Это продолжение прошлой статьи(кто ее не видел, просьба пройти сюда для понимания)
Мы разбирали методы, для улучшения нашей тренировочной программы. Метод кластеров и частичный метод. Осталось еще 2 метода, сейчас по порядку их разберем
3. Метод 21
Данный способ применяем в упражнениях, которые фокусируют определенную мышечную группу.(подъем на бицепс, французский жим, разгибание ног и др.)
В данном случае, у каждого упражнения одна и та же схема( 7-7-7)
сейчас скажу что к чему.
Подъем на бицепс 4 подхода метод 21
1. Подбираем вес( поэкспериментируйте)
2. Первые 7 повторений делаем в половину амплитуды, в случае с подъемом на бицепс, делаем до параллели с полом.
3.Следующие 7 повторений выполняем в верхней амплитуде, то есть от параллели с полом до груди
4.Дальше 7 повторений в полную амплитуду
5. Все это один подход и выполняется безостановочно
С первого раза вы вряд ли подберете идеальный вес, поэтому только методом проб и ошибок
4. Дроп-сеты
Думаю этот метод уже знаком, так как из этой четверки, он самый популярны.
Подходит под любое упражнение и под базовое и под вспомогательное
Приседания 3(8-8-8)
1. Подбираем вес с которым мы можем сделать 8 раз, делаем
2. Максимально быстро скидываем 20% веса и делаем еще 8 раз
3. Опять скидываем 20% и делаем еще 8 раз
4. Это 1 подход
В идеале выполнять данное упражнение с партнером, как только вы закончили один этап, партнер снимает 20% веса с штанги и вы тут же продолжаете, здесь остановки не нужны.
Я дал вам 4 метода, в какие упражнения их можно в монтировать тоже было упомянуто. Остальное за вами. Используя все 4 метода, обычная тренировка по личным ощущениям станет сложнее,а по результатам станет эффективнее.
Ко всему подходим с головой. Данными методами пользуются профессиональные спортсмены, так что в их эффективности сомневаться бессмысленно( если они бы не работали, думаю их бы и не использовали именитые в этой сфере люди)
Вы можете подписаться, на этот канал, увеличить свои познания и улучшить результаты. Статьи к ознакомлению
Как накачать пресс за 20 минут в неделю?
Верь яндекс дзен и останешься толстым или как все врут, чтобы ты не похудел, а они заработали.
Калории из алкоголя идут в жир?
