Паническая атака - это тревожная реакция, связанная с ощущением сильного страха и дискомфорта вместе с физическими симптомами, которые достигают своего пика в течение 10 минут.
Физические симптомы в виде сердцебиения, одышки, ощущения стеснения в груди, боли в животе, покалывания, онемения. Эти ощущения сопровождаются страхом "потерять контроль" или "сойти с ума", перед обмороком, смертью.
Чувство панической атаки воспринимается как чрезвычайно страшное и ужасное. Память о таком событии вызывает нарастание страха перед самой тревогой. Страх не испытать этот приступ снова приводит к уклонению. Страх становится вашим врагом.
Но если вдуматься глубже, то в своей жизни вы, наверное, уже испытывали страх или хотя бы напряжение в каких-то трудных для себя обстоятельствах. Но тот страх был другой силы.
Разница в том, что если бы этот страх не был настолько сильным, то скорей всего он был бы приемлем.
Тревожные расстройства инициируются этой первой панической атакой, однако дальнейшие симптомы и сохранение тревожных расстройств являются результатом страха перед следующей атакой.
Если вы начинаете бояться своего страха (вспоминая этот первый приступ паники), то каждое обстоятельство, место, каждая реакция или даже состояние, которое было связано с тревогой, имеет шансы привести к приступ паники. Паническая тревога развивается на основе "страха перед беспокойством", которое, по сути, приведет к ужасу.
И тогда ощущение этой, на самом деле нормальной, стрессовой реакции, может перерасти в преувеличенную тревожную реакцию, то есть именно паническую атаку.
И тогда это уже часто все физиологическое будет напоминать вам о панической атаке: быстрый темп на лестнице, езда на велосипеде, раздражение на утреннюю пробку, или, возможно, обычная спешка. Да, даже гнев, который вы испытываете в связи с повседневными обстоятельствами, может вызвать знакомый нам страх. А потом приступ паники.
В конце концов, страх вы ожидаете уже повсюду, скрываясь за каждым углом улицы и даже в своем собственном доме на кухне, в душе и, возможно, даже на диване.
Можно сказать, что вы находитесь в состоянии войны и ожидаете врага. Вы вступаете в повседневную борьбу, отчаянно пытаясь преодолеть нарастающий в вашей жизни и вездесущий страх. Вы пытаетесь отвлечь внимание или избежать определенных ситуаций.
К сожалению, на этом поле боя, чем больше вы боретесь со страхом, тем больше он борется с вами и становится еще сильнее.
Мы можем, например, развивать так называемое защитное поведение, то есть приводящее к избеганию мест, обстоятельств, вызывающих беспокойство. Например, чувствуя надвигающуюся паническую атаку, садитесь намеренно близко к выходу, чтобы вы могли убежать, если только такие ощущения перерастут в ожидаемую паническую атаку.
Наиболее популярным способом терапии является когнитивно-поведенческая терапия, которая стремится отследить и отказаться от этого поведения безопасности. Другие цели этой терапии являются:
- Анкетирование и рефрейминг убеждений на тему страха и паники. Например, что паническая атака означает приближающуюся смерть, что паническая атака никогда не закончится.
- Воздействие на ситуации тревоги. В частности, что не следует покидать ситуации, вызывающей страх, пока уровень тревоги не будет падать.
- Заменяется катастрофические мысли на позитивные, изучение методов релаксации. Например, диафрагмальное дыхание, заключающееся в стремлении к более полного дыхания или прогрессивная релаксация мышц, состоящая в альтернативной, попеременном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Или визуальные эффекты, заключающиеся в воображении себя в какой-то успокаивающей локации.
Но почему борьба с беспокойством не всегда работает?
У некоторых людей эти методы работают отлично. Но есть и те, для которых панические атаки станут еще более серьезными, чем раньше.
Почему? Например, потому, что применение диафрагмального дыхания может оказаться практически невозможным, поскольку оно приведет к гипервентиляции, усиливая ощущение, что вы задыхаетесь еще сильнее.
Кроме того, есть еще кое-что. Возможно, вы слышали о "эффекте белого медведя", альтернативно "эффекте розового слона", который заключается в том, что, избегая думать о предмете, вы чаще вспоминаете эту тему, чем это было бы без попыток избавиться от этих мыслей или усилий по их подавлению.
Подавление мыслей не работает. Чем больше мы пытаемся подавить катастрофическое мышление о тревоге, тем интенсивнее и настойчивее оно становится.
Расслабление и попытки успокоиться? Нереально. Когда вы пытаетесь применить их в момент атаки, вы обнаружите, что все происходит слишком быстро, и как вы думаете о том, что вам нужно успокоиться, иначе вы получите паническую атаку, вы еще больше вспомните о том, как сильно вы напуганы и встревожены.
Существует обоснование того, что все эти попытки борьбы с беспокойством, связанные с сомнением убеждений, позитивным мышлением и расслаблением, могут вызвать "эффект розового слона", делая беспокойство и панику еще более выраженными, видимыми и серьезными.
Или, может быть, вопреки инстинктивной, физиологической реакции борьбы, побега, попытаться отпустить борьбу и сдаться?
Паническая атака не опасна.
Если ты перестанешь бороться со страхом, ты ослабишь его силу.
Я знаю, что, когда вы страдаете от панических атак, на первый взгляд может показаться, что это роковой совет.
Однако, возможно, вы уже убедились, что ваше сопротивление оказалось напрасным.
Я знаю, что это кажется нелогичным. Представьте себя, когда вы плаваете в море и большая волна приближается к вам. Если ты бежишь от нее и бежишь к берегу, то, скорее всего, попадешь в соленую воду и песок. Однако, когда вы ныряете прямо в нее, она плывет над вами, и вы едва ощущаете ее натиск.
Сравните свой страх с предстоящей волной. Позвольте ему пройти и уйти.
Вот несколько советов.
- Выходите навстречу своим страхам, не убегайте от них - это просто эмоции (это просто страх:)) - вы просто интенсивно это чувствуете.
- Примите свой страх, а не боритесь с ним.
- Живите со своими эмоциями - испытайте их. Постарайтесь преодолеть панику, а не бежать от нее.
- Дайте себе время и терпение, не торопитесь. Эти эмоции являются временными - они неприятны, но через мгновение они пройдут, ничего не делайте, подождите.
Паническая атака - это, по большей части, страх перед беспокойством, потерей контроля. Поддавшись симптомам, вы отказываетесь от этого контроля.
Если вы сознательно поддадитесь своим эмоциям и панике, на самом деле парадоксально, вы получите контроль, отказавшись от него. Выйдя сознательно навстречу своим страхам, вы фактически подвергнете эту ситуацию контролю.
Подумайте о страхе с точки зрения укрощения, а не борьбы с ним. Примите его. Это эмоция, как и любая другая - просто неприятная, но не угрожающая.
#панические атаки #без паники #психология #приступ паники #помощь психолога #психология