Кость — это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. Если скорость распада превышает скорость образования, кости со временем ослабевают, что приводит к остеопорозу. В то время как генетика способствует риску остеопороза, физическая активность и правильное питание являются профилактикой. Никогда не поздно улучшить здоровье наших костей, независимо от того, в каком возрасте мы живем.
Цельные продукты лучше всего подходят для здоровья костей
Питание на протяжении всей жизни играет ключевую роль в построении и поддержании крепких костей. Это очень важно, потому что, если у вас не будет достаточного количества определенных питательных веществ, вы потеряете кость, что приведет к переломам.
Действительно, хотя хорошо известно, что кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья костей, эффективность добавления в рацион этих питательных веществ для предотвращения переломов остается спорной. Добавки с витамином D и кальцием могут увеличить риск образования камней в почках, поэтому лучше обсудить ваши индивидуальные риски и преимущества с врачом.
Исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Advances in Nutrition , пришло к выводу, что лучшее здоровье костей связано с употреблением большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов и орехов, птицы и рыбы, а также нежирных молочных продуктов.
Кальций делает кости твердыми
Кальций имеет решающее значение для здоровья костей, потому что он поддерживает их прочность. Врачи рекомендуют взрослым около 1000 миллиграммов (мг) кальция в день, увеличивая до 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
Лучшие пищевые источники кальция:
- Молочные продукты Одна порция молока, йогурта или сыра содержит около 300 мг кальция.
- Обогащенные кальцием соки и растительное молоко К ним относятся соевое и миндальное молоко, которые могут содержать столько же кальция, сколько и коровье молоко.
- Тофу . Его часто делают с кальцием (около 250 мг на ½ чашки).
- Консервированные сардины и лосось Кальций содержится в их мягких костях (от 180 до 325 мг на 85 г).
- Темно-зеленые овощи Листовая капуста, листовая капуста, зелень репы и белокочанная капуста могут обеспечить от 100 до 250 мг кальция на 1 чашку приготовленных овощей. Нужно помнить, что кальций плохо усваивается из овощей с высоким содержанием оксалатов, таких как шпинат и ревень.
Витамин D способствует усвоению кальция
Витамин D помогает усвоению кальция и функционированию костных клеток, и мы можем синтезировать большую часть того, что нам нужно, в нашей коже, при условии, что мы получаем немного солнечного света. Но в зимние месяцы солнце находится слишком низко, чтобы обеспечить достаточное количество ультрафиолетовых лучей, поэтому нам нужно искать источники пищи и добавки.
Взрослым рекомендуется с минимальное пребывание на солнце для получения 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, увеличивая до 800 МЕ для лиц в возрасте 70 лет и старше.
Есть только несколько хороших пищевых источников витамина D:
- Жирная рыба. Три унции лосося или рыбы-меч могут обеспечить около 500 МЕ, меньшее количество содержится в сардинах и консервированном тунце.
- Напитки, обогащенные витамином D. Коровье молоко, растительное молоко и сок содержат около 100 МЕ на порцию, но точное количество смотрите на этикетке. Некоторые сухие завтраки и йогурты также обогащены.
- Яичные желтки, говяжья печень, свинина и сыр. Эти продукты содержат небольшое количество витамина D (от 20 до 40 МЕ на порцию).
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из-за пребывания на солнце и продуктов питания, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавки.
Белок дает структуру костей
Минералы, такие как кальций, придают костям твердость, но основной структурный матрикс образует белок.
В течение многих лет исследователи считали, что диеты с высоким содержанием белка могут истощать кальций в костях, но крупный обзор, опубликованный в июне 2017 года в Американском журнале клинического питания, пришел к выводу, что доказательств этому мало.
Вопрос о том, сколько белка является оптимальным для здоровья костей, до сих пор обсуждается. Свозрастом потребление белка обычно снижается.
Ваша цель — употреблять не менее 15 граммов белка каждый раз, когда вы едите. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются очевидными источниками. Доступные и удобные растительные источники белка, такие как бобы, орехи, арахисовое масло, миндальное масло и семена подсолнечника.
Есть ли продукты, которых следует избегать?
Есть несколько питательных веществ и продуктов, которые могут нарушать здоровье костей.
- Соль. Употребление слишком большого количества соли может привести к выделению большего количества кальция с мочой, что в долгосрочной перспективе может привести к потере костной массы.
- Алкоголь. Ограничьте потребление не более 2 рюмок.
- Кофеин. Слишком много кофеина может увеличить экскрецию кальция, но недавний обзор пришел к выводу, что существует небольшой риск для здоровья костей, если вы не превышаете 400 мг кофеина в день или около 4 чашек кофе.
- Кола. Некоторые исследования показали, что люди, которые пьют больше газированных напитков, имеют более низкую минеральную плотность костей, но этот эффект, по-видимому, ограничивается колой, которая содержит как кофеин, так и фосфорную кислоту.
Конечно, есть и другие причины для здоровья следить за потреблением соли и избегать чрезмерного употребления алкоголя, газированных напитков и кофеина.
Вам не нужно глотать всевозможные таблетки или съедать целую кучу продуктов определенного типа. Просто употребляйте умеренно, и все будет в порядке.
