(*Люди часто описывают ощущения сильной тревоги с эффектом утопания в толще воды )
Заметила по опросам в сторис в инстаграме (karina_rakhmano) , что многим из вас тема сильнейшей тревоги хорошо знакома, и кто-то даже просил доп. информацию о том, как справляться с этим состоянием. Хочу сказать, что для лечения всех тревожных расстройств существует самый эффективный метод – КПТ (когнитивно-поведенческая терапия).
Есть несколько уровней проживания волнения. В этом посте освещу, как помочь себе при высшей степени тревоги.
Когда охватывает большая тревога, мы обычно относимся к этому без критики. Человек словно проваливается в бездонные ощущения паники. Поэтому ПЕРВЫЙ ШАГ в работе с тревогой будет такой: заметить её, осознать, что вы сейчас в неуправляемом беспокойстве. Базовый уровень обучения эмоциональной саморегуляции людей начинается с «упражнения» замечать свои переживания и называть их.
ВТОРОЙ МОМЕНТ – тренируем себя осознавать проблему, а также привыкаем к мысли, что от волнения никто не умер. Важно проработать свой «страх тревоги». То есть, помимо самого неприятного беспокойства, вы ещё себя накручиваете тем, что «тревога – это плохо/страшно» и т.д. Необходимо научиться поддерживать себя в моменте панической атаки, говорить: «От этого никто не погиб, всё заканчивается, я всегда справлялся/справлялась и сейчас справлюсь».
*Важно между приступами ПА и тревоги пробовать успокоиться, прорабатывать негативные мысли (рекомендую курс психотерапии). На самом деле, вернуться в равновесие не так сложно – это дело техники, непросто в остром моменте вспомнить о том, что нужно взять себя в руки!
*Люди часто описывают ощущения сильной тревоги с эффектом утопания в толще воды
*Вся работа с тревогой – это выученное поведение, поэтому необходимо много заниматься над изменением своих реакций. Не ожидать, что с первого раза будет получаться, – дорогу осилит идущий.
*Строим позитивное отношение к себе: вы нормальны, ваша тревога – тоже и да, так бывает, что сильно накрывает.
!!! У всех нас есть приятные воспоминания, когда мы были сильными, всё получалось или мы находились в таких местах, где было хорошо, тепло и уютно. Приём называется «безопасное место». Между приступами ПА и тревоги важно вспоминать такие события и места, причём погружать себя в них эмоционально (словно ещё раз «проживать» эти моменты), побыть в них несколько минут (долго, насколько получится) и в тот момент, когда начнёт накрывать тревожная волна, попробовать перекрыть негативное наваждение позитивными ощущениями из прошлого опыта.
!!! Учимся возвращать себя в «здесь и сейчас»! Так как тревога – это частенько коктейль из воспоминаний о чём-то фатальном из прошлого, следствием является боязнь сделать шаг и ошибиться или фантазии о будущем – накручиваем себя различными страшными исходами, «разгоняя» неприятное состояние. Поэтому так важно заземлиться в моменте «начала тревоги», а мысли о прошлом и будущем технически отключить (такой паузой даём себе передышку). Между острыми приступами нужно научиться расслабляться и рефлексировать. Также пробуем наблюдать себя со стороны: со временем это поможет скомпоновать тревогу (сделать её меньше) и управлять собой в критическом моменте.
В перерывах между приступами важно работать над своим мышлением: если не прорабатывать его, то негативные мысли вновь будут разгонять ваши ощущения до острого состояния.
!!! Ещё один приём при сильном беспокойстве – «амплификация тревоги». Предлагается ничего не делать с тревогой, а только усиливать её, нагнетать негативные мысли, вызывающие панику. Удивительно, но чем больше страха вы нагоняете, тем быстрее проходит паника.
Тут у многих автоматически возникает вопрос: зачем это делать, ведь мне и так плохо! Здесь нужно понимать, что паническая атака – это самоподкрепляющееся явление: выбрасывается адреналин, вы чувствуете неприятные ощущения в теле, тут же возникают негативные мысли, которые стимулируют выброс новой порции гормонов стресса. И так по кругу. Но если усилить ощущения, то максимальная порция адреналина высвободится в кровь и быстро распадется, тем самым и тревога вскоре отступит.
ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ
Вкратце хочется сказать, что тревога появляется в районе 8-ми месяцев как реакция на свою беспомощность перед этим миром. Младенец не может ходить, говорить, обслужить себя самостоятельно – в этом ему помогает мать. Обычно у тревожных матерей тревожные дети, даже если на словах родительница успокаивает и утешает чадо – она все равно на невербальном уровне транслирует своё волнение. *Так же бессознательным способом передается некая травма поколений – какой-то опыт из прошлого предков, который необходимо помнить (тут расстановки могут быть в помощь). Ну или как вариант того, что мама была сама по себе спокойным человеком, но, когда вынашивала и воспитывала чадо, переживала трудные времена, отразившиеся на ребенке в виде постоянной фоновой тревоги. Всё это можно разобрать на личной терапии, а также научиться прорабатывать как самостоятельно, так и со специалистом.
#психология
#Психотерапия
#КПТ #тревога #паническаяатака #затоплениеэмоциями #сильнаятревога #безопасноеместо #усилениеэмоций #адреналин #стресс