Исследования показывают, что ограниченное по времени питание, тип прерывистого голодания, может принести потенциальную пользу для здоровья. Но когда вы поститесь, это может стать ключом. Узнайте, что говорит исследование о том, когда и как долго должно быть ваше «окно для еды», чтобы пожинать плоды для здоровья.
ЧТО ТАКОЕ ОГРАНИЧЕННОЕ ПО ВРЕМЕНИ ПИТАНИЕ?
Интервальное голодание относится к типу прерывистого голодания, когда все дневные калории потребляются в течение определенного периода времени - обычно 6-12 часов.
Подводя итог, было показано, что ИГ улучшает метаболические маркеры, такие как чувствительность к инсулину, функционирование бета-клеток и гемоглобин. Также было показано, что это снижает кровяное давление, снижает аппетит у испытуемых и потенциально снижает риск рака молочной железы.
РАННЕЕ ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ ЕДЫ + НАШИ ЦИРКАДНЫЕ ЧАСЫ
Тем не менее, эти преимущества могут быть ограничены режимами ИГ, где большая часть потребления пищи происходит в дневное время, что соответствует естественному циркадному ритму нашего организма. Циркадный ритм относится к 24-часовому циклу, в котором вращаются физиологические процессы нашего организма.
Он внутренне регулируется «часами» или генами, которые включаются и выключаются в разное время суток на основе ввода как внутренних, так и внешних стимулов. Свет, температура и пища - это внешние стимулы, которые говорят нашим часам, что пришло время сбросить.
Например, утром в ответ на свет и пищу наши часы повышают чувствительность к инсулину и снижают мелатонин. Вечером чувствительность к инсулину снижается, а мелатонин увеличивается, подготавливая организм к отдыху и процессам, связанным с восстановлением клеток.
ПОСЛЕДСТВИЯ ПОЗДНЕГО ВРЕМЕНИ ОГРАНИЧЕННОГО ПИТАНИЯ
Если мы постоянно едим поздно ночью, когда наше тело должно переключиться в режим восстановления, это сбрасывает наш циркадный ритм и может привести к проблемам с метаболизма и нарушению сна. И это именно то, что показывают исследования.
Исследования ограниченного по времени питания показывают, что люди с более длинными окнами для еды, потребление пищи которых падает на ночь, имеют худшие результаты для здоровья, чем люди с более короткими окнами. Например, женщины с ранним раком молочной железы, которые едят более 13 часов в день, имеют на 36% более высокий риск повторения рака молочной железы, чем те, кто ест менее 13 часов в день.
Исследования медсестер, которые работают в ночные смены, также показали увеличение заболеваемости раком молочной железы в диапазоне 36-79%. Фактически, международное агенство по изучению рака классифицировало «работа в ночную смену» как «вероятный канцероген для человека» на основе исследований, показывающих связь между работой в ночную смену и раком молочной железы, предстательной железы и колоректальной железы.
Они считают, что механизмом, по крайней мере, при раке молочной железы, могут быть изменения в гомеостазе эстрогена. Повышенная концентрация циркулирующего эстрогена тесно связана с более высоким риском рака молочной железы.
Это приводит к тому, о чем мы говорили с нашими циркадными часами. Эти гены, содержащиеся в каждой клетке и органе нашего организма, контролируют различные физиологические процессы, такие как выработка гормонов, и они включаются или выключаются в определенное время суток на основе внутренней и внешней обратной связи.
Если гены в ткани молочной железы, которые контролируют выработку эстрогена, которые должны быть отключены ночью, постоянно включены из-за потребления света и пищи в нечетные часы, вы можете увидеть, как это может легко нарушить тонкий гормональный баланс.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
- Мы должны стремиться максимально согласовать потребление пищи с нашим циклом сна. Еда днем и пост ночью.
- Мы должны стремиться поддерживать потребление пищи в течение 12-часового окна или меньше. Для большинства людей это просто означает закончить есть после ужина и начать снова за завтраком - или то, что я называю "Голодание здравого смысла".
А КАК НАСЧЕТ СМЕННОГО ГРАФИКА?
Что делать, если вы работаете в ночную смену? Ты обречен? Вовсе нет! Эти исследования просто показывают связь между циркадными нарушениями и плохими результатами здоровья. Они не доказывают причинно-следственную связь.
Кроме того, они не учитывали диетическую структуру или продолжительность приема пищи - возможно, что здоровое питание или ограниченное по времени питание могут помочь смягчить негативные последствия работы в ночную смену. Мой совет заключался бы в том, чтобы достичь как можно большей нормальности с вашим графиком диеты/смены.
Если вам нужно бодрствовать в течение длительных периодов времени на работе, все равно стремитесь ограничить потребление пищи 12-часовым окном или менее и постарайтесь прекратить есть за 2-3 часа до сна, чтобы избежать вмешательства в производство мелатонина в вашем организме.
Употребление растительной диеты также является хорошим выбором, так как исследования показывают, что веганы и вегетарианцы имеют более низкие показатели гормонально-зависимых видов рака, таких как рак молочной железы и предстательной железы.
Вы практикуете интервальное голодание? Когда вы обычно начинаете и прекращаете есть каждый день?