиться на сон.
Конечно, после тяжелого рабочего дня хочется и пообщаться с близкими, и найти время на отдых и развлечения. Но ложиться спать лучше до полуночи. А посмотреть любимый сериал или почитать книгу можно, встав пораньше — удовольствия получите даже больше.
2. Пить больше воды
По данным различных исследований, в день здоровому взрослому человеку нужно выпивать от 2 до 3,5 литров воды. Рассчитать свою норму можно по формуле: 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Правда, в расчете надо учесть и пищу, содержащую воду: это и супы, и овощные салаты, и фрукты, и даже творог. Недостаток воды плохо влияет на работу мозга, а еще мешает сбросить вес, даже если с питанием и физическими нагрузками все в порядке. Диетологи советуют пить между приемами пищи и начинать день со стакана теплой воды, а дальше не забывать пить в течение дня, для этого можно завести специальный будильник или чек-лист. Зеленый или травяной чай для утоления жажды тоже подходит, но идеальный вариант — простая вода высокой степени очистки.
Очищать воду должным образом, не менее важно чем пить ее, ведь в водопроводной воде содержится с несколько десятков самых различных химических элементов от относительно безобидных (сульфаты, фосфаты, хлорид натрия) до тех, что являются ядами в любом своей форме и концентрации (стронций, мышьяк, хром, ртуть и многое другое). Их содержание в воде нормируется СанПином, но это лишь означает, что оно не отравит вас, если вы случайно выпьете эту воду или будете делать это не продолжительное время.
Для очистки воды существуют самые разные технологии. Золотым стандартом фильтрации сейчас считается технология обратного осмоса. Именно такая используется в южнокорейских пурифайерах (системах очистки воды) L`ENERGIE. Во время нескольких ступеней очистки из водопроводной воды удаляются все примеси: ржавчина, нитраты, хлор, бактерии, вирусы, металлы, канцерогенные вещества и все остальное.
Элегантные и простые в обиходе аппараты вместо водопроводной воды с привкусом и ароматом хлорки дают на выходе кристально чистую (H2O и ничего больше), вкусную питьевую воду, как из родника нужной температуры. Эту воду хочется пить чаще, а значит завести полезную привычку пить воду будет проще.
Пурифайер L`ENERGIE — это не хитрый прибор с десятком непонятных регулировок, а простая вещь вроде кофемашины, с понятным функционалом и множеством запатентованных технологий, например, автоматической самоочисткой, так что завести полезную привычку пить воду будет проще. Прибор подключается к водопроводу с помощью специальной гибкой трубки толщиной трубки 6 мм, которую легко скрыть в интерьере.
3. Заменить фастфуд и сладости полезным и вкусным перекусом
Шоколадные батончики, пельмени, сосиски, замороженные блинчики, сладкая газировка — все это диетологи называют “пищевым мусором”, это продукты с высокой степенью промышленной переработки. Французское исследование показало, что лишние 10% такой пищи в рационе на 10% увеличивают риск онкологических заболеваний.
Возможно, хотя мы-то уж знаем наверняка, совсем отказаться от вредных лакомств непросто, поэтому раз в месяц можно устроить себе день нарушения правил. А в остальное время, чтобы не сорваться, заменить привычные снеки более полезными аналогами:
- сырами,
- запеченной или вяленой куриной грудкой,
- фруктовыми или овощными чипсами (можно приготовить самим в специальной сушилке),
- ломтиком хорошего черного шоколада,
- сухофруктами и орехами.
Пакетированные соки и сладкую газировку можно, и даже нужно, заменить самодельными лимонадами которые легко приготовить в домашних условиях. Кстати, пурифайер L`ENERGIE SPARKLING RO умеет не только очищать воду, но и газировать ее и делать кристально чистый лед. Вам останется всего лишь добавить лимон, огурец, мяту — и освежающий коктейль, как в ресторане, готов. А для ценителей полезных травяных чаев в пурифайере есть технология двухрежимного нагрева: она позволяет постоянно поддерживать температуру горячей воды в баке или вскипятить ее по нажатию кнопки, а функция дозированной подачи воды облегчает наполнение водой больших емкостей.
