На первый взгляд упражнения могут показаться довольно простыми. Если вы бежите, вы просто выбираете маршрут, надеваете кроссовки и вперед. Но когда дело доходит до выбора того, что поесть перед пробежкой, легко отвлечься, читая об углеводных обедах, энергетических закусках и бутылках для гидратации. Эти методы заправки могут показаться сложными, но они могут означать разницу между успехом и неудачей на следующих 10 км, полумарафоне или марафоне.
Вы должны не только знать, когда и что есть, до, во время и после бега, вам также необходимо следить за уровнем гидратации.
Что лучше съесть перед пробежкой?
Вам не нужно бежать на пустом месте, чтобы пробежать эффективно. Фактически, исследователи из Университета Лимерика доказали, что прием пищи перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Как рассказала Live Science диетолог и бегунья Бостонского марафона Алисия Галвин, питание перед бегом важно для того, чтобы у ваших мышц было достаточно топлива для тренировок. «Если вы едите менее чем за 30 минут до пробежки, постарайтесь съесть что-нибудь жидкое, чтобы оно могло легко усваиваться, например, спортивный напиток. Или, если вы планируете съесть за два-три часа до пробежки, постарайтесь выпить немного жидкости, которую легко усвоить. переваривать закуски, например рисовый пирог с двумя чайными ложками арахисового масла, банан с медом или несколько самодельных энергетических шариков с ореховым маслом».
Диетолог по функциональной медицине Карин Дж. Рейтер добавила: «Лучше избегать тяжелой пищи и продуктов, которые жирны и жареные, перед пробежкой, потому что пищеварительной системе потребуется некоторое время, чтобы ее переварить, что может вызвать у вас усталость, тяжесть и вялость. Избегайте жареного. продукты, мясо, орехи - все это лучше после пробежки».
Некоторым людям может потребоваться небольшой толчок перед бегом, чтобы сделать шаг более пружинящим. Но кофеин работает не для всех. Рейтер сказал: «Кофеин для некоторых может быть хорошим вариантом перед пробежкой. Некоторым людям кажется, что кофеин плохо усваивается в их организме, и поэтому им не следует настаивать на нем перед пробежкой».
За сколько времени нужно есть перед пробежкой?
Вы не хотите бегать на полный желудок, поэтому ешьте за два-четыре часа до тренировки. Обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать вздутие живота перед пробежкой. Причина, по которой вам нужен перерыв, заключается в том, что после того, как вы поели, ваше тело переходит в режим перегрузки, поэтому вам не нужно подвергать его дальнейшему давлению.
Каждый съеденный вами макроэлемент (белок, углевод и жир) перерабатывается организмом по-разному. Например, углеводы, слюна и фермент амилаза слюны начинают расщеплять углеводы во рту.
Распад продолжается в тонком кишечнике, где он расщепляется на глюкозу, галактозу и фруктозу, всасывается в кровоток и переносится в органы. Затем оставшийся непереваренный углевод, который в основном представляет собой клетчатку, попадает в толстую кишку, где бактерии питаются им в процессе ферментации.
«В результате этого процесса может образовываться побочный продукт — газы, поэтому у вас могут возникнуть газы и вздутие живота после чрезвычайно волокнистой пищи», — говорит диетолог Элизабет Ганнер.
В случае белка химическое переваривание начинается в желудке, где он всасывается в виде аминокислот и используется различными тканями тела, а вместе с жиром желчный пузырь и поджелудочная железа помогают его расщеплять в тонком кишечнике. «Жирные кислоты проходят через лимфатическую систему, а затем через кровоток во все тело. Этот жир используется для различных функций клеток, таких как энергия и рост», — говорит Ганнер.
Вы чувствуете действие сахара быстрее всего, потому что сахар, содержащийся в пище, быстро всасывается. «Жир, однако, всасывается медленнее и поэтому в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови», — добавляет Ганнер.
Что нужно есть после тренировки?
Отказ от еды после тренировки может помешать восстановлению и наращиванию мышц. «Состав послетренировочного обеда немного отличается от предтренировочного», — говорит Ганнер. «Питание после тренировки должно включать в основном белок для стимуляции синтеза мышечного белка; умеренное количество углеводов для пополнения запасов гликогена и небольшое количество жира или его полное отсутствие, поскольку жир может замедлить пищеварение и вызвать более медленное усвоение других питательных веществ».
Когда вы должны есть, зависит от ваших целей в фитнесе. Ганнер добавляет: «Если ваша цель — набрать вес, вы должны потреблять пищу в течение 15–20 минут, а если ваша цель — сохранить или похудеть, подождите 45–60 минут, прежде чем приступить к еде".
Алисия Галвин сказала, что здоровая закуска после тренировки может включать шоколадное молоко, протеиновый смузи с фруктами, сэндвич с арахисовым маслом и желе или протеиновый батончик. «Все они — хорошие варианты после пробега, чтобы заправиться и восстановиться», — сказал Галвин.
Гидратация также имеет ключевое значение. Вы должны пить жидкость до, после и в середине тренировки. Гэлвин объясняет, что: «Обезвоживание может вызвать потерю работоспособности, мышечные судороги, повышенную болезненность мышц, усталость, тепловое истощение и увеличение времени на восстановление».
После интенсивной тренировки вам необходимо принять во внимание уровень потоотделения и количество потерянной жидкости. «Вам нужно выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт, поэтому взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы отслеживать изменения веса», — говорит Галвин. Если вы тренируетесь более двух часов, Гэлвин также предлагает вам выпить электролит, чтобы зарядить работающие мышцы.
Если вы хотите работать с максимальной отдачей, Gunner рекомендует обратиться к профессионалам. «Я настоятельно рекомендую работать с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, чтобы получить конкретный индивидуальный совет, который наилучшим образом поддержит ваше общее состояние здоровья».
