Около 20% людей просыпаются посреди ночи, а затем с трудом засыпают. Причины могут быть разными. Продолжайте читать советы, которые помогут вам быстро задремать, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить эти пробуждения в середине ночи.
Когда вы ворочаетесь посреди ночи, так и хочется взглянуть на часы. Но каждый раз, когда вы это делаете, вы будете беспокоиться о том, сколько сна вы потеряли, и только усилите свой стресс. Это может затруднить вам расслабление и возвращение ко сну. Поверните часы к стене, положите часы в ящик стола и не поддавайтесь желанию проверить время на телефоне.
Синий свет с любого экрана, будь то планшет, телефон или ноутбук, сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Держите устройства вне досягаемости, когда вы просыпаетесь посреди ночи. А также выключите все свои экраны за час до сна.
Если вы не спали 20 минут или дольше, возможно, вам захочется встать с постели. Не включая яркий свет, переместитесь в другую комнату. Не включайте телевизор. Вместо этого займитесь чем-нибудь успокаивающим. Можно сделать несколько глубоких вдохов или почитать книгу. (Только выбирайте бумажную) Немного подождите, пока не почувствуете сонливость, и возвращайтесь в постель, это поможет быстрее уснуть.
У вас может возникнуть соблазн максимально использовать свое дополнительное время бодрствования, но не делайте этого. Середина ночи — неподходящее время, чтобы заниматься домашними делами, продвигаться вперед на работе или заниматься творчеством на кухне. Если вы делаете это и получаете что-то от этого, вы вознаграждаете свой мозг за то, что он просыпается, когда не должен. А это увеличивает вероятность того, что это произойдет снова, т.е. может возникнуть привычка.
Является ли «занятый мозг» причиной того, что вы не спите по ночам? Если это так, вам нужно "отключить" его, прежде чем вы сможете снова заснуть. Один простой способ сделать это: посчитайте в обратном порядке от 100. Это сместит ваше внимание с прошлых сожалений и будущих тревог и заставит ваш мозг оставаться в настоящем. Как только это произойдет, вы почувствуете себя достаточно расслабленным, чтобы закрыть глаза и снова заснуть.
Ваши мышцы должны быть расслаблены, чтобы вы могли заснуть. Если вы напряжены, вы можете даже не осознавать, что они тоже. Может помочь техника под названием «прогрессивная релаксация». Начните со стоп и напрягите все мышцы пальцев ног на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте медленный, глубокий вдох. Повторите эти шаги с ногами, ягодицами, животом, грудью, руками и лицом. Вы почувствуете разницу.
Найдите способы снять стресс перед сном. Возможно, вы захотите послушать успокаивающую музыку или успокаивающий подкаст. Вы также можете сделать несколько простых поз йоги или просто спокойно посидеть и сделать несколько глубоких вдохов. Когда вы засыпаете со спокойным умом, у вас больше шансов заснуть.
Будь то кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки или шоколад, кофеин заставляет ваш мозг бодрствовать. И хотя эти эффекты начинаются быстро (в течение часа), они также сохраняются в вашем теле дольше, чем вы можете себе представить. Половина кофеина из ваших напитков все еще находится в вашем организме еще 3–5 часов после того, как вы их выпили. Избегайте кофеина после 13:00.
Пока вы спите, ваш мозг продолжает слушать. Звуки, которые он слышит, могут разбудить вас даже от глубокого сна. Сделайте свою спальню как можно тише. Беруши могут помочь. Вентилятор или кондиционер также могут блокировать звуки, которые могут вас разбудить.
В вашей спальне слишком тепло? Прохладные температуры помогают вашему телу спать. Так что старайтесь, чтобы температура вашего спального места составляла от 20 до 23 градусов. Вы также можете включить вентилятор или укрыться более легким одеялом вместо тяжелого.
Вы можете подумать, что пиво или бокал вина перед сном помогут вам заснуть. Алкоголь повышает выработку химического вещества в организме, которое помогает вам уснуть. Но у вас быстро заканчивается это химическое вещество. Это может заставить вас проснуться и не спать больше до самого утра. Сократите потребление напитков для взрослых, и вы, скорее всего, будете спать крепче.
Изучите эту популярную практику, и вы сможете успокоить эти бегущие мысли посреди ночи. Это проще, чем кажется. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Придумайте успокаивающее слово или короткую фразу. Вы также можете представить место, которое делает вас счастливым. Если ваши мысли блуждают, не осуждайте себя. Просто вернитесь к своему дыханию и фокусу, который вы выбрали. Чем больше вы будете это практиковать, тем легче это будет получаться.
Если вы какое-то время не спали ночью, вы, вероятно, будете уставшими и разбитыми на следующее утро. Если можете, постарайтесь вздремнуть днём, чтобы наверстать упущенное. Крайне важно придерживаться одного и того же времени сна и пробуждения каждый день. Это обучает ваше тело отличать время бодрствования от времени сна. Как только это произойдет, вы, возможно, обнаружите, что просыпаетесь реже.
Некоторые люди просыпаются посреди ночи из-за проблем со здоровьем. Если вы воспользуетесь этими советами и все равно обнаружите, что бодрствуете, когда должны спать, сообщите об этом своему врачу. В этом могут быть виноваты хроническая боль, психические расстройства, такие как депрессия, и проблемы со сном, такие как апноэ во сне. Если это так, ваш врач может предложить лечение или направить вас к специалисту, который может помочь.