С этими видами расстройств, должно быть, хоть раз в жизни сталкивался каждый из нас. О том, что такое тревожное и депрессивное состояния, почему они появляются и как с ними бороться, рассказывает психолог Алена Михайленко.
ТРЕВОЖНОЕ И ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЯ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?
«Тревога — это выраженное эмоциональное напряжение и беспокойство вплоть до панических атак. У человека, страдающего тревожностью, наблюдаются перепады настроения из упадка сил в повышенную активность и обратно, стойкие нарушения сна, особенно в фазе засыпания: он долго ворочается и не может уснуть.
Такой человек достаточно конфликтен с окружающими, у него снижена острота реакции на внешние раздражители, наблюдается заторможенность мышления, которое в период тревоги очень “вязкое”: человек зациклен на своих проблемах и постоянно “крутит” их в голове.
Из внешних симптомов можно выделить повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, потерю работоспособности и быструю утомляемость вследствие того, что человек много сил расходует на переработку одной и той же информации. Чем сильнее нагнетается тревога, тем активнее начинают проявляться соматические признаки: это боль в различных частях тела, нарушение стула, тошнота; часто бывает так, что у человека учащается дыхание и ему как будто не хватает воздуха.
С депрессивным состоянием все совершенно по-другому: у человека плохое настроение без объективных на то причин, и сохраняется оно более 14 дней. Чем это состояние отличается, например, от обычной грусти? Человек теряет удовольствие от тех занятий, которым он раньше уделял много времени, хобби, которые раньше ему нравились. У него стабильный (более 3-4 недель) упадок сил.
У депрессивных людей, как правило, занижена самооценка, наблюдаются негативные реакции на окружающую действительность. Человек испытывает чувства собственной беспомощности и бесполезности, вины и страха, которые могут провоцировать мысли о внезапной смерти или суицидальные мысли. Таким людям очень трудно сосредоточиться, чтобы принять какое-то решение — например, пойти к врачу и решить свою проблему.
При депрессивном состоянии очень часто бывают, во-первых, нарушения аппетита: человек или слишком много ест и переедает, пытаясь заесть свои проблемы; или, наоборот, если невротическое состояние перевешивает, он не может есть, потому что организм теряет аппетит. Во-вторых, нарушения сна: человек или постоянно спит и с трудом просыпается, его тяжело разбудить, что, опять же, говорит о том, что у него нет сил; или не может уснуть, ворочается — в начальной фазе сна или среди ночи. В числе других стойких признаков — потеря или набор веса, а также появление сладкого привкуса во рту без причины».
ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ ЭТИ СОСТОЯНИЯ?
«Тревогу зачастую провоцируют стрессовые ситуации, конфликты, важные мероприятия, где человеку необходимо выступать перед большой аудиторией, болезни. Так, эмоционально чувствительные люди могут испытывать тревогу в связи с пандемией. Это состояние нельзя долго игнорировать: чем больше человек “накручивает” себя и чем меньше обращает внимание на тревогу, думая, что она сама пройдет, тем быстрее могут запуститься такие реакции, как, например, паническая атака.
Депрессивное состояние провоцируют немного другие механизмы: это психотравмирующие события, в том числе полученные в детстве. Психотравмы спали какое-то время и, например, пандемия могла их активизировать таким образом, что они стали развиваться не по тревожному сценарию, а по депрессивному.
Состояние депрессии также может запустить злоупотребление алкогольными и слабоалкогольными напитками, никотином — словом, всем тем, что называется психоактивными веществами и меняет сознание, а также недостаток яркого света.
Так, при сезонной депрессии, когда световой день укорачивается, активность человека падает. Он, полагая, что у него просто плохое настроение длительное время, не сразу понимает, что на самом деле это проблема со здоровьем».
КАКИЕ ЧУВСТВА ОБОСТРИЛИСЬ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ?
«На первом месте стоит, конечно же, чувство тревоги: люди беспокоятся за свое здоровье, финансовое благополучие. В настоящее время те, кто страдает тем или иным видом тревожного расстройства, оказались со своей проблемой один на один и переживают серьезный стресс.
Тревогу усиливает неизвестность: никто не знает, когда закончится пандемия и будут сняты все ограничительные меры. Тем не менее, пока пандемия длится, люди с повышенной тревожностью, боясь за свою жизнь, испытывают стресс, тем самым держат себя в тонусе. Но когда острый стресс уйдет, психика может оказаться под серьезным ударом, потому что могут запуститься такие механизмы, как посттравматическое стрессовое расстройство, панические атаки.