4. Выходить на улицу хотя бы на час в день
На улице нас ждут солнечные лучи, под воздействием которых, в нашей коже синтезируется витамин D. Интересно, что таким способом образуется больше 90% от нормы,, а через пищу мы получаем оставшиеся 10%.
О витамине D последние годы говорят ну очень много — все потому, что он необходим для иммунитета, крепких костей и душевного равновесия. И когда живешь в большом городе и солнце видишь редко, витамина D явно может не хватать.
Конечно, самый очевидный способ получить витамин D — выйти из дома в светлое время суток. И необязательно лежать весь день на солнце, достаточно 20-30 минут и поверхности открытых рук для выработки нужного количества. Если вы можете организовать свой рабочий день так, чтобы в обеденное время выйти на небольшую прогулку — это станет полезной привычкой. Те, кто не любит ходить бесцельно, совмещают приятное с полезным: слушают аудиокниги, подкасты или музыку. Кстати, во время физической нагрузки новая информация усваивается лучше — лайфхак и для здоровья, и для профессионального развития. Ходить лучше быстрым шагом: полноценную тренировку это, конечно, не заменит, но поможет за час сжечь до 200 ккал, а еще уменьшит нагрузку на суставы и точно снимет стресс.
5. Выполнять несложные упражнения
Тем, кто не занимался фитнесом или сделал большой перерыв, непросто ворваться в спортивный режим. Порой инициатива заканчивается на этапе покупки абонемента в фитнес-клуб — оказывается, что времени ездить в соседний район все-таки нет.
В физической культуре силу воли и дисциплину ценят, но и хитрости «для ленивых» есть. С чего начать? Да с чего угодно, лишь бы это доставило вам удовольствие и не требовало больших моральных и временных усилий! С короткой интервальной тренировки по системе «Табата», комплекса из 15-минутной растяжки, разминки и планки по утрам. Те, кто на удаленке, могут делать небольшие трехминутные перерывы, чтобы выполнить подъемы ног и полумостик — при сидячей работе такое особенно полезно.
Начав с самого простого, вы сформируете привычку, и уже через три недели не будете заставлять себя заниматься: упражнения станут такой же естественной частью жизни, как и чистка зубов, а там можно и увеличить нагрузку или попробовать новое направление. Главное — любая, даже небольшая тренировка должна приносить радость. Атрибутика тоже играет свою роль. Красивая спортивная форма, фитнес-браслет, шейкер — все это не роскошь, а приятные мелочи, которые создадут настроение и подбодрят на пути к ЗОЖ.
Про питьевой режим мы уже сказали, но отдельно хочется отметить его важность во время занятий спортом. Во время тренировок человек теряет много жидкости, поэтому пить можно и нужно и во время, и после занятий. И чем чище и лучше вода, тем более эффективными будут ваши занятия и тем лучше вы будете себя ощущать. Чтобы избежать частиц микропластика в обычных бутылках, лучше завести одну - многоразовую, из безопасного материала, без бисфенола А, и брать воду с собой. С пурифайером L`ENERGIE ее можно получить быстрее, чем чашку американо из кофемашины — так что тратить драгоценное время утренних сборов на ожидание не придется. А Технология постоянной рециркуляции и обновления воды (ежесуточно на 180 мл) не дает ей застаиваться в баке пурифайера, так что вода всегда будет свежей, даже если вы пару дней или недель не пользовались аппаратом. Очищается пурифайер автоматически, и обслуживание тоже несложное: первый фильтр меняется раз в 6 месяцев, второй — раз в 18 месяцев, третий — раз в два года. О поломках можно не беспокоиться: на каждый пурифайер производитель дает гарантию 15 лет.
Листайте дальше, чтобы посмотреть каталог пурифайеров, выбрать свою идеальную модель и начать здоровую жизнь с чистой вкусной воды