Куча работы, дедлайны, стресс, новости, конфликты, нежелание или полное отсутствие сил на себя, на проекты, на близких. Знакомо? Перегорел(а)? Возможно. Состояние эмоционального и физического упадка свойственно каждому из нас. Мы живем в очень скоростном мире, нужно успеть по-максимуму, иначе всё…Англия падет, а все наши дела и проекты убегут от нас на недосягаемое расстояние. (Кстати, вот ещё одно когнитивное искажение хех) Все это приводит к тому, что мы концентрируемся только на наших обязанностях и попадаем в «Воронку истощения».
Что это? Теорию о «Воронке истощения» предложила шведский психолог Мари Осберг. Теория заключается том, что в ситуации, когда у человека увеличивается количество обязанностей и/или количество необходимых дел, то первая из реакций, которая формирует наше поведение - это отказ от менее значительных, срочных и важных дел, в пользу задач первой необходимости. Парадокс в том, что наименее важными делами в этом случае оказываются…(догадались?) те занятия, которые дают нам энергию и ресурсы. Начинается «откладывание на потом». «Ну ничего, попью кофе по дороге, вместо того, чтобы насладиться утром». «Схожу на выставку в другой день». «У меня нет 15 минут посидеть на лавочке» (спойлер: есть!!). Отваливаются развлечения, затем отдых, ну и дальше пошло-поехало. Наш work-life balance нарушается и ломается в пользу работы.
В итоге, мы, мало-помалу, начинаем терять энергию, выгорать и падать ниже и ниже по «воронке». Перегорание начинается с упадка сил и энергии от отсутствия ресурсов (первый этап), затем начинаются проблемы со сном (второй этап), чувство вины за то, что мы ПОЗВОЛЯЕМ себе передышку (мы на экваторе). Дальше наш организм начинает активно сигналить, что физических сил не хватает. Начинаются боли, судороги (психосоматика????). Все это приводит к полному отсутствию удовольствия от каких-либо видов активности, депрессивному состоянию и выгоранию. (Поздравляю, вы достигли дна воронки)
Так как же из этой воронки вылезать? В первую очередь, необходимо понять насколько вы глубоко «увязли». На «верхних этапах» вынужденная прокрастинация может стать решением. В более «тяжелых» случаях может потребоваться терапия. Помимо этого, хочу упомянуть самую частую ошибку, которая свойственна многим людям. (Я сам так увяз) Так вот, вы должны понимать, что любой процесс не прямой, а сопровождается скачками (флюктуациями). То есть, находясь на определённом «уровне» воронки, вы можете на короткий промежуток почувствовать улучшение. ЭТО НЕ ВСЕГДА ОЗНАЧАЕТ СМЕНУ ТЕНДЕНЦИИ!! Однако, многие по ошибке считают, что процесс выгорания прошёл и на радостях берут больше дел. Итог понятен.. Дайте восстановиться себе ПОЛНОСТЬЮ!!
Вернёмся к тому, с чего начинали, с попыток выбраться. Во-первых, старайтесь делать рутинные дела! На самых «глубоких этапах» человек может даже пренебрегать личной гигиеной. Так вот, нет! Может показаться глупым, но такие мелкие дела, которые собирают нашу рутину, являются ключиками к поддержанию нашего состояния. Дальше вспоминаем о нашей «ритуальной» рутине. Привыкли пить кофе утром под музыку? Значит пьём кофе утром под музыку! Привыкли расставлять тарелки и чашки в определённом порядке сразу после завтрака? Расставляем. Возвращение мелких привычек в нашу жизнь несёт в себе как успокаивающую, так и подпитывающую функции.
После этого важнейшего первого шага, начинаем заниматься реорганизацией нашего пространства. Если нужно убраться - убираемся, но помимо этого, делим наше «место обитания» на четкие зоны. То есть, зона отдыха и обеденная зона - это разные места квартиры (комнаты). Это добавляет в нашу жизнь структурности, которая была нарушена. В результате мы заново закладываем фундамент нашего баланса.
Отдельно хочу упомянуть несколько вещей, которые необходимо помнить:
Первая - не бойтесь радоваться. Очень частый симптом - чувство вины за наличие положительных эмоций во время стрессового или истощенного состояния. Так вот, радость - это наш лифт обратно наверх. И проявление положительных эмоций не должно являться чем-то постыдным. Помните, что для совершения любых дел нам необходима энергия, ресурс (не люблю это слово).
Вторая вещь - дайте себе время. Только восстановившись полностью вы сможете обезопасить себя от более глубоких «провалов».
Подводя итог, я очень поверхностно затронул эту тему (дайте знать, если нужно будет копнуть поглубже), но очень надеюсь, что концепт понятен. Главное - не забывайте тратить время на себя. Дела и обязанности будут только прибывать, но вот вы у себя одни! И вам нужна энергия, вам нужно восстанавливаться как ментально, так и физически. Любите, цените и перезаряжайте себя. Ну, и давайте уж без провалов в воронки:)
Ресурсы
Mark Williams and Denny Penman, Mindfulness. A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (Piaktus, 2011). The Exhaustion Funnel, from William and Penman (2011)
Park, Jacob, A. C., Wagner, S. H., & Baiden, M. (2014). Job Control and Burnout: A Meta-Analytic Test of the Conservation of Resources Model. Applied Psychology, 63(4), 607–642. https://doi.org/10.1111/apps.12008
Swider, & Zimmerman, R. D. (2010). Born to burnout. Journal of Vocational Behavior, 76(3), 487–506. https://doi.org/10.1016/j.jvb.2010.01.003