Силовых тренировок в гребле много не бывает!
Летний сезон совсем близко, а значит, пришло время прокачать каждую мышцу своего тела.
Доставайте тренажеры, открывайте пошире окна, чтобы насладиться весенними деньками и зарядиться на активную греблю.
РАЗМИНКА.
🔸3 — 5 минут суставной разминки перед тренировкой: вращения рук и ног, наклоны.
⠀
🔸Разминочная гребля 11 минут. Первые 5 минут гребля на среднем уровне сопротивления, далее каждые 2 минуты увеличиваем уровень сопротивления, таким образом, чтобы последние 2 минуты гребли были на максимальном уровне сопротивления.
Гребля в темпе 16 — 18.
Пульсовая зона 50 — 60 % от ЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
⠀
🔸3-5 минут растяжка на рабочие группы мышц.
ОСНОВНАЯ ГРЕБЛЯ. (максимальный уровень сопротивления)
🔸20 макс. гребков в темпе 12 — 16, через 10 гребков легкой гребли в темпе 10 — 12. В одной серии — 5 повторений. Таких 3 — 5 повторений.
🔸Отдых 6 — 10 мин (растяжка, легкая гребля)
2 — 3 суперсерии.
🔸ОФП (общефизическая подготовка)
Отжимания: 2 — 3 подхода по 10 — 20 раз.
Пресс «Косые скручивания» : 2 — 3 подхода по 15-20 раз.
Упражнение «Планка с попеременным касанием плеча»: 2 — 3 подхода по 30 — 60 сек.
ЗАМИНКА
🔸Растяжка на рабочие группы мышц. Также приветствуется применение методики миофасциального релиза.
❗Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
☝️При сильной усталости или плохом самочувствии снизьте интенсивность нагрузки, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
Владелец фото: joshcrosbyfitness
