Всем привет!
Прошла первая рабочая "ударная" неделя, подвожу итоги по направлению "улучшение физической формы".
Показатели:
Итак, разбираем:
За неделю вес снизился на 1,15 кг, снизился процент жира (0,6%), немного ушли и мышцы (0,2 кг), улучшилась оценка тела и индекс массы тела, прибавилась вода в организме (радует что вес ушел не за счет воды), но снизился основной обмен веществ (странно, ведь я ходил и двигался на порядок больше)
Нужно пить больше воды
Питание
Убрал из рациона очевидное сладкое и сладкие напитки.
В остальном ем по обычному, три раза в день.
Ощущения: чувствовал себя нормально, к сладкому не сильно тянуло.
Оставлю на следующую неделю такой же порядок
Зарядка
Делаю зарядку по системе "Око Возрождения" - 5 повторений на каждое упражнение.
Добавил к этому велосипед + упражнение Кегеля
Ощущения: первые дни было тяжеловато, в конце недели по проще.
Пока увеличивать не буду, оставлю также
Отжимания/приседания:
- Вск отжимания 3-4-4-3-2 (16 раз)
- Пнд приседания 5-4-3-2 (14 раз) + плечи
- Вт отжимания 4-4-3-5-4 (20 раз) + бицепс
- Ср приседания 6-5-5-3 (19 раз) + трицепс
- Чтв отжимания 5-6-6-4-4 (25 раз) + спина
- Пт приседания 7-6-5-4 (22 раз) + грудь
- Сб восстановление
Добавил к ежедневным отжиманиям/приседаниям немного упражнений, а именно:
- одно упражнение на одну группу мышц, 2-3 повторения
- планка 40 сек
- берпи, 10-11 раз.
Ощущения: Также, первые дни тяжеловато, потом попроще. Тут нечему удивляться, мои мини-тренировки совсем "щадящие"
Продолжаю постепенно увеличивать количество отжиманий/приседаний по программе.
Планка, немного увеличу, 45 секунд
Берпи, немного увеличу, не менее 12 раз
Изолирующие упражнения также оставляю (кстати использую гантели и эспандеры)
Кардио.Ходьба
В плане ставил не менее 30 000 шагов.
С воскресенья по субботу - 46000 или в среднем 6579 шагов в день.
На этой неделе пришлось ходить больше чем планировалось, было много дел. Хорошо, что погода на этой неделе благоволила)
Ощущения: Не скажу что сейчас кайфую, когда долго хожу, все таки пока сложновато.
Увеличиваю план - не менее 32 000 шагов в неделю или 4571 шагов в день.
Кардио. Велотренажер
В плане ставил не менее 30 минут на велотренажере
Выполнил 2 тренировки по 16 минут.
Ощущения: Нормально ощущалось.
Увеличу с 30 до минимум 35 минут в неделю.
Продолжу увеличивать нагрузку постепенно, буду смотреть на промежуточный результат и корректировать.
Level up!
#саморазвитие #саморазвитие и мотивация #самосовершенствование #спорт #спорт и здоровье #питание #похудение #похудение без диет #тренировки дома #тренировки в домашних условиях
