Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка состоит из 3 частей:
1 часть - разминка. Данная часть тренировки состоит из объемных упражнений, которые помогут нам размяться и почувствовать воду перед выполнением основной части.
2 часть - основная. Эта часть тренировки состоит из упражнений на развитие сердечно - сосудистой системы.
3 часть - заминка. Восстановление дыхания и выведение молочной кислоты из мышц.
Данная тренировка является отличным завершением кардиотренировки, которую мы выполняли в зале.
Кардиотренировка: https://bit.ly/3Ii3aJy
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы на суше. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
Также, если Вы отлично плаваете и задания ниже кажутся Вам лёгкими, то просто умножайте дистанцию на 2.
Пример: 200 кроль на груди - 400 кроль на груди, 25 баттерфляй - 50 баттерфляй и тп.
ПОЕХАЛИ!
1 часть - РАЗМИНКА
Первое упражнение:
2х100 м. комплексное плавание
Упражнение выполнять в среднем темпе. Стараться прочувствовать свое тело в воде. Выполнять выходы из воды после каждой смены стиля (выход - движения ногами баттерфляй под водой). Окончание выхода пытаться сделать за флажками (5 метров от бортика). Если какой-то стиль у Вас не получается, то замените его на свой любимый. Следить за правильностью техники. В этом задании Вам следует сфокусироваться именно на выходах из воды.
Второе упражнение:
400 м. кроль на груди (75+25)
75 м. - дыхание 3х3 (3 гребка - вдох)
25 м. - дыхание 5х5 (5 гребков - вдох)
75 метров выполняется в медленном темпе. Старайтесь максимально вытянуться. Следите за техникой гребка и движением ног. При вдохе не поднимайте голову слишком высоко. Будет достаточно, если затылок коснется плеча.
25 метров выполняется в среднем темпе. По прежнему стараемся вытянуться, но работа рук и ног выполняется значительно быстрее. Не расслабляйте ноги при вдохе. Ноги работают непрерывно!
Третье упражнение:
50 м. брасс на спине
Задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок для следующей части тренировки. Работу выполнять в медленном темпе.
2 часть - ОСНОВНАЯ
Четвертое упражнение:
Горка вверх кроль на груди - 25 + 50 + 75 + 100 м.
Задание выполняется в быстром/чуть выше среднего темпе. Следить за правильностью техники. Делать выходы из воды 5+ метров. Дыхание на всех отрезках строго 5х5 (5 гребков - вдох). Пульс 168 - 180 уд/мин. Интервал между отрезками 40 секунд (после выполнения отрезка отдых 40 секунд). Данное упражнение можно выполнять в маленьких или средних лопатках.
Пятое упражнение:
100 м. кроль на спине
Задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок для следующего задания. Работу выполнять в медленном темпе.
Шестое упражнение:
Горка вниз кроль на груди - 100 + 75 + 50 + 25 м.
Задание выполняется в быстром темпе. Следить за правильностью техники. Делать выходы из воды 5+ метров. Дыхание на отрезках 100 и 75 метров 5х5 (5 гребков - вдох), на отрезках 50 и 25 дыхание 9х9. Пульс 180 уд/мин. Интервал между отрезками 50 секунд (после выполнения отрезка отдых 50 секунд). Данное упражнение можно выполнять в маленьких или средних лопатках.
Седьмое упражнение:
100 м. брасс
Задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок для следующего задания. Работу выполнять в медленном темпе.
Восьмое упражнение:
2х25 м. баттерфляй
Задание выполняется в быстром темпе, на задержке дыхания (без вдохов).
Обратить внимание на то, что на один гребок руками идёт 2 удара ногами (первый удар - когда руки находятся на уровне бедер, второй удар - когда руки закончили фазу полёта и сомкнулись в воде). Пульс 180 уд/мин и выше. Между отрезками отдых 1 минута.
3 часть - ЗАМИНКА
Девятое упражнение:
100 м. брасс на спине с досочкой в руках
Заключительное задание на восстановление дыхания, а также приведение мышц в порядок. Работу выполнять в медленном темпе.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы на суше. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие задания подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!