Йога — оптимальный вариант физической нагрузки без вреда для здоровья? И да, и нет.
✅ Йога подходит даже тем, кому противопоказаны многие другие виды спорта. Например, людям с астмой [1].
❎ Асаны могут навредить, если выполнять их неправильно и без подготовки [2]. Особенно, если вы тренируетесь самостоятельно.
Посмотрите 5 простых правил, чтобы ваши занятия приносили только пользу, а не травмы.
Совет 1. Разомнитесь, чтобы разогреть мышцы и подготовить к занятию суставы
Когда времени на йогу мало, очень хочется пропустить разминку и перейти сразу к асанам. Не делайте так! В этом случае тело не готово к нагрузкам, из-за чего можно получить травму [3].
Разминка помогает подготовить организм к йоге: мышцы разогреваются и становятся более эластичными, а в суставах равномерно распределяется синовиальная жидкость, которая выполняет роль смазки и уменьшает трение [4].
Совет 2. Тренируйте мышцы плечевого пояса и равномерно распределяйте нагрузку на руки
Иногда новички стремятся побыстрее освоить асаны с опорой на руки, потому что они кажутся простыми. На самом деле это не так. Например, поза собаки мордой вниз относится к категории средних и сложных асан [5]. Почему? Причина в том, что плечевой сустав — самый подвижный в организме, поэтому его легко вывихнуть, а кисти рук физиологически не предназначены для того, чтобы удерживать вес тела [5, 6].
📌 Что нужно делать, чтобы избежать травм рук во время йоги:
1. Регулярно выполняйте асаны на раскрытие плеч [7].
2. В позах с упором на руки широко расставляйте пальцы [8].
3. Равномерно распределяйте вес тела между суставами ладоней и большими пальцами [9].
Совет 3.Следите за техникой выполнения асан
Бывает, что сделать упражнение по рекомендациям тренера не получается, и тогда мы хитрим и меняем инструкцию под себя. В йоге такой подход может быть опасным:. Одна из основных причин травм во время занятий — неправильная техника выполнения асан [10].
📌 Чтобы не навредить себе, не стесняйтесь задавать вопросы тренеру-специалисту. Но есть несколько базовых советов, которые подойдут всем:
1. Если выполняете асану стоя, контролируйте, чтобы колено располагалось точно над лодыжкой — так телу будет легче сохранить баланс. Также важно, чтобы бедро, колено и стопа были развернуты в одну сторону [8].
2. Основа асан со скрещенными ногами, например, позы лотоса, — это раскрытые тазобедренные суставы и подвижные лодыжки [11]. Не пытайтесь углубить положение в позе за счет проворота коленного сустава: он может только сгибаться и разгибаться.
3. В асанах, где нужно прогнуться назад, старайтесь как можно меньше задействовать поясницу и максимально раскрывать грудную клетку. Это нужно, чтобы избежать сжатия позвонков [11].
Совет 4. Делайте упражнения плавно, без резких движений
Новичку сложно привыкнуть к размеренному темпу занятий: хочется ускориться и двигаться энергичнее. Опытные инструкторы советуют выполнять движения мягко и медленно, чтобы не навредить себе [12].
Совет 5. Не игнорируйте дискомфорт во время занятий
Кажется, что в любой физической активности нужно работать через боль, чтобы быстрее получить прогресс. Эта установка может привести к травмам и долгому восстановлению.
Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения асаны, скорее переходите на облегченную версию позы или вовсе прекращайте тренировку[13]. После занятия желательно посоветоваться с врачом, чтобы понять причину боли.
Важно: Если избежать травмы не удалось, не терпите боль
Даже если строго следовать всем правилам безопасности, можно невольно получить травму: вывих или растяжение. В этом случае важно не терпеть боль, а как можно скорее обратиться к врачу. Он проведет обследование, и назначит лечение и, возможно, посоветует препараты, которые могут облегчить боль, например, Вольтарен Эмульгель 2%.
По ссылке можно ознакомиться с подтверждающими документами к препарату.
В отличие от таблеток, которые действуют на весь организм, Вольтарен действует непосредственно в области нанесения. Проникая глубоко к источнику боли, он действует против боли, воспаления и отека [15], [16], [17]. Его активный компонент диклофенак имеет самую высокую противовоспалительную активность среди аналогичных препаратов [18].
Дозировку и срок применения препарата назначает лечащий врач. По инструкции Вольтарен Эмульгель 2% следует наносить 2 раза в сутки не дольше двух недель [17].
Переходите на сайт Вольтарен, чтобы узнать больше о том, как действует препарат.