Новое исследование показало, что достаточно подержать в руке гантелю на протяжении всего лишь трёх секунд в день, чтобы увеличить силу своих мышц.
Исследователи из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты в Японии и Университета Эдит Коэн в Австралии, попросили 39 здоровых студентов выполнять всего одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трёх секунд в день в течение пяти дней недели на протяжении четырёх недель.
Просто? Не то слово! За завтраком опустил руку, поднял гантель, разогнул руку в локте, чуть подержал, положил гантель и продолжил пить кофе или чай. А в выходные и вовсе можно забыть про "тренировки". Красота!
Участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сгибание или разгибание рук на бицепс с максимальным усилием (по 13 участников на каждый вариант).
Поясним, что изометрическое сокращение – это когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке, концентрическое – когда мышца укорачивается, а эксцентрическое – когда мышца удлиняется.
То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим сокращением.
Ещё 13 студентов выступили в качестве контрольной группы и не выполняли никаких упражнений в течение того же периода.
Исследователи измерили максимальную силу произвольного сокращения мышц всех участников до и после 4-недельного периода.
В итоге выяснилось, что после четырёх недель упражнений мышечная сила увеличилась более чем на 10 процентов в группе, которая выполняла эксцентрические сокращения на бицепс (разгибание руки в локте под нагрузкой). В двух других группах "тренирующихся" также наблюдалось меньшее, но всё же увеличение мышечной силы.
В то же время группа, которая не тратила 3 секунды в день на упражнения, не показала увеличения силы мышц.
*
Полные результаты (если вам интересны точные цифры):
Группа концентрических сокращений в итоге показала улучшение на 6,3% в изометрической силе, но не продемонстрировала улучшения в других. Группа "изометриков" показала только увеличение эксцентрической силы на 7,2%.
В эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём параметрам: концентрическая увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2%, а эксцентрическая на 12,2%.
Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после всего 60 секунд усилий в месяц.
*
Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коэн отмечает, что эти результаты в очередной раз показали: людям не нужно тратить огромное количество времени на упражнения, чтобы улучшить свою мышечную силу. В данном исследовании студенты потратили на "тренировки" в общей сложности минуту в месяц.
«Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие упражнения хорошего качества могут быть полезны для вашего тела, и каждое сокращение мышц имеет значение», — сказал он.
«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических сокращений, ещё не ясны, тот факт, что трехсекундные максимальные эксцентрические сокращения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы», — добавил Носака.
С возрастом люди начинают страдать от саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Это сказывается на здоровье, подвижности, метаболизме, наличии болей и сил у человека в возрасте.
«Мы ещё не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трёх секунд применимо и к другим мышцам, тогда вы сможете выполнить упражнения для всего тела менее чем за 30 секунд», — полагает Носака.
Статья исследователей была опубликована в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Мы пишем о самых выдающихся достижениях науки, суперсовременных технологиях и их внедрении в нашу жизнь, рассказываем о том, каким будет будущее человечества.
Если вам нравятся наши новости, подписывайтесь на наш канал и не забывайте ставить лайки. Эти нехитрые действия помогают нам в развитии и сборе средств для финансирования проекта.
Также наши сообщества есть в Telegram, twitter, ВК, Facebook, "Одноклассниках". Приходите, если вы бываете там чаще, чем на Дзене.
