Для тех, кто предпочитает, или вынужден тренироваться дома, имеется немалый арсенал упражнений. В домашних условиях можно делать упражнения не только со спортивным инвентарём, но и с весом собственного тела. Самым доступным упражнением со своим весом являются отжимания от пола. Существует достаточно много его разновидностей. В данной статье мы рассмотрим один из вариантов данного упражнения, с помощью которого вы сможете мощно проработать дельтовидные мышцы.
Отжимания домиком
Отжимания, выполняемые в таком варианте нагружают, преимущественно, передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются мышцы живота, поясницы, а также трицепс и грудные мышцы. Чтобы качественно прокачать дельты, существуют некоторые особенности этого упражнения, о которых мы расскажем далее.
Итак, краткий алгоритм выполнения отжиманий домиком:
1. Приступайте к выполнению упражнения только тогда, когда ваши мышцы, связки и суставы полностью разогреты;
2. Примите правильное исходное положение: ладони на полу чуть шире плеч и немного внутрь, стопы на ширине таза, руки и корпус выходят в одну прямую линию, колени прямые, стоим на носках;
3. Движения, как вниз так и вверх выполняем медленно, в ровном темпе;
4. Опустившись вниз, не касаемся головой пола (останавливаемся за 3-5 см до касания), локти разводим в стороны;
5. Делаем секундные паузы, как в нижней, так и в верхней точках;
6. В верхней точке локти до конца не выпрямляем;
7. Делаем упражнение в 3-5 подходах на максимальное количество раз;
8. Концентрируемся на работе дельтовидных мышц.
Не нарушайте технику выполнения данного упражнения, иначе вы не сможете максимально нагрузить дельты. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится ваше дыхание. Если упражнение вам стало даваться слишком легко, то можно попробовать другие его варианты, речь о которых пойдёт в одной из следующих статей.
#отжимания #тренировки со своим весом #домашние тренировки #фитнес #красота
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Есть ли польза от расширителей хвата? Кроме увеличения силы кистей рук и предплечий
Чем горизонтальные подтягивания лучше вертикальных? Основные плюсы
Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?
