Тонкие руки, ноги как спички, хилое тело и высокий рост, одним словом - эктоморф(тоесть я) . Телосложение при котором очень трудно набирать вес, и мышечную массу, зачастую из за высокого метаболизма(параметр который определяет скорость обмена вещевств в вашем организме).
Этим летом у меня возникло желание накачаться.
Тренируюсь уже 5 месяцев. За это время я изучил много материала об упражнениях, тренировках, питании. Имею свой личный опыт в наборе мышечной массы, в связи с этим, на своем примере я хочу показать вам верный путь в постановлении себя.
Если и вы тоже решили стать сильнее, тогда вы зашли на верную статью.
P.S. Это очень важно.
Первое и самое основное это если у вас есть вредные привычки по типу курения или желания выпить по праздникам избавляйтесь от них как можно скорее.
Минимальные критерии работы с собственным весом, до начала похождений в спортзал.
Для того что бы начать работать с дополнительным весом следует знать, что вам нужно уметь работать с собственным весом. Тоесть отжимания от пола : 30-40 раз за подход, подтягивания на турнике прямям средним хватом : 15-20 раз за подход, отжимания на брусьях : 15-20 раз. Если вы уже выполняете достаточное количество повторений можете листать ниже. Если же нет то не стоит даже и думать о тренажерном зале (толку от этого не будет, лишняя трата денег) , и начать заниматься в течении дня дома или же на площадках где есть турник и брусья.
Выделяйте 30 - 60 мин и делайте по 3 - 4 подхода отжиманий от пола желательно с широким разведением рук, в каждом подходе максимальное количество повторений которое можете. После если силы (можете передохнуть) остались можете переходить на турник и также как и с отжиманиями 3-4 подхода с максимальным количеством повторений. С отжиманиями на брусьях все также как с выше описаными упражнениями.
Если совсем тяжело, можно разделять эти 3 сэта упражнений по дням отжимания от пола первый день, подтягивания на турнике второй день, отжимания на брусьях третий день. Также не стоит делать сперва отжимания от пола и сразу же после них или на следующий день отжимания на брусьях будет тяжело потому что в этих упражнениях используются одни и те-же группы мышц.
P. S. О себе, за время которое я потратил на отжимания, подтягивания, и отжимания на брусьях я набрал 2 кг. чистой мышечной массы.
Также можете выполнять поднятие прямых ног в висе на турнике дополнительно. Еще можно дополнить ваш сэт приседаниями, желательно выделять для них отдельный день так как ноги это крупная группа мышц и на их восстановление уходит большое количество энергии и "строительного материала".
После того как вы подобрались(этот путь довольно долгий) к минимальному количеству повторений описанных ранне "критериев" необходимых для похода в
Тренажерный зал
Самое интересное начинается тут.
Вы можете записаться в тренажерный зал с современными тренажерами и новым инвертарем если позволяет бюджет, но при малом бюджете можно записаться в "подвал", в городах их предостаточно, они обладают своеобразной эстетикой советских времён, ничем не уступают современным тренажеркам. Вообщем выбирайте что вам по карману. Можно также заниматься на улице, но зимой это не практично.
- Итак, нам нужно определиться с походами в зал в идеале по стандарту это понедельник, среда, пятница. Вы можете построить свой график, но важно чтобы был отдых между занятиями в один день и три дня занятий в неделю.
- Как с днями определились нужно распределить по дням упражнения которыми мы будем заниматься. Ниже я распишу свой план занятий
Важно. Перед тренировкой бегайте на беговой дорожке и проводите разминку
1. Понедельник
Первая неделя.
Задействовал плечевую группу мышц, бицепц и предплечья.
Упражнения.
Поднятие гантелей (с немного согнутыми руками) в стороны. упражнение на среднюю дельту плеча. Выбирайте вес гантелей с которыми вы сможете сделать 10-12 раз за подход.Выполняем 3 подхода. Со временем поднимаемый вес будет увеличиваться.
Следующее упражнение будет на переднюю дельту плеча. Это поднятие прямых рук перед собой с гантелей. Вес также берем на 10-12 повторений за подход, 2-3 подхода.
Когда с плечами покончено и они забиты(отдохните минут 10,поразминайтесь и) , переходим к бицепцу.
