Питание – мощнейший инструмент, которым не все умеют пользоваться. Осознание его ценности и грамотное владение им может дать человеку многое из того, что он желает: красоту, здоровье, энергию, долголетие, спокойствие, трудоспособность и не только.
Сегодня мы рассмотрим, как грамотно подойти к вопросу питания, чтобы эффективно и безопасно худеть.
Из этой статьи вы узнаете:
- О правилах приёма пищи, чтобы перестать чувствовать голод
- Какие продукты нужно исключить, чтобы худеть
- Что нельзя убирать из рациона
- О том, нужно ли считать калории
- О срывах в питании
Также в конце вас ждёт феноменальный по своей смехотворности(нет) анекдот.
Важно понимать
Похудение – комплексный процесс. Если вы хотите сбросить лишний вес, одного только правильного питания будет недостаточно. О принципах снижения веса я писал в предыдущей статье. Прочитайте ее, иначе у вас не будет необходимого понимания, как грамотно подойти к вопросу похудения.
Как долго надо правильно питаться, чтобы похудеть
Запомните, друзья, правильно питаться надо ВСЕГДА. Кратковременные диеты дают кратковременный эффект. Если вы хотите навсегда стать стройным, то навсегда нужно и изменить питание. Придется потерпеть, но со временем вы привыкните, и правильное питание станет неотъемлемой частью вашей жизни.
За счёт чего будем худеть
Подкожный жир – запасённая энергия, которую нам нужно потратить. Поскольку основным источником энергии служат углеводы, то именно углеводы мы и будем ограничивать в большей степени.
Именно ограничивать, а не полностью убирать, иначе такое похудение не будет здоровым.
Для нормальной жизнедеятельности организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Нехватка любого из этих соединений скажется не только на вашем здоровье, но и на эффективности снижения веса. Нас интересует здоровое, безопасное похудение, поэтому мы не будем вгонять организм в стресс и создавать для него экстремальные условия.
Продукты для рациона
Белки
Основной строительный материал для мышц и гормонов.
Предпочтение:
- Яйца
- Мясо птицы
- Рыба
Допускается:
- Нежирная говядина
Жиры
Также важный строительный материал организма и запасной источник энергии.
Если вы кушаете яйца и рыбу, то из них вы получите необходимое количество жиров. Но если в вашем рационе все же их не хватает, то вот продукты, богатые «полезными» жирами:
- Авокадо
- Орехи
- Оливковое масло
Сложные углеводы
Те углеводы, которые насыщают организм долгое время. Именно такие нам нужны.
Предпочтение:
- Гречка
- Бурый рис
- Овсяная каша (лучше на воде, но можно и на молоке)
Допускается:
- макароны из твердых сортов пшеницы
- картофель
- бобовые
Простые углеводы
Быстро усваиваются. Легко превращаются в гликоген и подкожный жир. Стараемся их избегать.
Допускается
- Мёд
- Виноград
- Арбуз
- Бананы
- Абрикосы
И другие сладкие фрукты.
Клетчатка
Нужна для нормального пищеварения
- Капуста
- Зелень
- Свекла
- Огурцы
И любые другие овощи.
Также она содержится во фруктах и ягодах. С ними лучше не перебарщивать, потому что в них содержатся быстрые углеводы. Но и полностью отказываться от них не нужно, они содержат множество полезных соединений.
Предпочтение:
- Яблоки
- Апельсины
- Лимоны
- Грейпфрут
- Смородина
- Ежевика
- Голубика.
Продукты, которые нужно исключить
Нам нужно по максимуму избавиться от простых углеводов и «плохих» жиров. Список продуктов огромен, поэтому зафиксируем самое основное.
Простые углеводы
- Сладости
- Выпечка
- Алкоголь
- Сухофрукты
- Макароны из мягких сортов пшеницы
- Соки
- Газировки
«Плохие» жиры
- Сладости
- Выпечка
- Фастфуд
- Подсолнечное масло
- Маргарин
- Сало
- Сухарики, чипсы и другие закуски
О подсчёте калорий
Калории можно не считать. Так как мы говорим о комплексном подходе к похудению, который включает в себя не только правильное питание, но и тренировки, то подсчёт калорий становится весьма затруднительной задачей. Если еще можно посчитать калории, получаемые из пищи, то как посчитать калории, которые мы тратим на повседневную деятельность и тренировки? А никак.
Каждый организм индивидуален, и готовую формулу для вас никто подобрать не сможет. Вам придется самим экспериментировать со своим рационом и объёмом порций, от этого никуда не деться.
Крайне рекомендуется взвешиваться и замерять обхваты. На начальных этапах каждые 1-2 недели, позднее - каждые 2-3. В зависимости от результатов корректировать питание.
Помните, что слишком большой дефицит калорий введет организм в состояние стресса, а слишком маленький не даст нужного результата.
Добиваться дефицита калорий лучше за счёт тренировок, а не за счёт жёсткого ограничения питания
Правила приёма пищи при похудении
- Во время еды ни на что не отвлекайтесь. Уберите подальше телефон, книгу, выключите компьютер и телевизор. Мозг должен «понять», что вы покушали, чтобы чувство голода ушло.
- Кушать не хочется, когда вы чем то сильно увлечены, а безделье часто сопровождается голодом
- Питайтесь небольшими порциями 4-6 раз в день.
- Помните, что насыщение наступает не сразу, поэтому выходить из-за стола с лёгким чувством голода – нормально.
- Ни в коем случае не кусочничайте. Если сильно хотите есть, но еще рано для приёма пищи – скушайте полноценную порцию, ничего страшного.
- Пищу надо жевать тщательно
О срывах в питании
Не загоняйтесь по поводу срывов. Они случаются у всех, это обычная практика. Просто продолжайте правильно питаться, со временем вас перестанет тянуть на вредную еду.
Но, само собой, срывы крайне нежелательны. Проявите твёрдость и решительность, тогда результат придёт быстрее.
О молочных продуктах
Молочка не усваивается. На белок, который содержится в молочной продукции, в том числе казеиновый белок в твороге, рассчитывать не стоит. Единственное, что нормально усваивается – это кефир.
Однако это не значит, что молочку нельзя кушать. Молоко содержит много полезных элементов и витаминов, поэтому его вполне можно употреблять.
Заключение
Помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. Перейти на правильное питание непросто, но результат, который вы получите, на 100% окупит все ваши превозмогания и лишения. Правильное питание станет частью вашей жизни, откроет вам новые двери и даст много преимуществ перед теми, кто продолжает безответственно относиться к своему рациону.
Анекдот
Идёт по улице грузин, тащит под мышками два арбуза. Подходит к нему мужик, спрашивает:
-Сколько времени, генацвале?
Грузин:
-Слюшай, падержи арбузы.
Мужик берёт. Грузин разводит руками:
-Откуда я знаю?