Таким состояниям наиболее подвержены эмоционально чувствительные люди, которые испытывают частые перепады настроения; люди, которые потеряли финансовую устойчивость.
В период пандемии люди также стали чаще обращаться с такой проблемой, как одиночество. Она особенно коснулась социально активных людей, экстравертных, которые получают энергию от общения с другими людьми и взаимодействия с внешним миром».
КАК БОРОТЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМ И ДЕПРЕССИВНЫМ СОСТОЯНИЯМИ?
«Если вы чувствуете, что эмоции вас накрывают и тревожное/депрессивное состояние длится 10-14 дней без особых на то причин, лучше обратиться к психологу онлайн. Почему не к близким?
Психолог, во-первых, поможет отличить депрессивное состояние от депрессии и направить на дальнейшее лечение. Во-вторых, разговоры с близкими людьми хоть и дают временное облегчение, но саму проблему не решают. Психолог поможет найти проблему и проработать ее таким образом, чтобы она больше не повторялась.
При состоянии тревоги пойдут на пользу:
- Медленные физические нагрузки, такие как йога, цигун, различные дыхательные упражнения, а также массаж, ванны с аромамаслами, медитации, которые успокоят нервную систему.
- Прослушивание классических музыкальных произведений, которые хорошо гармонизируют нервную систему, и отказ от просмотра фильмов-катастроф, триллеров, ужасов, прослушивания роковых и эмоционально насыщенных композиций.
- Отказ от чая, кофе и прочих стимуляторов, провоцирующих повышенный выброс “гормонов паники и стресса” адреналина и норадреналина, вместе с которыми активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за состояние нервного возбуждения и чувство опасности.
- Тщательное пережевывание пищи. Постарайтесь не есть слишком быстро или на ходу, что тоже влияет на состояние нервного возбуждения: чтобы желудку было легче усваивать пищу, процесс пищеварения должен начинаться во рту. Не пейте много во время еды, потому что большие объемы жидкости разбавляют желудочные соки и затрудняют пищеварение. Не ешьте много, до появления чувства перенасыщения.
- Потребление 2-2,5 л чистой воды в день, а также продуктов, содержащих витамины В, С и D, магний и кальций (рыба, молочные продукты, шпинат), аминокислот.
- Уменьшение в рационе соли и сахара, которые также стимулируют нервную систему.
При состоянии депрессии пойдут на пользу:
- Любая физическая активность, движение, спорт, контрастный душ;
- Танцы, караоке, комедии, юморины;
- Природный антидепрессант омега-3 (содержится в морской рыбе, скумбрии, сельди, лососе, печени трески), грецкие орехи, шпинат, листовая зелень, капуста, зеленый горошек, яйца, овсянка, каши из гречки и киноа, хлеб из кукурузной муки, молоко, цитрусовые, отвар шиповника. Также добавьте в рацион сыр, творог и бананы, в которых содержится много триптофана — аминокислоты, участвующей в выработке “гормона радости”».
КАК ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ?
«Когда человек потерял любовь к жизни, мы должны понимать, что у него в организме происходят гормональные изменения. В первую очередь надо набраться терпения и осознать, что тревожные и депрессивные состояния не проходят за один день. Людям, страдающим тревогой и депрессией, очень нужно, чтобы мы их поддерживали.
Обязательно уговорите человека обратиться к специалисту и ни в коем случае не допытывайтесь, что у него происходит, только если он сам не захочет об этом поговорить. Человек зачастую сам не может вычленить свою проблему, не может понять и объяснить, что с ним происходит. У него не хватает ресурсов на то, чтобы воспрянуть духом.
Возьмите всю заботу о доме, детях, общем быте на себя, распределите это между здоровыми людьми, потому что у человека, страдающего тревогой и депрессией, сейчас все силы уходят на то, чтобы переработать свой негатив. Начните вовлекать его в домашние дела постепенно и только после того, как у него начнет возникать к ним интерес. Делайте это с терпением, с чувством такта и пониманием того, что выход из тревожных и депрессивных состояний — это очень долгий путь».
Листайте ниже, чтобы стать ближе к гармонии и узнать больше о здоровье души и тела