На связи с вами психолог Елена Миронова :)
Сегодня я поделюсь с вами простыми и действенными способами, которые помогут справиться даже с сильной тревогой и паникой.
Я часто говорю о важности дыхательных упражнений (например, все детские нейропрограммы мы начинаем именно с дыхания).
Дыхание – это то, что мы можем регулировать (попробуйте управлять, например, потением, покраснением щёк и тд – не очень получается, правда?:)
Запомните очень простые и необыкновенно действенные упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ДЫХАНИЕ по КВАДРАТУ
Если есть возможность (не привлечёт внимания), можно помочь себе руками:
размещаем руки на нижних рёбрах и на вдохе помогаем раздвигаться рёбрам в стороны, представляем, что направляем воздух в руки, не поднимаем плечи, тело расслаблено.
Вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания — вдох…
Вдох и выдох через нос, медленное, поверхностное дыхание.
Можно делать незаметно для окружающих, можно на счёт, постепенно увеличивая время выдоха.
Отлично работает для стабилизации нервной системы.
Используйте, когда нужно справиться с волнением.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Ещё одна дыхательная техника, которую можно использовать и как скорую помощь, и как привычный способ успокоиться и снизить уровень тревоги.
Делаем медленный вдох (дышим носом) на 6-7 секунд, задерживаем дыхание и выдыхаем длиннее в два раза (детям я обычно рассказываю, что выдыхаем так, чтобы пламя воображаемой свечи не задулось, а только колыхалось), получается 12-16 секунд, задержка на 2 секунды и повторяем, постепенно, увеличивая время выдоха.
В идеале за минуту 6 циклов вдох—выдох.
Дышим не машинально, а осознанно.
Нужно сосредоточиться на диафрагме, в дыхании принимает участие нижняя часть живота и грудь.
📌Почему именно осознанное поверхностное дыхание помогает?📌
При приступе панической атаки, в состоянии сильного возбуждения человек жадно глотает воздух и ощущение нехватки воздуха заставляет делать это быстрее и чаще, приводя к нехватке углекислого газа и вызыванию пугающих симптомов.
Гипервентиляция не принесет облегчения, а спокойное, усилием воли восстановленное дыхание поможет успокоиться.
СОВЕТ:
не надо пробовать сделать практику первый раз в остром периоде!
Вы скорее всего даже не вспомните все рекомендации, которые знали, а если потренироваться заранее и начать практиковать регулярно, полезное упражнение станет привычкой и мозг сможет выбрать нужную стратегию в критический момент.
АВТОР:
психолог, нейропсихолог ЕЛЕНА МИРОНОВА
Прочесть больше постов о психологии можно на моём телеграм-канале