Упражнения на бицепц, вариативности их исполнения очень много. Для начала рассмотрим одно из них. Поднятие грифа с весом стоя средним хватом. Вес также на 10-12 повторений за подход, нужно выполнить 3-5 подходов.Делайте подходы пока руки не откажутся поднимать штангу.
Для бицепца достаточно, отдохните минут 10 и перейдем к выполнению упражнения на предплечья. Вес берем на 13-15 повторений до отказа, за подход. Количество подходов расчитывайте сами опираясь на оставшиеся силы. Возьмите короткий гриф сядьте на скамью кисти рук должны свисать со скамьи предплечья положите на скамью, выполняйте узким хватом.
На этом наша тренировка окончена.
- Можете принять душ с более менее горячей водой. Это стимулирует мышцы на более ускореное восстановление.
- А также зайти в магазин и купить пару бананов. После их употребления мышцв на следующий день будут болеть намного меньше.
2. Среда
В среду я задействовал грудь и трицепц.
Упражнения.
Разминаемся и идем на жим лежа на ровной скамье.
При весе в 60 кг и если вы отжимаетесь 30-40 раз то можете брать 40 кг тоесть гриф 20 кг и 2 блина по 10 кг.Если не идет берите вес на свое усмотрение. Желательно попросить кого нибудь подстраховать вас. Выполните 3-4 подхода широким хватом по 10-12 повторений.
После жима лежа переходим на поднятие грифа с весом узким хватом, вертикально лежа на прямой скамье. Вес берите на 13 - 15 повторений. Выполнение : лягте на скамью, возьмите гриф двумя руками, вытяните руки перед собой и начинайте сгибание в локтевом суставе отпуская гриф ко лбу, не касаясь его, и поднимайте вверх. Выполните 3 подхода.
Важно держать локти на 90 градусов относительно телу, не смещаая их вперед назад.
После выполнения, отдохните и на добивание перейдите науже знакомы е нам отжимания на брусьях.
Тут сморите по состоянию, в идеале взять дополнительный вес 5-7кг, но можно и без него. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
На этом 2 день тренировок окончен.
- Можете принять душ с более менее горячей водой. Это стимулирует мышцы на более ускореное восстановление.
- А также зайти в магазин и купить пару бананов. После их употребления мышцы на следующий день будут болеть намного меньше
3. Пятница
В последний день тренировок на этой неделе, я проработал спинную группу мышц и отдел преса.
Упражнения.
Тяга верхнего блока к груди на специальном тренажере. Вес устанавливаете относительно тому сколько вы весите минус 15 кг, тоесть весите 60 кг отнимаете 15 получается 45 кг. Если на тренажёре только 10 тогда ставьте 50 кг. Возьмите длинную трубу прикрепите к тренажеру, сядьте, возьмитесь максимально широким хватом, начните выполнять тягу к груди приводя локти максимально близко к корпусу, главное не играть плечами вверх вниз страйтесь держать их "на своем месте". Важно держать лопатки сведенными. Выпоните 3-4 подхода по 15 раз.
Есть так же улучшеный вариант с выполнением за голову в нём задуйствуется низ трапеции.
Перейдем к следующему упражнению на широчайшие. Тяга верхнего блока прямыми руками вниз стоя. Так как широчайшие это обьемная группа мышц одним упражнением мы не обойдемся.
Тренажер остается таким же вес берите на своё усмотрение, выполните 3 подхода по 10 раз. Можно выполнять как на картинке ниже, но так же можете на 25 градусов наклонить корпус вперед, тем самым увеличив амплитуду выполнения.
В завершении сегодняшнего дня, проработайте пресс. Выполнение на скамье наклоненой вниз, возьмите гантельку 7-9кг и начните выполнять обычное поднятие корпуса вверх, держа гантелю в руказ возле груди. Выпоните пару подходов с максимальным количеством повторений. Также можете повыполнять поднятие корпуса со скурчиванием.
Последний день тренировочной недели окончен.
- Можете принять душ с более менее горячей водой. Это стимулирует мышцы на более ускореное восстановление.
- А также зайти в магазин и купить пару бананов. После их употребления мышцы на следующий день будут болеть намного меньше
Первая неделя была завершена. Я описал свой опыт, занятий в тренажерке. Вторую неделю я опишу в следующей статье`. В выбранных мною упражнениях я старался проработать все группы мышц в тоже время не перенапягаясь.
