Когда вы слышите что-то вроде «стрессовая тренировки», вы, вероятно, представляете себе нечто, после чего вы можете лишь лежать на полу, тяжело дыша и обливаясь потом.
Есть смысл и в таких атаках на собственный организм, но вы можете встряхнуться и другим способом, еще и повысив при этом собственную квалификацию.
Вы можете изучить новое упражнение, его вариацию или даже тренировочный метод, заставив организм поработать совершенно иначе.
Каждую неделю пробуйте один из предложенных ниже шести вариантов. Некоторые из них сначала могут показаться забавными или экзотичными, но вдруг какой-либо из них станет фаворитом и пополнит ваш арсенал тренировочных инструментов или методов.
1. Трисет для бицепсов, Кристиан Тибадо
1. Сгибания рук с EZ-грифом средним полупронированным хватом сверху.
2. Сгибания рук с EZ-грифом широким супинированным хватом снизу.
3. Сгибания рук с EZ-грифом средним полусупинированным хватом снизу.
Бицепсы лучше всего нагружать, используя метаболический стресс. Механический дроп-сет - отличный способ. Его суть в объединении трех вариаций одного и того же упражнения в трисет. Рабочий вес один и тот же.
Начинаем с наиболее слабого варианта и заканчиваем самым тяжёлым. Когда вы достигнете мышечного отказа в первом упражнении серии, вы еще сможете сделать несколько повторений во втором, а затем еще несколько в третьем.
Это похоже на дроп-сет (подход со сбрасыванием веса), но вместо уменьшения веса после определенного числа повторений вы переходите к более легкому для целевой мышцы упражнению.
2. Жимы лежа поперек скамьи, Том Шеппард
Положение на скамье как в случае пуловеров или ягодичного мостика - только верхняя часть спины. В этом случае организм вынужден выполнять больше стабилизационной работы.
Это отлично подходит для тех, кто жмет с сильным прогибом спины или недоволен "плоскими" ягодичными мышцами.
Ирокез не обязателен, но приветствуется.
3. Шраги над головой, стоя на коленях, Меррик Линкольн
Шраги над головой уникальны, потому что выполняются с развернутыми вверх лопатками. Верхний отдел трапеций все еще сильно задействован, но при подобном положении нагружается еще и передняя зубчатая мышца, и нижний отдел трапеций, чего не происходит при обычных шрагах.
В качестве бонуса: шраги над головой увеличивают позиционную силу, что полезно для других упражнений, выполняемых над головой.
Упражнение можно выполнять и стоя, но в позиции на коленях устраняется возможность толчка ногами и мощнее работают стабилизирующие мышцы корпуса.
Установите стопоры на высоте, требующей небольшого сгибания локтя, чтобы встать под штангу.
Под колени положите поролоновый коврик.
Используйте широкий, рывковый хват.
Выпрямите руки в локтях, чтобы занять исходное положение.
Поднимите штангу как можно выше, исключительно за счет работы трапеций (не локтей).
4. Становая тяга с трэп-грифом и приподнятыми пятками, Гарет Сэпстед
Становая тяга с акцентом на квадрицепсы? Да! Она все так же тяжела, но снижает нагрузку на поясницу. А еще она несколько ближе к приседаниям, что означает более активную работу квадрицепсов.
Приподняв пятки с помощью специальной клиновидной подставки, вы автоматически займете более вертикальное положение и глубже опуститесь в присед. В случае приседаний с грифом высоко на спине всё работает примерно так же.
5. Подтягивания уголком и с опорой для ног, Эрик Бах
Подтягивания хорошо идут, когда у вас здоровые локти и плечи, большая относительная сила и отличная мобильность в плечевых суставах. К сожалению, лишь около 5% атлетов могут похвастаться такими характеристиками.
Без оптимальной формы подтягивания большинство атлетов читингуют, превращая упражнение в некое цирковое действо с дрыганьем ногами, раскачкой и подбрасыванием самого себя вверх.
Они могут быстро подтягиваться, чтобы набрать нужное количество очков, но даже не чувствуют сокращения целевых мышц. Ничего нет хуже, если цель - увеличение мышц.
Подтягивания уголком с опорой ногами решает эти проблемы. Этот вариант несколько снижает общую нагрузку, но обеспечивает полный контроль над целевыми мышцами.
Если вы страдаете от болей в плече или локте или не можете сделать 10-12 строгих подтягиваний, этот вариант будет лучшим для программы на гипертрофию.
Используйте штангу на стопорах или тренажер Смита, или кольца.
Поставьте ноги на скамейку или ящик, установленный перед вами.
Согните колени до угла в 90 градусов.
Сначала задействуйте плечи, оттягивая их назад и вниз. Это сделает данный вариант подтягиваний акцентированным на нижнем отделе трапеций, ну, а широчайшие мышцы и бицепсы поработают в любом случае.
Подобные подтягивания дадут вам бесконечное количество вариантов точной подстройки техники упражнения. Вы можете контролировать темп или слегка изменять угол наклона корпуса, достигая нужного акцента.
6. Метод 6-12-25 для груди, Кристиан Тибадо
В грудных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон - около 60 процентов - и их легко нагрузить в растянутой позиции. Это делает очень эффективными методы экстремального повреждения мышц.
Во многих упражнениях для груди - разведения рук лежа, сведения рук в кроссовере или в тренажере Пек-Дек - можно сохранять значительное напряжение мышечных волокон на протяжении большей части диапазона движения.
Есть варианты, в которых будут эффективны удержания в точке пикового сокращения мышц.
Таким образом, грудные мышцы - одна из самых простых в плане накачки мышечных групп, поскольку они хорошо откликаются на большинство тренировочных методов.
Методы механического и метаболического стресса работают одинаково хорошо. Один из моих любимых протоколов для грудных - это метод Чарльза Поликвина 6-12-25. Он обеспечивает как механический, так и метаболический стресс.
Его суть в тройном подходе (три упражнения подряд с минимальным отдыхом) на одну и ту же группу мышц. В первом вы делаете 6 повторений, затем работаете в среднем диапазоне (12 повторений), а в последнем упражнении выполняете высокоповторный подход в 25 повторений.
1. Жимы гантелей лежа. Выполняйте эксцентрическую фазу (опускание веса) довольно медленно, около 3 секунд. Обеспечьте растяжку в нижней части, разворачивая грудь и опуская гантели ниже. Выполните 6 повторений.
2. Разведения рук с гантелями лежа. Не доводите руки до вертикали, в верхней части амплитуды практически нет напряжения. Работайте в диапазоне от полного растяжения до примерно трех четвертей пути вверх. Подчеркните растяжку, удерживая гантели в нижней позиции 1-2 секунды. Выполните 12 повторений.
3. Сведения рук в кроссовере. Работайте в изокинетической манере: контролируйте как путь вниз, так и путь вверх, затем удерживайте мышечное сокращение в пиковой точке в течении секунды или двух. Выполните 25 повторений.
Постепенно перепробуйте все шесть вариантов. Если ни один не станет вашим постоянным упражнением, то хоть развлечётесь и разнообразите свои тренировки.
