Принцип №3: С увеличением степени обработки продуктов питания снижается плотность питательных веществ
Минимально обработанные цельные продукты (такие как зерно, орехи, яйца и рыба) содержат огромное количество витаминов, минералов, фитонутриентов (питательных веществ растительного происхождения) и зоонутриентов (питательных веществ животного происхождения).
Хотя мы все еще не определились, какие именно питательные вещества, что делают, множество исследований неизменно указывают на один неоспоримый вывод:
Люди становятся более здоровыми, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.
Вероятно, это объясняется тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что продукт:
- потерял питательную ценность, такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
- приобрел добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.
Это гораздо легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их более обработанными аналогами.
Как вы можете заметить ниже, менее обработанный бифштекс с картофелем содержит на 350 калорий меньше, а также меньше натрия, чем гамбургер из фастфуда с картошкой фри, а также гораздо больше белка, клетчатки и других питательных веществ.
Это только одно сравнение.
Но можно проанализировать любой цельный продукт питания наряду с его более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.
Поэтому вполне логично, что диета, богатая минимально обработанными цельными продуктами, может привести к снижению уровня сердечных заболеваний, рака, депрессии, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.
Минимально обработанные цельные продукты также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые способствуют насыщению. И, как правило, они содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью обработки.
Обе эти характеристики позволяют нам легче контролировать свой вес.
Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, чем при диете, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой минимально обработанными цельными продуктами. Это, по сути, эквивалентно потреблению дополнительного приема пищи в день.
На самом деле, минимально обработанные цельные продукты могут быть тем самым звеном, которое объединяет все успешные диеты.
Недавние исследования показали, что участники диеты теряли одинаковый вес, независимо от количества потребляемых углеводов и жиров, если они минимизировали потребление рафинированных сахаров, мучных изделий и других обработанных продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.
У них также наблюдалось аналогичное улучшение показателей кровяного давления, инсулина, глюкозы и уровня холестерина.
Что это значит для вас?
Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов питания, но мы также уверены и в другом:
Прогресс гораздо важнее совершенства.
Поэтому вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «нецельные», представьте себе спектр. Как видно из приведенного ниже графика по мере того, как продукты становятся более обработанными и рафинированными, они теряют часть своей питательной силы.
Цель при употреблении цельных продуктов не в том, чтобы они были «идеальными», а всего лишь нужно сделать их «немного лучше».
Цыпленок гриль из супермаркета, возможно, не сравнится с фермерским, выращенным с любовью вручную, запеченным в высококлассной конвекционной печи… и уж это точно лучше куриных наггетсов.
Мы уже рассмотрели 3 принципа (здесь первый и второй).
Переходите к 4-му принципу.
Подписывайтесь на канал, и ставьте лайк :)
#правильное питание #рациональное питание #как правильно питаться #продукты питание
