Продолжительность сна взрослого должна составлять не менее 7-7,5 часов. Детям надо спать не меньше 10 часов в сутки. При этом качество отдыха ночью напрямую зависит от того, как быстро человек засыпает.
Безуспешные попытки уснуть отнимают драгоценное время и зачастую заканчиваются плохим самочувствием и раздражительностью по утрам. Как не бодрствовать полночи и высыпаться, рассказывает семейный ортопед сети салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.
Снижение активности
Стоит начать с того, что перед сном не нужно перенапрягать организм. Тренировки в спортзале лучше заканчивать за 3-4 часа. При физической активности ускоряется обмен веществ, все системы работают в интенсивном режиме, поэтому нужно время, чтобы организм вернулся в свое привычное состояние. Если сразу после занятий спортом отправиться в кровать, то быстро уснуть точно не удастся. Ужинать рекомендуется минимум за 3 часа до сна, вечерний прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы избежать чувства голода ночью. При этом перед сном стоит воздерживаться от еды, которая тяжело усваивается. Во время ночного отдыха метаболизм замедляется, поэтому могут возникнуть проблемы с усвоением пищи, которые приводят к тяжести в желудке, изжоге и другим неприятным моментам. В дополнение к этому кофе, крепкий чай, алкоголь — серьезные противники здорового сна, их стоит избегать в позднее время суток. Если все-таки появилось желание перекусить и оно мешает уснуть, можно съесть вареное яйцо, греческий йогурт или творог, небольшое количество орехов или немного авокадо. Быстрому засыпанию и спокойному сну помогает чайная ложка меда, запить мед можно 100 мл теплой воды или молока. Стоит в целом пересмотреть рацион питания. Завтрак и обед должны быть полноценными и сбалансированными приемами пищи, а не перекусами, из-за которых можно остаться голодным.
Микроклимат в спальне
Температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на процесс засыпания. Для каждого эти параметры абсолютно индивидуальны. Многим подходят температура 18-21°С и влажность на уровне 40-50%. Если появилось ощущение того, что воздух постоянно сухой, стоит приобрести увлажнитель воздуха. Особенно это актуально зимой в период отопительного сезона, когда батареи «сушат» воздух. Из-за низкой влажности в спальне люди хуже засыпают, у многих пересыхают слизистые оболочки дыхательных путей, шелушится кожа, появляется заложенность носа, першит в горле и чешутся глаза. Все это, конечно, негативно отражается на качестве отдыха ночью и засыпании. Перед сном стоит регулярно проветривать помещение: зимой для этого достаточно широко открыть окно на 5-10 минут и выйти из комнаты.
Гаджеты на зарядку
Сидеть в телефоне и просматривать социальные сети перед сном — далеко не лучший способ быстрее уснуть и выспаться. Во-первых, так человек зачастую совсем теряет счет времени и в итоге откладывает телефон поздней ночью. Во-вторых, излучаемый экранами смартфонов, планшетов, телевизоров голубой свет негативно влияет на процесс засыпания. Голубой и синий спектры излучения подавляют выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в ночной режим. Из-за его недостатка становится сложнее уснуть. Поэтому перед сном лучше поставить все гаджеты на зарядку и не смотреть телевизор до поздней ночи.
Правильное дыхание
В течение все дня необходимо следить за дыханием. Всегда, даже во время занятий спортом, нужно дышать носом. Так лучше работает кровообращение, эффективнее происходит газообмен в легких. Многие исследования говорят о том, что дыхание через рот зачастую становится причиной появления храпа и ночного апноэ. Поэтому нужно следить за дыханием в течение всего дня: если человек днем постоянно дышит носом, ночью он будет использовать этот же способ. Также существуют различные техники контролируемого дыхания, которые помогают расслабиться перед сном. Одна из них — довольно распространенная методика 4-7-8. Научных исследований, что она на 100% помогает заснуть нет, но, как и многие другие дыхательные упражнения, она может помочь расслабиться после тяжелого рабочего дня. Понятно, что чем спокойнее состояние человека, тем быстрее он засыпает. Выполнять это упражнение просто: нужно лечь на кровать, сделать вдох через нос продолжительностью 4 секунды, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть через рот в течение 8 секунд, удерживая при этом кончик языка за верхними передними зубами. Повторять упражнение можно 2-3 раза.
Сон и подъем в одно время
Всегда важно придерживаться графика: ложиться спать и вставать по утрам нужно в одно и то же время. Именно так правильно настраиваются биоритмы. В выходные отдыхать ночью надо столько же, сколько и в будни. Переизбыток сна вреден, как и его недостаток. Ежедневные вечерние прогулки также избавят от бессонницы, благоприятно скажутся на качестве сна и на опорно-двигательной системе человека. Эмоциональный статус также влияет на сон. Поэтому перед ночным отдыхом лучше избегать тревожных новостей, которые можно услышать по телевизору или прочитать в интернете, неприятного общения. Все эмоционально сложные и неприятные переговоры лучше отложить до утра.
Для быстрого засыпания и качественного сна необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела и человек быстро засыпает.
Думайте о хорошем, почитайте хорошую книгу со спокойным сюжетом или прочтите сказку ребенку. И спокойной ночи! Приятных снов!