Важно: обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о периоде реабилитации от коронавируса
Тем, кто переболел новой инфекцией, знаком постковидный сидром. Астения, апатия, слабость мешают работать и жить как прежде.
С чего начать тренировки после болезни и как помочь организму восстановиться в кратчайшие сроки, поговорим сегодня.
Постковидный сидром внесен в МКБ-10 и характеризуется депрессивным состоянием, головными болями и слабостью. Это означает, что приступить к занятиям с прежним энтузиазмом и не получится. Начинайте тренировки с низкоинтенсивного кардио, пеших прогулок и дыхательной гимнастики. В первые недели восстановления важно укреплять диафрагму, помогать работе сердца и сосудов.
С депрессией помогут справиться силовые упражнения средней интенсивности. В зал нужно идти только после полного выздоровления и выбирать нагрузки без утяжеления, только с собственным весом. Уделите больше внимания мышцам плечевого пояса и спины.
Следите за пульсом и неприятными ощущениями во время тренировки. При появлении слабости отдохните или уменьшите количество подходов в упражнении. Для профилактики можно делать 2-3 подхода вместо привычных 3-4. Для входа в рабочий режим медленно наращивайте интенсивность занятий.
Питайтесь правильно, поддерживайте ослабленный организм. Подойдут овощной суп с индейкой, белокочанной капустой, луком и морковью, салат с авокадо, квашеная капуста, паровые куриные котлеты. Съедайте в день не менее 500 граммов овощей и фруктов. Дозированные нагрузки с правильной диетой сделают период восстановления коротким и эффективным. Простые упражнения, которые можно выполнить дома, вы найдёте в приложении «Мой тренер».
Пример лёгкой тренировки:
Разминка. Ходьба на беговой дорожке 10-15 минут или пешая прогулка на улице 30 минут.
Упражнение 1. Приседания 20 раз в 2 подхода. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сгибайте их под углом 90 градусов, отводя таз назад, не округляйте спину.
Упражнение 2. Отжимания от стены 20 раз в 3 подхода. Встаньте к стене лицом на расстояние 30 см. Опирайтесь на стену, сгибайте руки в локтях, тело должно образовывать прямую линию.
Упражнение 3. Боковые выпады по 10 раз на каждую ногу. Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Сгибайте левую ногу под углом 90 градусов, переносите на неё вес тела. Вторая нога остаётся прямой.
Упражнение 4. Обратные отжимания 10 раз в 2 подхода. Повернитесь спиной к стулу, опирайтесь руками. Сгибайте руки в локтях так сильно, на сколько выдерживаете, спину держите прямо.
Упражнение 5. Скручивания на полу 20 раз. Лягте на спину, ладони вытяните вверх вместе. Медленно приподнимайте корпус, тянитесь к ладоням до тех пор, пока не почувствуете напряжение в области пресса.
Упражнение 6. Махи ногами 20 раз в 2 подхода. Лёжа на спине, медленно поднимайте обе ноги, работая преимущественно мышцами пресса.
Заминка. Пешая прогулка 15 минут.
