В первую очередь - это конечно же плов из курицы. Всем хватит, и вкусно и сытно, главное - много мяса не нужно. Если брать целую курицу, то можно ее разделить на две части, одна пойдет в плов, другая в суп с лапшой. Также можно сделать просто рис с зажаркой из лука, чеснока и моркови без курицы. Можно добавить сосисок или колбасы.
Макароны по-флотски, не менее вкусная еда. Немножко фарша, лук и макароны, можно вермишель. Кто-то добавляет томатной пасты.
Для супа можно взять куриные шеи, они недорогие и их много. Можно сварить суп из колбасы или сосисок. Если дома есть блендер, можно сделать суп из плавленого сырка.
Можно приготовить много разнообразных блюд из картофеля. Например, просто запечь его в духовке со сметаной и чесноком как запеканку.
Выгодны крупы - пшено, горох, овсянка. С ними можно делать что угодно, добавляя чеснок и другие овощи с приправами.
Самый простой, вкусный и доступный рецепт - это жареный хлеб. Гренки. Их можно делать как угодно, с чесноком, яйцом, без ничего на сухой сковороде, на масле, с сыром, просто с солью и так далее.
Из салатов порекомендую овощные - отварная свекла протертая на терке с чесноком и майонезом или винегрет.
Мучные продукты тоже сытны и экономны. Например, домашняя пицца, которая изначально была придумана в Италии в семьях бедняков. Она готовилась из того что есть - все это размазывалось по тесту и выпекалось. Дома можно повторить этот же рецепт.
Вареники с картошкой готовить долго сложно но дешево и вкусно. Кроме вареников с начинкой, существуют просто тонкие лепешки из теста, это заготовки для вареников - галушки. Еще их называют ушками, когда из этого кусочка теста сворачивают словно "ушко". Варятся они вместе с варениками. Из этой же оперы - клёцки. Они делаются из муки или из манки. С ними можно варить супы.
С галушками можно делать все что угодно. Если добавить к ним немножко творога - то получатся ленивые вареники. Если фарша - то блюдо по-флотски.
Овсяное печенье к чаю - классика.
Есть продукты отбивающие аппетит, у каждого они свои. Мне отбивает аппетит сладкий кофе. Для меня - это все равно что плотная еда.