МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) поможет правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.
⠀
Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона. 90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.
⠀
Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.
Формулы с учётом возраста
⠀
1️⃣Формула Хаскеля-Фокса (используется с 1970г.): Максимальный пульс = 220 – возраст
⠀
2️⃣Формула Лондери-Мешбергера: Максимальный пульс = 206,3 – (0,711 х возраст)
⠀
3️⃣Формула Танака (выведена в 2001г., считается самой точной): Максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст)
⠀
4️⃣Формула Миллера: Максимальный пульс = 217 – (0,85 х возраст)
⠀
5️⃣Формула Робергса-Ландвера: Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст)
⠀
6️⃣Формула Джексона (выведена в 2007г.): Максимальный пульс = 206,9 – (0,67 х возраст)
⠀
7️⃣Пример формулы с учётом возраста и пола (формула Вайта):
мужчины: Максимальный пульс = 202 – (0,55 х возраст)
женщины: Максимальный пульс = 216 – (1,09 х возраст)
⠀
Однако наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста. Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя.
⠀
Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в Интернете много калькуляторов с разбивкой на пульсовые зоны). Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.
Подписывайтесь на наш канал, а также читайте журнал "Марафонец" в ВКонтакте
Скачайте бесплатно:
50 силовых упражнений для бегунов [PDF]
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
#бег #спорт #зож #пробежка #тренировка #run #running
